Quan es parla de pèrdua de pes, sovint no està clar que el greix no sigui l’única substància que contribueixi al pes del cos. El múscul magre també constitueix una gran part del pes corporal. La majoria de la gent vol perdre només greix corporal, no muscular. Amb la dieta i el pla d’exercici adequats, podeu perdre greix del ventre mantenint la massa muscular, cosa que evitarà que el nombre de la escala baixi.
Consell
Cremar greixos i construir músculs us ajudaran a mantenir el pes corporal.
Múscul vers greix
Potser heu sentit dir a la gent que el múscul és més pesat que el greix. Això no és cert. Una lliura és una lliura i, si es tracta d’una lliura de múscul, greix o plomes, pesa - una lliura!
El que volen dir és que si preneu una massa igual de múscul i greix, la massa muscular pesarà més que la massa greixosa. Això és degut a que el teixit muscular és molt més dens que el greix i, per tant, més pesat. Es pot veure d’una altra manera: una lliura de múscul ocuparia menys espai que una lliura de greix.
Perdre la massa muscular magra
Les dietes per baixar de pes sovint poden tenir un inconvenient. Quan restringiu les calories, el cos de vegades no diferencia entre el greix emmagatzemat i el teixit muscular magre i pot catabolitzar el teixit muscular per obtenir energia juntament amb el greix. Això és especialment cert en les dietes molt baixes en calories i en les baixes en carbohidrats.
La pèrdua de massa muscular magra farà que perdi més pes corporal (el nombre de la bàscula) que la massa greixosa. Per tant, per mantenir el pes corporal tot perdent greix del ventre, heu de mantenir - i construir - la massa muscular magra.
Millor cremador de greixos del ventre
La segona raó és que construir múscul a mesura que perdreu greixos ajudarà a disminuir el nombre a l'escala. I si voleu augmentar pes mentre perdreu greix, la creació de múscul encara més us ajudarà a fer-ho.
Planifiqueu la força per entrenar tots els vostres grans grups musculars dues vegades per setmana. Feu exercicis compostos (els que utilitzen més d’un grup muscular alhora) per construir músculs i cremar calories al mateix temps. Entre els exemples s’inclouen esquat, llunetes, ascensors morts, flexions, premsa de banc, tirades i files. Feu tres sèries de vuit a 12 repeticions per a cada exercici, descansant d’un a tres minuts entre conjunts.
Consell
Mentre que alguns exercicis abdominals beneficiaran la seva força fonamental, obtindreu més resultats per centrar-vos en exercicis compostos de grups multi-músculs.
Feu el Cardio Dret
És un error habitual pensar que el cardio -i més cardio- és el millor exercici per a la pèrdua de greix. Sens dubte, haureu de fer una mica de cardio, és bo per a la salut general i us ajuda a cremar calories addicionals. Tanmateix, quan el manteniment del múscul és el vostre objectiu, és important no fer-ne massa.
L'autor i entrenador de la força, Christian Thibaudeau, diu que hi ha un lloc cardio dolç. Fer molta quantitat de cardio d’intensitat moderada, especialment l’entrenament aeròbic de resistència, augmenta els nivells de cortisol de l’hormona de l’estrès. Si bé aquesta hormona té un paper important en el control del sucre en la sang i la regulació del metabolisme i ajuda a controlar la inflamació, també accelera la ruptura de proteïnes, segons Ryan Andrews, MS, RD. Els nivells crònics elevats de sang de cortisol poden provocar pèrdues musculars.
El recorregut a llarg recorregut en estat constant es vincula especialment amb la pèrdua de proteïnes. Thibaudeau afirma que l’entrenament d’alta intensitat que dura més de 15 minuts també afavoreix l’alliberament de cortisol. Per tant, per mantenir i construir òptimament la massa muscular, suggereix fer exercicis de baixa intensitat cardio, com caminar a ritme tranquil durant una hora, o breus entrenaments cardio d’alta intensitat que no duren més de 15 minuts.
Baixeu les vostres calories de manera conservadora
La restricció de calories es troba al centre de totes les dietes per perdre pes. Sovint es posa massa èmfasi en el que menges en lloc del que menges. Aquest últim és realment el més important dels dos, perquè el que menges determina la capacitat de controlar la gana i, per tant, controlar la ingesta de calories.
Perdre greix i construir múscul alhora és un pendent relliscós: reduïu massa les calories i el vostre cos no disposarà de l’energia i les matèries primeres que necessita per construir teixit muscular o mantenir el teixit muscular que ja teniu. I és possible que no tingueu energia per entrar al gimnàs cada dia.
A més, si prèviament heu estat sedentaris, iniciar un programa d’exercicis pot augmentar les necessitats de calories del vostre cos. Depenent de la quantitat d’excedent de calories que teníeu abans d’iniciar un programa d’entrenament, el nivell d’augment d’activitats i les necessitats de recuperació del vostre cos poden significar que no és necessari crear un dèficit de calories.
Consell
No podeu orientar-vos només a la vostra panxa a la pèrdua de greix. Si teniu greix en altres zones del vostre cos, potser veureu reduccions en aquestes zones abans que l'estómac comenci a quedar més petit. Però si seguiu la vostra dieta i el vostre programa d’exercicis, aconseguireu finalment els vostres objectius de pèrdua de greix del ventre.
Menjar més proteïnes
L’augment de la ingesta de proteïnes mentre perds pes pot ajudar a mantenir la massa muscular. En un estudi publicat a The American Journal of Clinical Nutrition el 2016, un augment de la ingesta de proteïnes, juntament amb un dèficit de calories i un entrenament en la resistència va ajudar els participants a perdre greix i guanyar massa muscular alhora. Un grup de control que no menjava més proteïna va perdre menys greix i va guanyar menys múscul.
Quina quantitat de proteïna heu de menjar? La ingesta dietètica recomanada (RDI) per a proteïnes establerta per l'Acadèmia Nacional de Medicina és de 56 grams cada dia per als homes i de 46 grams diaris per a les dones. Aquesta recomanació es basa en 0, 8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal.
Tanmateix, l’entrenament de força augmenta les vostres necessitats de proteïnes. L’estudi eficaç d’alta proteïna en el American Journal of Clinical Nutrition va proporcionar 2, 4 grams de proteïna per quilogram de proteïna diàriament, tres vegades més gran de l’RD. Si decidiu augmentar la ingesta de proteïnes, assegureu-vos que s’ajusti als vostres objectius generals de calories del dia i trieu fonts de proteïna magra, com ara pollastre, peix, carn vermella magra, ous i llegums.
