La pèrdua de massa muscular pot produir-se per inactivitat prolongada, malalties, lesions, envelliment o condicions de salut cròniques. Recuperar la massa muscular és beneficiós per a persones de totes les edats. Millora l’aspecte, augmenta la força i disminueix la pressió arterial.
La construcció de massa muscular també augmenta la densitat òssia i ajuda a reduir el risc de fractures relacionades amb l’osteoporosi, segons la Harvard Health Publishing. Podeu recuperar la massa muscular ràpidament incorporant l’entrenament de força a la vostra rutina diària i fent algunes modificacions dietètiques menors.
Consell
Per a la salut general i la forma física, combina l’entrenament de força orientat amb exercicis aeròbics com caminar, nedar o trotar.
Invertir la pèrdua muscular
Facilitat de l’exercici. Probablement no podreu tornar al mateix nivell d’activitat i rutina d’entrenament que heu dedicat abans de perdre la massa muscular i empènyer els músculs massa fort o massa ràpidament us pot provocar lesions i esgotament. Voleu treballar els músculs completament, però heu d’aturar-vos quan sentiu dolor. Escalfeu-ho bé abans de treballar per prevenir lesions.
Centreu els vostres esforços
Centreu-vos en els músculs o grups musculars específics que voleu reconstruir i, a continuació, dirigiu exercicis d’entrenament de la força a aquells músculs. Aixecar pesos és una manera senzilla d’augmentar la força del braç i del pit, i els esquats són beneficiosos per a les cames i les natges. Parleu amb un entrenador personal o el vostre metge sobre els exercicis més segurs i eficaços per als músculs específics que voleu recuperar.
Crea una rutina
Feu exercici part de la vostra rutina diària. Deseu un temps per treballar al menys tres dies a la setmana. Alterneu exercicis d’aïllament d’alta intensitat amb sessions d’entrenament més generals. Les Directrius d’activitat física per als nord-americans recomana incloure exercicis d’enfortiment com a mínim tres vegades per setmana.
Descansa
Descanseu més. Mentre que el descans pot semblar contraproduent per recuperar la massa muscular, un descans adequat permet que els músculs es recuperin entre exercicis, cosa que fa que l’entrenament de la força sigui més eficaç. El descans també garanteix que disposeu de l’energia necessària per millorar i millorareu la vostra salut i l’estat d’ànim general.
Comproveu la vostra dieta
Menja una dieta equilibrada i augmenta la teva aportació calòrica diària per satisfer les demandes creades pel creixement muscular i l’augment de l’exercici. Una dieta variada rica en cereals integrals, fruites, verdures i carns magres és essencial per al creixement muscular i la salut.
Centrat en les proteïnes
Incrementeu el consum de proteïnes incloent ous, carns magres, tofu i peix a la dieta. Els ous fortificats i els peixos d’aigua freda, com el salmó i el verat, també són rics en àcids grassos omega-3, nutrients que poden ajudar a recuperar la massa muscular.
És suficient un lleuger augment de proteïnes, ja que menjar massa proteïna no ajudarà al creixement muscular i pot augmentar el greix corporal. L’addició d’un refrigeri ric en proteïnes a la vostra dieta diària és una manera senzilla d’augmentar el consum.
Beure aigua suficient
Beu almenys 64 unces d'aigua cada dia per mantenir el cos hidratat, per ajudar a eliminar les toxines del sistema i per afavorir el creixement muscular.
Avís
Parleu amb el vostre metge sobre els suplements per a la musculatura per assegurar-vos que són segurs per a vosaltres.
