Les situacions són un exercici clàssic, però si les feu tot el temps, podrien arribar a ser massa fàcils. Augmenta la intensitat afegint pesos a l’exercici.
Abans de fer-ho, però, és important aprendre la forma adequada per maximitzar la seguretat. Aleshores podeu començar a afegir pes fins que l’exercici sigui prou difícil per a vosaltres. A mesura que afegiu pes, el vostre nucli es farà més fort i sòlid.
Consell
Les situacions ponderades són útils per augmentar la força i la mida dels músculs abdominals perquè aporten estimulació que no podeu obtenir sense fer servir aquest pes.
Sit-Ups ponderats
Utilitzeu una manuella, bola de medicament o placa ponderada per realitzar situacions ponderades.
Realitzeu tres conjunts de 10 repeticions. Comenceu amb un pes prou lleuger que pugueu fer 10 repeticions. Si podeu fer més de 10 repeticions, augmenteu la quantitat de pes per al següent conjunt.
- Poseu-vos en una posició de seure asseguda a l’esquena. Agafeu el pes que trieu i poseu-lo al pit, abraçant-lo amb els braços.
- Ancoreu els peus lliscant-los sota el mànec de dues pesades pesades o bé que tingueu un company de peu als peus. Assegureu-vos que els genolls estiguin doblegats.
- Aferrant el pes al pit, realitzeu una posada a punt rodant cap als genolls.
- Baixeu lentament cap a terra. Això és una repetició.
Força muscular Ab
En funció del vostre objectiu, afegir pes a les vostres situacions pot ajudar-vos o fer-vos mal. Afegir pes a un exercici és la millor manera de fer-se més fort. Segons un estudi d'octubre de 2015 publicat per la revista Journal of Strength and Conditioning Research , l'ús de més pes en un exercici et proporciona el benefici de més múscul al llarg
El millor de les situacions ponderades és que si voleu fer més difícil l'exercici, només cal afegir pes, és a dir, podeu millorar millorant durant molt de temps. Si voleu reforçar-vos, és millor que us atengueu a repeticions més baixes (normalment de cinc a deu), ja que això us permet augmentar més pes. Centra’t a augmentar el pes cada entrenament en lloc de la quantitat de repeticions que realitzeu.
Ab Creixement muscular
La millor manera de créixer un múscul és augmentant el volum de treball que fa el múscul. En forma física, el volum és la quantitat de conjunts que feu, multiplicats per la quantitat de repeticions, multiplicats per la quantitat de pes que feu servir. La millor manera d’augmentar volum és utilitzar una quantitat moderada de pes i centrar-se en augmentar la quantitat de conjunts i representacions que realitzeu.
De tres a quatre sèries de 20 repeticions solen proporcionar prou volum per estimular el creixement d'un múscul. Per continuar afegint volum als vostres entrenaments, podeu afegir conjunts, representacions i pesar cada entrenament.
Empenyent al fracàs
També pot ajudar a impulsar el "fracàs" durant aquest exercici si el teu objectiu és créixer el múscul. Espereu fins al darrer conjunt de situacions i feu tantes repeticions com sigui possible fins que no pugueu arribar fins als genolls. Empènyer al fracàs ajuda a estimular el creixement del múscul, segons un estudi de gener de 2016 publicat a Frontiers in Physiology. No obstant això, la formació fins al fracàs també és molt tributària, així que estalvieu-ho al final del vostre entrenament.
