Com córrer un quilòmetre sobre una cinta rodant

Córrer és un exercici cardiovascular de crema de greixos que pot cremar fins a 500 calories en una hora, segons fitnessmagazine.com. Córrer en una fita és convenient i ofereix una variació controlada, que no té funcionament a l'aire lliure. Sempre heu de començar amb un ritme que us resulti còmode. Si mai no heu corregut en una fita de rodament, comenceu amb una caminada i feu una feina fins a una millora completa. Caminar barrejat amb intervals d’execució és una manera efectiva de construir fins a córrer un quilòmetre sobre la cinta rodant. Sigui quin sigui el vostre nivell, comenceu la cursa amb un escalfament a peu de cinc minuts i finalitzeu amb un refredament a peu de cinc minuts.

Utilitzeu intervals de caminada fins a una cinta rodant d’una milla.

Pas 1

Configureu la cinta rodant a la inclinació zero i comenceu amb els intervals de marxa. Comenceu el vostre ritme amb un ritme còmode per vosaltres, que normalment solen aproximadament tres velocitats. Una vegada que estiguis còmode caminant sobre la cinta rodant, agafar la velocitat un nivell a la vegada per augmentar el ritme fins a córrer a un ritme còmode. Mantingueu el ritme de marxa durant un minut, generalment al voltant d’un cinc o sis, i després torneu-lo a baixar al ritme de marxa de quatre a cinc minuts. Mantingueu aquest ritme de ritme amunt fins arribar a la marca d’un quilòmetre a la cara de la cinta rodant. A mesura que us sentiu més còmode amb la carrera, reduïu la quantitat de temps que camineu fins que no tingueu tota la milla.

Pas 2

Passegeu la vostra cursa perquè pugueu acumular fins a una milla. Per córrer un quilòmetre sobre la cinta rodant, comenceu amb una distància més curta al vostre ritme desitjat i afegiu més distància cada setmana. Una fórmula per a l’entrenament a distància és afegir 1/4 de milla cada setmana a la vostra cursa. Comenceu amb una milla bàsica d’1 / 4 de la primera setmana, afegiu una milla d’1 / 4 de manera que esteu fent una milla d’1 / 2 a la segona setmana, afegiu una altra milla de 1/4 a la setmana tres durant un total de 3/4 de milla.. I la setmana quatre afegiu un quilòmetre 1/4 per completar el recorregut complet. El vostre ritme ha de mantenir-se igual durant la durada del vostre entrenament.

Pas 3

Entreneu amb intervals de turons per arribar a fer un quilòmetre pla. Si utilitzeu la característica del turó a la pista de rodatge, sovint coneguda com a inclinació, augmentareu la intensitat del vostre entrenament i és una eina eficaç per a construir fins a un quilòmetre a peu. Passejant els turons augmenten el seu nivell de forma més ràpida que caminar per terra plana, ja que requereix un major esforç. Córrer durant 15 minuts o més, alterne la caminada a la inclinació durant cinc minuts amb la cursa a zero inclinada durant un minut la primera setmana. La segona setmana disminuïu el temps de caminada inclinable a tres minuts i feu-lo durant dos minuts amb zero inclinació. La setmana tres disminueix la vostra caminada a la inclinació fins a un minut i segueix la inclinació zero durant quatre minuts. A la setmana quatre, mantingueu la marxa inclinada a un minut i augmenteu el trajecte pla fins a cinc minuts. La setmana final ha estat de 15 minuts o d'una milla.