Els entrenaments de culturisme solen incloure entrenaments de resistència i cardio dissenyats per augmentar la massa muscular i disminuir el greix corporal per obtenir un aspecte més muscular i millorar la salut. L’entrenament de resistència amb pesos, pes corporal i gravetat, suposa una sobrecàrrega en grups musculars específics, donant com a resultat una augment de la força i la mida de la fibra muscular. Quan es combina amb disminució del greix corporal, la definició muscular millora. Els entrenaments de culturisme sovint s’agrupen segons el grup muscular que s’adreça. Els músculs més grans són ajudats per músculs més petits amb cada exercici.
Pit, espatlla i tríceps
Els músculs de pit, espatlles i tríceps són els seus músculs d’empenta. Funcionen junts, exercint força per allunyar la resistència del seu cos. El teu pit, el grup pectoral, i les espatlles, el grup deltoide, són músculs més grans assistits pel tríceps, situat a la part posterior del braç superior. Els exercicis de premsa de tòrax i espatlles, realitzats amb mancuernes o barres, són exercicis compostos, que impliquen moviment des de les articulacions d’espatlla i colze. En ambdós exercicis, el pit i les espatlles treballen per moure l'articulació de l'espatlla, mentre que el tríceps es contrau per moure el colze.
Esquena i bíceps
L’esquena i els músculs bíceps són els músculs d’estirada. Funcionen junts, fent força per treure resistència cap al seu cos. La seva esquena, que consisteix en els músculs latissimus dorsi i els músculs romboides, són músculs més grans assistits pel bíceps, situat a la part anterior del braç superior. Els exercicis de pols i rem, realitzats amb politges de cable, barres o mancuernes, són moviments compostos que impliquen moviment des de les articulacions de l’espatlla i del colze. L’esquena treballa per moure les espatlles, mentre que el bíceps es contrau per moure el colze.
Músculs bàsics
Els músculs centrals, els músculs abdominals, lumbar i maluc, treballen per estabilitzar i mobilitzar la columna vertebral i els malucs. Els músculs abdominals i els flexors del maluc es contrauen per flexionar-se o doblar el tors cap endavant. Els músculs de l’esquena baixa es contrauen per allargar-se o doblegar el cos cap a l’esquena. Els seus oblics, o els músculs abdominals laterals, funcionen per girar o doblegar lateralment el tors. Aquests músculs estan implicats en tots els exercicis, treballant per moure el tors o mantenir el tors estacionari mentre es mouen les extremitats. Millorar la força del nucli ajuda a millorar la postura i l’alineació alhora que redueix el risc de lesions.
Pernots, glutis i vedells
Els isquiotibials, glutis i vedells, situats a la part posterior de les cames, treballen junts per moure les articulacions de maluc i genoll. Els seus isquiotibials consisteixen en els músculs del bíceps femoris, semitendinos i semimembranós. Treballen per flexionar o doblegar l'articulació del genoll. Estan ajudats pel grup gluteal, els glutis, el vostre gastrocnemius o el múscul del vedell. Junts, també s’estenen el maluc i t’ajuden a mantenir-se. Els vedells treballen sols per assenyalar el dit del peu i aixecar-vos els talons. Mentre corren o camineu, funcionen després d’estendre la cama per tornar la cama cap al cos.
