Quan aixeques peses, els músculs creixeran. Tanmateix, si voleu centrar-vos més en la força muscular davant la massa, podeu augmentar pesos per a menys representacions. Et faràs més fort en menys temps del que faries si creessis músculs amb pesos inferiors i representacions més altes.
Rangs de representació per a objectius diferents
Algunes organitzacions de fitness utilitzen gammes de representació per centrar-se en objectius diferents, com ara la força i la massa. Una recomanació general per créixer múscul és fer de sis a 12 repeticions per conjunt. Per obtenir força, faríeu menys de sis representacions, i per resistència, més de 12.
Aquestes recomanacions generals en lloc blanc i negre creen la impressió que un rang de representació et fa fort, mentre que un altre et fa créixer. Per contra, un estudi del 2018 publicat a Frontiers in Physiology demostra que es pot construir la mateixa quantitat de músculs amb pesos més lleugers i més repeticions que es pugui amb pesos pesats i menys repeticions.
Els pesos pesats et fan més fort
La gran diferència és que els pesos pesats són més eficients. Si s’entrena amb pesos lleugers, haureu de fer moltes repeticions per arribar al punt d’insuficiència muscular, però no amb pesos pesats.
L’altre avantatge de l’entrenament amb pesos pesats és que es pot augmentar més fort del que faria si només utilitzés pesos més lleugers, segons un estudi del 2018 publicat a la European Journal of Sport Science. Si bé ambdós augmenten els músculs, els pesos pesats semblen donar un lleuger avantatge als seus augments de força.
El múscul et fa més fort
Hi ha una mica de diferència entre el múscul de la construcció i la força, però una cosa és clara: hi ha una correlació entre la massa muscular i la força. Un estudi del 2016 publicat a Osteoporosis International demostra que, a mesura que envelleixes, perds massa muscular i força.
Força davant mida
Els esportistes que competeixen en esports de categoria pesada com la boxa o la lluita poden utilitzar la discrepància en quant a mida i força en el seu avantatge. Un estudi del 2017 publicat a Frontiers in Physiology demostra que si el teu objectiu és ser més fort i guanyar la menor massa muscular possible, hauríeu de centrar - vos en l’aixecament de pesos pesats amb menys repeticions en lloc de pesos més lleugers amb més repeticions.
Fins i tot si simplement voleu augmentar la força sense evitar ser voluminosos, podeu centrar-vos en pesos pesats amb menys representacions. Un cop més, creareu músculs, però la vostra força augmentarà més ràpidament que si només pugessis pesos més lleugers.
Què diferencia els músculs?
No té sentit que pugui haver-hi una diferència entre la mida muscular i la força fins que es consideri el funcionament dels músculs. Un cop entès el que fa que un múscul sigui més fort que un altre, és més fàcil veure per què entrenar amb pesos intensius millora la força més que l’entrenament amb pesos lleugers.
Els músculs són més complexos del que semblen. Estan formats de nombroses bandes de teixit fibrós, similars a una corda. Les cordes estan fetes de petits fils embolicats entre si per formar fils més grans.
Els músculs es construeixen de la mateixa manera. Els feixos de fibres formen feixos més grans. Cada feix de fibra té un extrem nerviós que porta un senyal elèctric des del cervell o la medul·la espinal fins al múscul que el fa contraure.
Diferents tipus de fibres musculars
Hi ha diferents tipus de fibres musculars distribuïdes per cada múscul i tres categories principals de tipus de fibres musculars. La quantitat de cada tipus de fibra que tens als músculs és principalment un resultat de la genètica. L’entrenament pot alterar-lo lleugerament.
Segons un estudi del 2018 publicat a Frontiers in Physiology, no hi ha prou evidències per determinar la quantitat d’entrenament que pot canviar el tipus de fibres musculars que tens als músculs.
Fibres musculars de lentitud
El primer tipus de fibra muscular, que es considera el més feble, s’anomena fibra de tipus 1. Si no utilitzeu més poder del necessari, és el primer que s’activa quan feu alguna cosa com aixecar peses o donar la mà a algú.
Com que les fibres de tipus 1 són lentes, no utilitzen molta energia, cosa que les fa perfectes per a esdeveniments de resistència com córrer o nedar. Si el múscul té una alta concentració d’aquestes fibres, és probable que excel·leu en esdeveniments de resistència.
Fibres musculars de contracció ràpida
Les fibres de contrametre ràpid són extremadament fortes, però es cansen ràpidament. Es coneixen com a fibres del tipus 2 X i només s’activen completament quan feu alguna cosa com esprintar o aixecar pesos pesats. Si teniu moltes d’aquestes fibres musculars de contracció ràpida, probablement seràs fort, però es cansa ràpidament.
Fibres musculars intermèdies
Entre fibres lentes i ràpides són intermèdies, també conegudes com a tipus 2 A. Es tracta d’una mena de fibra híbrida no massa ràpida ni lenta. No es cremen massa ràpidament, però no duraran per sempre. Curiosament, moltes fibres de tipus 2 X es converteixen en aquesta fibra de tipus A més eficient quan comences a entrenar.
El percentatge de cada tipus de fibra que tens al múscul ajuda a determinar el fort que és el múscul. Si teniu més fibres de tipus 2 X, sereu més fort que algú amb més fibres de tipus 1.
Els nervis fan que els músculs funcionin
El múscul en si només és la meitat de l’equació. El nervi que fa que el contracte muscular sigui igual d’important. Hi ha molts nervis que entren als músculs que controlen petites zones de fibres musculars, cosa que li permet tenir un major control dels músculs.
Imagineu-vos si només teníeu un nervi al vostre múscul. No podríeu donar la mà a algú sense aixafar-lo ni menjar el sopar sense vessar-ho tot. Cal controlar els músculs i fer servir només una mica alhora.
Aquesta capacitat de reclutar seccions individuals del múscul alhora per a conservar energia i evitar ferides a altres amb moviments salvatges s’anomena reclutament d’unitat motriu . En l'elevació de peses, com més gran sigui el pes que cal elevar, més unitats de motor cal utilitzar.
Maximitzar el potencial del seu múscul
L’entrenament de força realment l’ajuda a utilitzar el múscul de manera més eficient, fent-te més fort. Quan utilitzeu pesos pesats, reclameu unitats de motor més ràpidament, cosa que us permet utilitzar tota la vostra força per realitzar l'elevador.
Per tant, la quantitat de múscul que tingueu no determina necessàriament la vostra força. Els nervis han d’aprendre a coordinar-se per aprofitar al màxim el múscul que estàs construint, i és una altra raó per la qual l’entrenament és tan important.
Psyching You Outelf
La diferència entre aixecar pesos pesats i pesos pesats també pot ser psicològica. Aixecar un pes pesat pot ser intimidador i els pesos lleugers no us preparen per a la sensació de manejar alguna cosa pesada. Per aquesta raó, pot ser simplement una diferència de mentalitat entre les persones que pugen pesos lleugers durant moltes repeticions i les persones que pugen peses pesades només per a algunes representacions.
