Si no sou aficionats al peix, és possible que tingueu dificultats per obtenir les dues porcions a la setmana recomanades per l'American Heart Association. Amb el seu sabor suau i la seva simple tècnica de cuina, el bacallà al forn en paper pot ajudar-vos a trobar-vos amb més proteïna saludable de la vostra dieta.
Beneficis del bacallà
L'American Heart Association us recomana afegir més peix al vostre menú setmanal perquè és una bona font de proteïnes i poca quantitat de greixos saturats. El peix també és una bona font d’àcids grassos omega-3, que són greixos essencials que el seu cos necessita per al desenvolupament neurològic i per fer membranes cel·lulars.
Segons l'Oficina de Suplements Dietètics, augmentar la ingesta d'àcids grassos omega-3 pot millorar la salut del cor i reduir el risc de malaltia d'Alzheimer i de certs tipus de càncer.
El bacallà no és tan ric en àcids grassos omega-3 com el salmó, però sens dubte pot ajudar a obtenir més greixos essencials de la dieta. Segons les dades nutricionals de l’USDA, una ració de 6 unces de bacallà al forn té:
- 143 calories
- 0, 4 gram de greix
- 35 grams de proteïna
- 0, 1 gram de greix saturat
- 14% del valor diari (DV) de magnesi
- 9% de la ingesta adequada (IA) d’àcids grassos omega-3
En comparació, la mateixa porció de salmó silvestre cuit té 309 calories, 14 grams de greix, 43 grams de proteïnes i proporciona el 243 per cent de la IA per als àcids grassos omega-3.
Bacallà al forn
Segons l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan, moltes persones diuen que no mengen més peixos perquè no saben com preparar-lo. El bacallà al forn en paper laminat és un mètode saludable i senzill, sense molèsties per cuinar el peix tendre i d’aroma suau.
Comença per escalfar el forn a 400 graus Fahrenheit. A continuació, col·loca el filet de bacallà en un full de paper prou gran com per crear un paquet tancat quan es plega sense trencar el peix. Coeu les dues cares del filet amb oli i condimenteu-lo amb sal i pebre. Doblegueu el paper folrat per cobrir el vostre peix, poseu-lo a la planxa i poseu-lo al forn.
Cuinar el bacallà al forn triga uns 15 minuts, segons Epicuri . Tot i això, cal parar atenció mentre es cuina. La clau per a un peix saborós és no deixar-lo coure massa, perquè si no, el peix pot estar massa sec. Epicuri us suggereix que escolteu un refresc mentre el peix està al forn i, a continuació, configureu el temporitzador durant 8 minuts per acabar de cuinar.
Després de treure-ho del forn, deixeu reposar el bacallà al forn en paper film durant 5 minuts abans de servir-lo.
Receptes de bacallà al forn
No heu de limitar-vos a la sal i el pebre per afegir sabor al vostre bacallà al forn. Els peixos amb un sabor suau s’uneixen bé amb moltes herbes i espècies, com fulles de llorer, all o pebre vermell. Fins i tot podeu afegir verdures al vostre bacallà al forn en papes, com ara tomàquets de raïm, ceba, olives a rodanxes, bolets o carbassons. Talleu les verdures finament per garantir la cocció uniforme.
Si preferiu més mossegada, podeu considerar el bacallà cruixent al forn. No es necessita cap full per a aquesta recepta.
Bacallà cruixent al forn
Primer, escalfeu el forn a 400 graus Fahrenheit. En un bol petit combinar la molla de pa amb la farina de blat de moro i el pebre vermell. Condimenteu-vos els filets amb sal i pebre, amaniu-los amb la molla de pa i poseu-los en un forn de greix. Cuineu el seu bacallà cruixent al forn fins que les molles quedin daurades i el peix opac, uns 10 minuts.
Per a un peix més cruixent, Epicurious suggereix fregir a la cuina a l'oli a foc alt durant 1 minut per costat abans de posar-lo al forn.
