Quan es tracta d’una pèrdua de pes saludable, incloent-hi tant exercici cardiovascular com entrenament de força al vostre programa general, és clau per perdre i mantenir els quilos. Tot i que pot tenir una comprensió bàsica d'aquesta informació, conèixer el nombre de dies que cal fer exercici pot ser confús.
Consell
Per aprimar-se, planifiqueu fer exercicis cinc dies a la setmana, passant dos o tres d’aquells dies al gimnàs participant en activitats d’entrenament de força.
Quant temps de gimnàs?
La recomanació general per a la pèrdua de pes segura no és superior a 1 a 2 lliures per setmana. Si voleu perdre 1 lliura cada setmana, heu de crear un dèficit de 3.500 calories, el que significa que heu de consumir 3.500 calories més que les que mengeu en una setmana o 500 calories cada dia.
Tenint això en compte, l’adherència a un calendari d’exercicis de cinc dies per setmana hauria d’ajudar-vos a assolir els vostres objectius. Com que la forma física és diferent per a tothom, els cinc dies no han d’estar al gimnàs.
Exercici per perdre pes
Les directrius d’activitat física de Health.gov per als nord-americans recomanen almenys 150 a 300 minuts a la setmana d’intensitat moderada o de 75 a 150 minuts a la setmana d’exercici aeròbic d’intensitat vigorosa.
Per baixar de pes, les directrius també recomanen superar els 300 minuts d’activitat física d’intensitat moderada a la setmana. A més, recomanen fer activitats d’entrenament de força que impliquin tots els grups musculars principals almenys dos dies a la setmana.
La quantitat que necessiteu per superar els 300 minuts depèn de diversos factors, com ara el pes actual, l'edat, el consum calòric, el sexe i els vostres objectius.
Cardio per pèrdua de pes
Feu exercici de cardio de tres a cinc dies a la setmana durant 30 a 60 minuts cada sessió. Aquestes sessions poden ser exercicis d’intensitat moderada com a peu, natació o equipament cardio al gimnàs.
Per maximitzar el temps dedicat a fer exercici de cardio, considereu l’elecció d’activitats físiques que cremin més calories en el mínim de temps. Això consisteix normalment a utilitzar els músculs grans del cos inferior a una intensitat igual a moderada o vigorosa, com ara córrer, fer ciclisme i la majoria de màquines de cardio.
Importància de la formació de força
Per descomptat, suar-lo a la fita, augmentarà el nombre de calories que cremen. Però per aprimar-se, també és una bona idea incloure almenys dos o tres dies a la setmana d’entrenament de força. Incloure l’entrenament contra la resistència a la vostra rutina general de fitness us ajuda a augmentar la massa muscular magra, cosa que ajuda a augmentar el vostre metabolisme i a cremar calories a un ritme més elevat.
Estructuració Entrenaments de formació de força
Per treure el màxim partit entre els dos i tres dies al gimnàs, centra’t en entrenaments de tot el cos que inclouen exercicis compostos com files, esquat, llunetes i premsa al pit. Estructura el teu entrenament al gimnàs segons algunes pautes bàsiques:
- Trieu un a dos exercicis per part del cos, per exemple, esquat i llunetes per a la part inferior del cos, premsa del pit per a les espatlles i el pit, files per a l’esquena i bíceps i taulons per al nucli i la part superior del cos.
- Realitzeu dos a tres sèries de vuit a 12 repeticions de cada exercici.
- També es pot barrejar en flexions, taulons, tirants i exercicis de braços com ara els bucles de bàceps i bíceps.
- Seguiu una programació de dies alternatius. Per exemple, feu un entrenament d’entrenament de força de cos complet el dilluns, el dimecres i el divendres o el dimarts i el dijous si només esteu fent dos dies d’entrenament de resistència.
Flexibilitat i descans
Per completar la rutina de forma física, assegureu-vos d’incloure exercicis de flexibilitat i estiraments durant els vostres dies d’entrenament. I no us oblideu del descans: programa un mínim de dos a dos dies de descans a la setmana. Podeu participar en exercicis de recuperació activa com ara ioga o estiraments lleugers els dies de descans.
