El squat és un patró fonamental de moviments: costa imaginar-se passar pel dia sense fer almenys uns quatats. Deixar-se en peu d’una cadira, entrar i sortir del cotxe i, fins i tot, asseure’s al vàter són tots els moviments que impliquen okupes. A més de ser un moviment tan regular per a la majoria de les persones, els esquats també són un exercici de cames important i beneficiós que fan servir els culturistes, els halterofils i altres esportistes i exercicis que busquen desenvolupar alts nivells de forma física, força i rendiment.
L’esquatxa és un exercici compost, de manera que s’adreça a diverses articulacions diferents i, per tant, a grups musculars alhora. Utilitzeu la gatzoneta per entrenar el cos inferior, així com el nucli.
Nucli
"Nucli" és el terme que es fa servir per descriure els músculs que recolzen la seva columna vertebral, concretament el seu recte abdominis, les espines erectores, els oblics i els transversus abdominis. Quan realitzes squats ponderats, aquests músculs han de treballar molt per assegurar-se que la columna lumbar es mantingui en la posició correcta i que l’esquena inferior no s’arrodoni.
Creeu el vostre nucli abans de fer males pesades ja que el suport que proporciona ajuda a evitar lesions.
: Els greixos cremen greixos del ventre?
Llambordes
Situat a la part posterior de les cuixes i que va des de la base de la seva pelvis fins a sota de la part posterior dels genolls, els isquiotibials són els responsables de controlar l’extensió de maluc quan s’aixeca. Hi ha tres músculs que formen els isquiotibials: bíceps femoris, semimembranosus i semitendinosus. Treballant junts, actuen de fre a mesura que descendiu i, a continuació, es contrauen poderosament per allargar el maluc i ajudar-vos a mantenir-vos en peu. Els isquiotibials estan apretats poden produir un arrodoniment de la part inferior de l’esquena, de manera que la flexibilitat és important i també la força.
Gluteus Maximus
El seu gluteus maximus és un múscul gran i potent que fa molta feina quan fa gàbia. Situat a la part posterior del maluc i fonamentalment del cul, el gluteus maximus funciona amb els isquiotibials i controla el maluc. Igual que els isquiotibials, els glutis ajuden a controlar la baixada i, a continuació, participen en estendre els malucs per empènyer-vos cap amunt. Les esquadres són un exercici eficaç de construcció de culets.
Quàdriceps
Situat a la part davantera de la cuixa i que va del maluc fins a sota del genoll, el seu quàdriceps és el múscul extensor principal del genoll. Coneguts com els quads per a curts, quatre músculs configuren el seu quàdriceps: rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis i vastus medialis. Aquests músculs són els que és més probable que pugueu sentir després d'un gran nombre de squats.
Músculs addicionals
Tot i que hi ha diversos músculs primaris implicats en la capacitat d’equipaments, també hi ha diversos músculs secundaris que ajuden a fer possible aquest exercici. Els músculs de dins i fora dels malucs i cuixes, els seus adductors i segrestadors, treballen per assegurar que els genolls es facin un seguiment sobre els peus i que no es balanceixin cap a l’interior ni cap a l’exterior. Els músculs del cos superior també han de treballar molt per aguantar i recolzar la barra a la part frontal o posterior de les espatlles, segons si realitzes squats frontals o posteriors. Mentre que els esquats normalment es classifiquen com a exercici de cames, hi ha molts músculs implicats en una capacitat secundària que els esquats són gairebé un exercici de tot el cos.
: 100 Squats al dia per pèrdua de pes
