Nombrosos estudis han trobat que l’exercici augmenta l’estat d’ànim, disminueix els nivells d’estrès i fins i tot millora les funcions cognitives com l’atenció, la memòria i la resolució de problemes. Aquests beneficis poden estar arrelats, en part, a la capacitat de l’exercici d’augmentar la producció del nostre cervell de productes químics dopamina i serotonina, segons una revisió d’estudis publicada a la revista Brain Plasticity el març de 2017.
La dopamina és un neurotransmissor que és fonamental per regular la motivació, la memòria, la recompensa i l’atenció, mentre que la serotonina afecta l’estat d’ànim, l’emoció, el son i la gana.
És probable que els exercicis habituals coneguin els efectes del bon exercici. I aquests efectes no es limiten exclusivament a persones sanes: l'exercici pot ajudar a alleujar els símptomes en molts pacients amb trastorns de salut mental. Per exemple, una metaanàlisi de gener de 2019 d'11 assaigs, publicada a Depressió i Ansietat, va concloure que l'exercici aeròbic regular era una intervenció antidepressiva efectiva per a adults diagnosticats de depressió major.
"Hi ha una gran quantitat d'estudis que demostren que l'exercici ajuda a l'ansietat i la depressió", afirma Philip R. Muskin, MD, president del comitè del programa científic de l'Associació Americana de Psiquiatria i professor de psiquiatria al Centre Mèdic Irving de la Universitat de Columbia. Tot i això, afegeix, és important reconèixer que l’exercici pot no ajudar en casos de depressió severa.
Com afecta l'exercici la dopamina i la serotonina
No s’entén exactament com l’exercici millora la salut mental, però algunes investigacions apunten al seu efecte en la funció de la dopamina i la serotonina.
Com que és difícil mesurar directament els canvis de neurotransmissor al cervell humà, gran part de les investigacions sobre exercici i dopamina, així com sobre exercici i serotonina, provenen d’estudis amb animals.
Segons la revisió de l'estudi de la plasticitat del cervell de març de 2017, en estudis de rosegadors, els investigadors han trobat nivells elevats de dopamina en diverses regions cerebrals, inclosos l'hipocamp, la còrtex prefrontal, l'estriat, el cervell mitjà i el pons-medulla, durant l'exercici i durant aproximadament dues hores després. Mentrestant, quan es tracta de serotonina, en rosegadors, s'ha trobat exercici que augmenta la serotonina a l'escorça frontal, l'hipocamp, l'estriat i el cervell mitjà. Alguns estudis, però, no han trobat cap augment, potser indiquen que cal una certa intensitat o durada de l’exercici per augmentar la serotonina.
En estudis humans, s'ha demostrat un cop d'exercici que augmenta la dopamina i la serotonina a la sang. I alguns estudis han relacionat aquests canvis amb beneficis mentals. Per exemple, en un estudi d’octubre de 2016 publicat a la European Journal of Applied Physiology , els joves sans sans tenien la sang extreta i van realitzar una prova d’atenció abans i després d’uns 30 minuts d’exercici. Després de l’entrenament, els nivells de serotonina a la sang es van augmentar i els participants van millorar en la prova. A més, els participants que van millorar en la prova també van tenir els majors augments de serotonina.
Tanmateix, encara no està clar com aquests canvis en els nivells de neurotransmissor a la sang es tradueixen en canvis al cervell. Una de les poques maneres de mesurar els canvis neuroquímics al cervell humà és la tomografia per emissió de positrons (PET). En un estudi reduït, però important, publicat a la revista Journal of Nuclear Medicine de l'agost del 2000, els investigadors van utilitzar exploracions de PET per avaluar els efectes de 30 minuts de la cinta rodant que funcionen sobre concentracions de dopamina en 12 exercicis sans i normals. Sorprenentment, no han trobat la carrera per augmentar els nivells de dopamina, però alguns investigadors suggereixen que el protocol de l’exercici en l’estudi no era prou intens.
A més, molts investigadors sospiten que els canvis en els nivells de serotonina i de dopamina relatius poden ser responsables de la sensació de fatiga que colpeja després d’exercici prolongat, segons l’anàlisi de la plasticitat cerebral . La teoria és que, mentre que els nivells d’ambdós neurotransmissors augmenten inicialment, els nivells de dopamina eventualment comencen a baixar-se mentre els nivells de serotonina continuen estant elevats, provocant un esgotament.
Més enllà de la serotonina i la dopamina: explicant el "Runner's High"
És poc probable que els beneficis psicològics de l'exercici tinguin el seu origen només en la forma en què influeix en la serotonina i la dopamina. L’exercici també té efectes potents sobre una varietat d’altres productes neuroquímics.
Els investigadors sospiten que bona part del poder que fa augmentar l'estat d'ànim de l'exercici es deu al seu efecte sobre les endorfines i altres neuromoduladors implicats en el sistema opioide endogen. El sistema opioide és important en la modulació del dolor, la recompensa, la resposta a l'estrès i el control autònom. Tant en humans com en animals, aquests opioides naturals augmenten a la sang després de fer exercici.
Llegiu - ne més: 12 entrenaments per millorar el vostre estat d’ànim
En un estudi seminal de novembre de 2008 publicat a Cerebral Cortex , els investigadors van utilitzar el PET per explorar el que estava passant al cervell de 10 atletes masculins entrenats: Van trobar que l’ànim millorava i que les concentracions d’opioides augmentaven significativament en moltes zones cerebrals després de 30 minuts de córrer.
I mentre que les endorfines han aconseguit tradicionalment la major part del crèdit per produir l’anomenat “màxim del corredor”, les investigacions més recents han descobert un paper important per als endocannabinoides. Aquesta família de lípids –que activen els mateixos receptors que fa el THC a la marihuana– també s’incrementa a la sang després de l’exercici, segons l’anàlisi en Plasticity Brain .
Adaptació a l'estrès i estimulant noves neurones
Quan es tracta de beneficis a llarg termini, també pot ser important l’impacte de l’exercici sobre el sistema de resposta a l’estrès del cos. L’exercici activa l’eix hipotalàmic-hipofisi-suprarenal (HPA) i estimula l’alliberament de cortisol. Una hipòtesi és que això fa que les persones s’adaptin a l’estrès, de manera que es protegeixen dels efectes fisiològics negatius dels futurs estressors.
Per exemple, en un estudi de gener de 2015 publicat a Psiconeuroendocrinologia , els homes joves que havien fet 30 minuts d’exercici aeròbic tenien una espiga de cortisol menys pronunciada i mostraven menys marcadors fisiològics de l’estrès quan després es van sotmetre a un test dissenyat per estressar-los psicològicament.
: 7 classes d'entrenament que afectaran l'estrès
L’exercici també augmenta els nivells de sang de diversos factors neurotròfics que fomenten la creació de noves neurones. En dos estudis sobre rosegadors -un treball publicat el febrer de 2018 a Frontiers in Neuroscience i una metaanàlisi de setembre de 2016 a PLoS One- , els investigadors van relacionar els increments induïts per l'exercici del factor neurotròfic derivat del cervell (BDNF) amb el creixement de neurones de l'hipocamp, una àrea del cervell fonamental per a la memòria i l’aprenentatge.
Tot i que és molt més difícil estudiar aquest procés en humans, molts investigadors creuen que aquesta capacitat de promoure noves neurones pot contribuir a l'efecte antidepressiu de l'exercici. També pot explicar perquè l’exercici regular sembla ajudar a combatre el descens cognitiu a causa de l’envelliment o malalties neurodegeneratives com la malaltia d’Alzheimer, segons un estudi de maig de 2017 en Neuroparmacologia actual .
El menjar per emportar
Tot i que encara hi ha grans mancances en la comprensió dels mecanismes exactes pels quals l’exercici canvia el cervell, no hi ha dubtes sobre els seus beneficis. És per això que el doctor Muskin recomana fer exercici aeròbic a tots els seus pacients i com més assertiu millor, sempre que la persona estigui prou sana. "Passejar és bo per a vosaltres; fer una carrera pot tenir efectes anti-ansietat i antidepressius."
Tal com van concloure els autors de l’article de revisió de febrer de 2018 a Frontiers in Neuroscience , “L’exercici, quan es persegueix amb moderació, no només serveix com a mètode robust per millorar la salut física, sinó que també serveix com a mesura preventiva i protectora contra nombroses malalties neurològiques i mentals. ".
