Els llegums són un tipus de beina de llavors comestibles que es divideix en dues meitats. Els tipus de llegums inclouen mongetes, llenties i cacauets. Polivalent i nutritiu, els llegums aporten fibra, folats, potassi i ferro. Els llegums també es recomanen com a alternativa saludable als aliments derivats d’animals pel seu alt contingut en proteïnes. Tots els llegums es consideren bones fonts de proteïnes vegetals, tot i que hi ha algunes variacions entre els llegums quant a aminoàcids i quina proteïna general aporten.
Mongetes
Les mongetes són un tipus de llegum. No proporcionen tots els aminoàcids essencials i, per tant, es considera una font de "proteïnes" incompleta. Tot i que fa dècades que es va considerar un problema potencial, ara s’entén que menjar una dieta variada normal us ajudarà fàcilment a complir tots els vostres requisits d’aminoàcids. En altres paraules, el fet que les mongetes siguin una font de "proteïnes" incompleta no les fa menys beneficioses que les fonts "completes". Les diferents mongetes aporten diferents quantitats de proteïnes. Les mongetes Adzuki, una petita mongeta vermella usada en plats japonesos, contenen 17 g de proteïna en una tassa cuita. Una tassa de mongetes negres conté 15 g de proteïna; una tassa de mongetes de ronyó conté 13 g de proteïna; i una tassa de cigrons conté 12 g de proteïna.
Llenties
Les llenties són un altre tipus de llegum. Aquests petits llegums en forma de lent poden consumir-se com a guarnició o afegir-los a guisats i sopes. Com les faves, les llenties no contenen tots els aminoàcids essencials, tot i que encara es consideren una excel·lent font de proteïnes si mengeu una dieta variada. Una tassa de llenties cuites conté 18 g de proteïna.
Cacauets
Els cacauets, malgrat el seu nom i la creença de moltes persones que són un nou, són en realitat un tipus de llegum. Una tassa de cacauets de Virginia crues conté 36 g de proteïna.
Pèsols
Els pèsols també entren en la categoria de llegums. Els pèsols estan disponibles sencers i dividits, i es poden menjar com a plats secundaris o afegir-los a sopes. Una tassa de pèsols sencers cuits conté 8 g de proteïna. Una tassa de pèsols dividits cuits conté 16 g de proteïna.
Soja
A diferència d'altres llegums, la soja conté tots els aminoàcids essencials, de manera que es converteix en una font completa de proteïnes. Una tassa de soja madura cuita conté 28 g de proteïna. Una tassa de soja verda, també coneguda com edamame, conté 22 g de proteïna. La soja es pot convertir en tofu, comunament usada com a substitut de la carn en els plats vegetarians. Una porció de 1 tassa de tofu conté 40 g de proteïna.
