Quan es tracta d'aixecar peses, guanyen repeticions lentes i constants per guanyar la carrera o les representacions ràpides i explosives per al poder reben el premi? Bé, com a molts debats a la indústria del fitness, la idea de repeticions lentes i ràpides té proves convincents per ambdues parts.
Representants lents i ràpids
Quan es tracta de repeticions lentes o ràpides, primer cal comprendre la importància de la velocitat de repetició. En un llenguatge d’entrenament de força, la velocitat de repetició significa temps o la velocitat que pugeu un pes o resistència. El temps es demostra a través de la part excèntrica i concèntrica d’un moviment.
La fase concèntrica o d’elevació d’un moviment es produeix quan s’inicia un exercici. És la part elevadora del moviment. Quan arribeu a la part superior d’un moviment, que s’anomena fase isomètrica, feu una pausa aproximadament un segon i baixeu el pes fins a la posició inicial. Aquesta fase de baixada representa la part excèntrica del moviment.
Per exemple, quan es fa un ríbul del bíceps, la fase concèntrica passa quan s’arrossega la pesa cap a les espatlles. Després de fer una pausa a la part superior (fase isomètrica), baixeu el pes lentament fins a la posició inicial, cosa que representa la fase excèntrica. Normalment, la velocitat d'aquesta representació segueix un a dos segons cap amunt (pausa a la part superior durant un segon), seguida d'un interval d'un a tres segons quan baixa el pes. Si canvieu aquest ritme, a un ritme de reputació més ràpid o a un ritme de reputació més lent, altera l’objectiu de l’entrenament.
: La Guia definitiva de conjunts i representacions per a la força
Beneficis de l'aixecament de pesos lentament
Tant si estàs començant com si estàs augmentant pes durant anys, potser et preguntes quin és el millor entrenament per crear múscul ràpidament. Si el vostre objectiu és la hipertròfia o l’augment de la mida muscular, aleshores centrar-vos en repeticions lentes per construir músculs és un bon lloc per començar.
Quan fem un entrenament de rep lent, els músculs experimenten un temps més gran sota tensió que si fessis repeticions ràpides. El temps sota tensió es refereix a la quantitat de temps que un múscul està sota tensió. Això pot conduir a un major augment de la mida muscular que les repeticions més ràpides que passen menys temps sota tensió.
Fer un enfocament més lent a l’entrenament de força mentre s’utilitzen pesos més lleugers és també un enfocament més segur per als principiants. Reduir el ritme cap avall us permet concentrar-vos en la forma i assegurar-vos que realitzeu el moviment correctament.
: Quants representants es necessiten per crear músculs magres?
Per què hauríeu de considerar els representants ràpids
Si els objectius de forma física impliquen força i potència, pot ser més beneficiós utilitzar un ritme més ràpid. Segons un estudi del 2015 publicat a Physiological Reports, els participants que es van entrenar durant vuit setmanes a una intensitat alta, el programa de resistència de baix volum va demostrar un augment de la premsa de banc i una massa de braç del cos magre amb exercici ràpid de resistència de rep. Si bé les repeticions més ràpides solen estar relacionades amb moviments més explosius que generen potència, l’entrenament amb aquest ritme també pot produir guanys en la mida muscular.
Combinant representants lents i ràpids
Tot i que els dos estils d’entrenament serveixen per a un propòsit específic, no us podeu equivocar incorporant repeticions lentes i ràpides a l’entrenament general. Segons una metaanàlisi del 2016 publicada a la revista Journal of Sports Medicine, l’ús d’una gamma força àmplia de duracions de repetició és ideal si l’objectiu principal és maximitzar el creixement muscular. La conclusió és la següent: Beneficiaràs d’un entrenament de força amb els dos temps.
