Si es realitza i seqüencia correctament, un protocol d’entrenament de circuit continu amb una intensitat suficient pot generar una resposta cardiorespiratòria satisfactòria. Un programa d’exercicis d’entrenament de circuïts dissenyat adequadament millorarà o ajudarà a mantenir el nivell de forma muscular i d’aptitud cardiorespiratòria. L’entrenament en circuit implica períodes de descans limitats, mantenint el ritme cardíac elevat. Un bon programa d’entrenament de circuits cremarà més calories que l’entrenament tradicional de pes i, per tant, serà beneficiós per a un programa de pèrdua de pes.
Significació
Probablement heu estat al voltant del gimnàs per notar que la majoria de la gent descansa amb els equips un cop acabats els seus jocs. L'American College of Sports Medicine recomana entrenar amb pes de dos a tres dies a la setmana. La resistència, per a la pèrdua de pes i la tonificació, s’ha de configurar perquè pugueu fer 15 o més repeticions. Al llarg dels anys, els individus normalment han exercit un grup muscular particular de dos a tres conjunts, reposant entre cada conjunt. L’entrenament en circuit, però, implica l’ús de repeticions altes, girar de vuit a 12 exercicis d’entrenament de força diferents i descansar mínimament entre cada exercici. Aquest procés de passar de màquina a màquina, amb poc descans, manté el ritme cardíac més elevat, crema més calories i s’ha demostrat que millora molt la resistència cardiovascular i el to muscular.
Planificació
Treballeu amb un professional de l’exercici per esbrinar un pes adequat per utilitzar a cada màquina. L’exercitador ha d’utilitzar un pes que es fa difícil d’elevar després d’una determinada quantitat de repeticions. Treballeu amb un professional per decidir els vuit a 12 exercicis que fareu servir al vostre programa de circuits. El millor és utilitzar moviments de grups musculars grans i compostos, com la premsa de pit, el llànec i la premsa de les cames. Els exercicis que treballen més d’un grup muscular alhora cremarà més calories.
El procés de
Escalfeu-vos sempre adequadament abans d’iniciar el vostre circuit. Utilitzeu una màquina cardiovascular durant dos a cinc minuts i també considereu algun tipus d’activitat del cos superior, inclòs l’estirament. Comenceu l’entrenament del circuit amb els grups musculars més grans, com ara el pit, l’esquena i les cames. Completeu 12 o més repeticions a cada exercici. Passa a la màquina següent sense descansar. Quan acabeu les repeticions a cada màquina, us haureu de sentir com heu completat tantes repeticions com podríeu sense descansar ni deixar el pes. Seguiu movent-vos per les màquines fins que completeu tots els exercicis. A mesura que s’aconsegueixi més fort i la vostra resistència millora, penseu en augmentar els pesos de cada màquina i fer més d’una rotació a través dels exercicis.
Consideracions
Abans de triar entre vuit i 12 exercicis per al vostre entrenament, considereu els grups musculars en què vulgueu centrar-vos. Si voleu millorar el to de les cuixes interiors i exteriors, penseu en afegir màquines que funcionin en aquestes àrees. Incloure exercicis abdominals i d’esquena baixa a la rutina, ja que aquells grups musculars milloren la seva postura i redueixen el risc de patir problemes d’esquena. Mantingueu-vos hidratat. Mantingueu una ampolla d’aigua amb vosaltres quan circuleu pel vostre circuit. Si en algun moment tens marejos o tens signes d’alerta, com ara dolor toràcic o falta d’alè, suspendre l’exercici immediatament. Feu saber un membre del personal del vostre centre de fitness. Parleu amb el metge abans de començar qualsevol tipus d’exercici.
Potencial
Un bon programa d’entrenament de circuits us pot ajudar a millorar la vostra resistència cardiovascular i muscular general. També t’ajuda a cremar més calories. Un cop us hàgiu acostumat al vostre programa d’entrenament en circuit, trobareu que podreu moure’l ràpidament i això significa que podreu assolir molt en un mínim de temps. Si us preocupa el compliment del programa, demaneu a un amic que us uneixi. Treballar amb un amic té el potencial de fer més agradable el vostre programa d’entrenament i us ofereix un soci de responsabilitat.
