El sentit comú diu que un entrenament dur us hauria de deixar sentir fam. Al cap i a la fi, només heu cremat una tona de calories, oi? Però pregunteu a qualsevol que hagi creuat la meta d'una marató o hagi sobreviscut a un camp de tir brutal i us sorprendrà la freqüència exacta al contrari.
La ciència de la fam i els entrenaments
De fet, un petit estudi pilot publicat al número de març de 2017 de la revista Journal of Endocrinology confirma el que molts coneixedors amb experiència ja saben: l'exercici pot suprimir la gana, sobretot quan aquest exercici és intens (com a molt o superior al 75 per cent del consum màxim d'oxigen d'un subjecte) o llarg (90 minuts o més).
Per què? Segons Alissa Rumsey, RD, propietària d'Alissa Rumsey Nutrition and Wellness a la ciutat de Nova York, els entrenaments intensos o llargs fan que baixin els nivells de grelina (també coneguda com "l'hormona de la fam") i pot trigar de dues a tres hores a nivells. per tornar a la normalitat després de l’entrenament.
No obstant això, la investigació demostra que el tipus d’exercici també influeix en la supressió de l’apetit, tot i que es desconeixen els mecanismes exactes d’aquest efecte. Un estudi de la revista American Journal of Physiology del 2009 va comprovar que, mentre que una sessió d’entrenament de força de 90 minuts suprimia els nivells de grelina en homes, només l’exercici aeròbic (en aquest cas, un recorregut de 60 minuts) tenia la capacitat de reduir la grellina i d’augmentar els nivells. pèptid YY, una hormona intestinal que suprimeix la gana.
Dit això, hi ha moltes raons per a les quals pot estar a punt per menjar abans fins i tot d’haver acabat el seu temps de repòs. Si, per exemple, el vostre entrenament va ser més relaxat, potser no sentiu els efectes de l’exercici que suprimeixen l’apetit en la mateixa mesura que algú que acaba de combatre un entrenament tradicional CrossFit.
L’hora del dia també pot afectar si tens gana o no després d’un entrenament. Molts exercicis matinals, per exemple, reposen amb l’esmorzar. Heu acabat el vostre entrenament al sopar? No et sorprengui si tens menjar al cervell, sobretot si no has menjat res des del dinar, afirma Albert Matheny, RD, cofundador del SoHo Strength Lab i assessor de Promix Nutrition.
L'important de proveir-vos del combustible després dels vostres entrenaments
Independentment de si tens fam o no, és important tenir un pla de menja després de l’entrenament. Per començar amb el procés de recuperació, és fonamental menjar entre 30 i 60 minuts d’acabar l’entrenament.
Segons Heidi Skolnik, CDN, propietària de Nutrition Conditioning, Inc., la finestra immediatament següent al vostre entrenament és el moment en què el vostre cos és més receptiu tant a la reparació muscular com a la reposició de glicogen. (El glicogen és el carbohidrat que el nostre cos emmagatzema per obtenir energia ràpida.) Si no us recupereu, el vostre pròxim entrenament es podria veure compromès per la dolor muscular i la falta d’energia.
Però no penseu que haureu de seure a un àpat complet tan bon punt us hagueu tret les sabates d’entrenament; L'únic que necessiteu és un refrigeri per oferir-vos un ràpid avançament de proteïnes que reparen els músculs i hidrats de carboni que recuperen energia.
"Tenir un petit refrigeri de recuperació pot ajudar a evitar la fam, de manera que quan et dutxes, canvies i cuines un dinar, el retorn de la gana no arriba tan gran que no pots prendre una decisió sana. acabi menjant-ho tot ", diu Skolnik.
Aperitius perfectes post-entrenament
Segons Keri Gans, RDN, propietària de Keri Gans Nutrition i autora de "La dieta del canvi petit", voldreu un refrigeri amb almenys 10 grams de proteïna i entre 15 i 30 grams d'un carbohidrat ric en nutrients com la farina de civada. "Els carbohidrats són la principal font de combustible del nostre cos", diu, "de manera que no voleu evitar-ho quan feu cap tipus d'exercicis."
Proveu de barrejar un plàtan gran, una mitja tassa de cigrons, una cullerada de mantega de cacauet, una mica de canyella i una tassa de llet o una llet no dolça dolça per a un àpat posterior a l'entrenament carregat d'un bon equilibri de proteïnes, hidrats de carboni i fibra..
Una altra opció fantàstica per a les persones que tenen problemes amb els sòlids just després de l’entrenament és prendre un got de suc de magrana 100 per cent com POM Wonderful, diu Rumsey. Una porció de vuit unces proporciona 600 mil·ligrams de potassi, 38 grams de carbohidrats i una dosi de polifenols, un micronutrient disponible a través d’aliments vegetals que s’han demostrat que ajuden a la recuperació muscular.
Un estudi de 2015 en Food & Nutrition Research revela que els homes que van ingerir una mescla de dosis elevades de polifenols (2.000 mil·ligrams diaris) durant 12 setmanes van reportar disminució del dolor muscular 48 hores després d’un test de baixada i un test de força, mentre que els homes que van ingerir un baix nivell. barreja de dosis (1.000 mil·ligrams diaris) o un placebo no van registrar diferències.
Nota: el suc sovint té un gran contingut de sucre, però, segons Rumsey, el sucre natural és una gran font d’hidrats de carboni que ajuda a reomplir el cos després d’un entrenament. "Els músculs busquen prendre hidrats de carboni en poques hores després de l'entrenament, així que aquest és un bon moment per beure suc", diu. Així que només assegureu-vos que el suc que beveu no té sucre processat afegit.
Associa el suc amb un refrigeri a base de proteïnes, com sis unces de iogurt grec, dos ous durs, una o dues unces de brossa de vedella o una mitja tassa de formatge cottage.
Què penses?
Tens ganes que mai tinguis gana després de treballar? O sempre tens gana després de treballar? Preferiu un refrigeri abans o després de l’entrenament? Què és el teu refrigeri d'entrenament? Comparteix els teus pensaments i preguntes als comentaris que hi ha a continuació.
