No cal que tingueu membres de gimnàstics costosos, un entrenador personal o equip d’entrenament per augmentar la mida del vostre bíceps. Hi ha molts tipus diferents d’exercicis que podeu fer a casa que treballen el bíceps, a més d’altres músculs del cos superior, que no requereixen aixecar pesos. Utilitzeu sempre la forma adequada per disminuir el risc de lesions. Consulteu el vostre metge abans de començar qualsevol nova rutina de fitness.
Pas 1
Realitza cercles de braços. Els cercles de braços tonifiquen el bíceps, les espatlles i els braços, explica la revista "Fitness". Situeu els peus a l’amplada de les espatlles i estireu els braços cap als dos costats a nivell d’espatlles. Gireu els braços en un petit cercle cap enrere. Proveu de no agafar-vos les espatlles mentre realitzeu aquest exercici. Realitzeu 20 cercles del braç cap enrere i, després, canvieu i realitzeu 20 cercles del braç endavant. Continuar canviant endavant i endavant fins que els braços s’esgotin.
Pas 2
Proveu els impulsors. Els Pushups us funcionen el bíceps, així com els tríceps, les espatlles i l'esquena. Deixeu caure les mans i els genolls i feu les cames enrere fins que descanseu el pes corporal sobre les puntes dels dits dels peus. Situeu les mans just sota de les espatlles, mantenint les espatlles juntes. Per fer un ajustament adequat, assegureu-vos de mantenir el cap, el coll i l'esquena en línia recta. No només la postura incorrecta farà difícil fer un impuls, sinó que podríeu treure un múscul. Baixeu el cos cap avall fins que els colzes es doblin a un angle de 90 graus i, a continuació, empenteu el pes del cos cap amunt. Si és difícil fer-ho, comenceu amb els genolls (lloc on us poseu cap amunt de genolls).
Pas 3
Feu tirades i chinups. Aquests exercicis utilitzen el pes corporal per ajudar a desenvolupar un braç fort i altres músculs del cos superior. Dirigiu-vos al parc infantil, al centre de la comunitat o compreu una barra de sortida per utilitzar-la com a casa. Agafa la barra amb les dues mans i solta amb els braços rectes. Quadra el pit i evita que les espatlles es cobreixin. Creuar les cames i mirar cap amunt mentre s’aixequen cap amunt, mantenint els colzes propers als costats. Estireu la barbeta per sobre de la barra per completar una repetició. Si no podeu fer-ho, continueu practicant fins que pugueu. La diferència principal entre els tiradors i els chinups és la col·locació de mans. Amb una tirada, els palmells s’enfronten; els palmells es veuen cap a sobre amb chinups.
Pas 4
Rotació completa a mitja lluna. Les rotacions a mitja lluna us funcionen el bíceps, el tríceps i les espatlles. Col·loqueu els peus a la longitud de les espatlles i aixequeu els braços fins que queden paral·lels amb les espatlles. Col·loca els palmells de les mans cap avall. Amb els braços encara enlaire, gireu les mans fins que el polze estigui cap amunt. A continuació, gireu les mans fins que el polze estigui cap enrere. Realitzeu 30 representacions.
Coses que necessitareu
-
Estora suau
Barra d’extinció de la porta (opcional)
