Tots estem buscant piratejar la nostra manera d’hidratar-nos millor si això comporta portar una enorme ampolla d’aigua, fer el seguiment de la nostra aportació d’aigua o infondre el nostre H2O amb una mica de fruita. No obstant això, encara no podreu beure aigua suficient per a les vostres necessitats diàries.
Tot i que no hi ha cap equació o regla per a una hidratació adequada (ja que varia de persona a persona), hi ha algunes pautes que podeu considerar a mesura que adapteu les vostres necessitats d'aigua diàries.
Quanta aigua hauria de beure
Probablement sabeu que la hidratació adequada és crucial per a la vostra salut. Segons la clínica Mayo, totes les parts del cos necessiten aigua per funcionar correctament. Sense líquids adequats, el cos no pot desfer-se dels residus, ni regular la temperatura ni mantenir les articulacions mòbils.
Segons la Clínica Mayo, l’adult mitjà i saludable hauria de beure al voltant de 3, 7 litres de líquids (unes 16 tasses) per als homes o 2, 7 litres (unes 11, 4 tasses) per a les dones. I, tot i que això pot semblar molta quantitat d'aigua per embrutar-se cada dia, tingueu en compte que prop del 20 per cent dels vostres líquids recomanats diàriament provindran d'altres aliments i begudes.
També podeu provar l’equació següent per calcular quanta aigua necessiteu per funcionar segons el vostre pes corporal, segons el sistema de la Universitat de Missouri.
Com calcular les necessitats d’aigua segons el pes del teu cos
Pes corporal (en lliures) ➗ 2 = nombre mínim d’unces d’aigua per beure al dia
Tot i que aquesta és una directriu general d’hidratació, la quantitat exacta d’aigua que heu de beure cada dia variarà de persona a persona i dia a dia, segons factors com la salut general, la dieta, l’activitat, entre molts d’altres, segons la Clínica Mayo.
Factors que afecten la seva ingesta d’aigua
Com s'ha esmentat anteriorment, la seva aportació diària o fluida necessària diàriament variarà en funció de diversos factors. Primer, fixeu-vos en els vostres nivells d’activitat, aconsella la Clínica Mayo. Quan sueu, el vostre cos perd els líquids que necessiteu reomplir. Per tant, si sou una persona activa, és important beure molta aigua abans, durant i després de fer exercici.
El vostre entorn és un altre element que heu de considerar, sobretot si viviu en temperatures càlides. Un cop més, els nivells de transpiració afecten la quantitat d’aigua que necessitareu per mantenir-vos hidratats, de manera que els que viuen en climes càlids i humits necessitaran probablement més fluids. Això també passa per aquells que viuen a una elevada elevació.
Segons la clínica Mayo, la salut general és un altre factor que cal tenir en compte per mesurar les necessitats d'aigua diàries. Si esteu malalts de febre o vòmits, probablement us heu esgotat els líquids i necessiteu una mica d’aigua addicional. Un professional de la salut també pot aconsellar a persones amb certes afeccions beure aigua extra.
És possible que les dones que estiguin embarassades o en període de lactància tinguin necessitat d’aportar lleugerament la seva aportació d’aigua. Les dones embarassades haurien d’apuntar a beure al voltant de 2, 4 litres d’aigua diàriament, mentre que les dones que alleten s’han de disparar durant uns 3, 1 litres cada dia, segons l’Oficina de Salut de la Dona.
Hidratació i Exercici
En només una hora d’exercici, el cos pot perdre fins a un quart d’aigua, depenent de la intensitat i la temperatura de l’exercici, segons l’American Council on Exercise (ACE). Per tant, si sou un adult actiu que fa exercici diverses vegades per setmana o fins i tot diàriament, necessitareu una mica més d’aigua que el mínim recomanat per mantenir el vostre cos hidratat.
Segons ACE, voldreu beure els vostres líquids de manera estratègica. Si teniu previst una sessió d’entrenament intensa, s’aconsella que begueu una mica més de líquids del que és habitual a les 24 hores posteriors a la sessió.
L’ACE recomana seguir aquest horari d’hidratació a mesura que s’entrena:
- Dues hores abans de fer exercici, beu de 17 a 20 unces de líquid.
- Cada 10 a 20 minuts durant l’exercici, beu de 7 a 10 unces de líquid.
- Per cada lliura de pes d’aigua perduda durant l’exercici, beu de 16 a 24 unces de líquid.
Tot i que l’aigua generalment és la millor font d’hidratació, hi ha qui opta per les begudes esportives per tal de reposar els seus electròlits. Si observeu taques de sal a la roba després d’un exercici intens, potser perdreu una mica de sodi a través de la suor i potser voldreu considerar una beguda esportiva, segons l’ACE.
Pèrdua d’aigua i pes
Tot i que hi ha hagut associacions generals entre l'augment de la pèrdua d'aigua i la pèrdua de pes, una no necessàriament té com a resultat l'altra. Els estudis sobre animals han demostrat vincles entre beure més aigua i un augment del metabolisme, segons un estudi de juny de 2016 publicat a Frontiers in Nutrition . Tanmateix, no hi ha proves concloents que mostrin una relació entre l'augment de l'aigua i la pèrdua de pes.
Però l’aigua ajuda a l’absorció de nutrients del cos i té la capacitat de promoure la digestió regular, segons la Clínica Mayo. Beure aigua abans i després d’un àpat pot ajudar al cos a descompondre els aliments de manera més eficaç, ajudant la digestió.
En alguns casos, es pot confondre la set de fam, cosa que pot provocar un refrigeri innecessari, segons la Polycystic renal Disease Foundation. Tot i que això no s’aplica a tothom, la tendència a menjar quan té set pot indicar per què algunes persones perden pes quan beuen més aigua.
Com beure més aigua
Segons la Clínica Mayo, la deshidratació es produeix quan es perd més líquid del que es beu i se sol acompanyar de marejos, fatiga, set extrema, micció poc freqüent o confusió.
Si no teniu aquests símptomes, això no garanteix necessàriament beure aigua suficient. Si rarament teniu set i observeu que l’orina té un color clar o groc clar, és un senyal que probablement esteu bevent prou líquids, segons la Clínica Mayo.
Tot i que tots sabem que l’aigua potable és absolutament necessària per a una bona salut, alguns poden lluitar per malgastar suficient aigua cada dia. Per sort, hi ha alguns trucs que podeu intentar augmentar la vostra hidratació.
- Proveu aigua amb infusió. En alguns casos, afegir cert sabor a l’aigua pot animar a beure més, segons la Clínica Mayo. Proveu d’infondre l’aigua amb suc de llimona, fruita fresca o herbes. Les fruites fresques o cítrics poden afegir una mica de pell al teu got sense afegir sucres afegits.
- Feu que l’aigua sigui fàcilment accessible. Teniu un càntir ple a la nevera o al taulell en tot moment, recomana Mayo Clinic. En alguns casos, les persones solen oblidar-se de beure aigua. Però, si sempre està a la vista, és menys probable que la hidratació rellisqui la ment.
- Feu un seguiment de la vostra aportació d’aigua. Guardeu una llibreta o diari a la vostra nevera o a la cuina. També podeu descarregar una aplicació, com ara Daily Water Tracker Recordator, que us ajudarà a fer un seguiment de les tasses consumides i us poden enviar recordatoris quan sigui el moment d’un altre glop.
