Creus que tens el dit sobre el pols d’una alimentació sostenible? Aleshores, no us sorprendrà que el 2016 hagi estat designat com a Any Internacional dels llegums. Els llegums són aliments proteics vegetarians respectuosos amb el planeta, com les llenties i les mongetes, que poden ajudar a prevenir i controlar l'obesitat, la diabetis, les malalties del cor i els càncers. Són bons per al vostre cos, els agricultors i el medi ambient perquè milloren la fertilitat del sòl, augmenten l'eficiència de l'aigua i creixen en diversos climes. No coneixeu un pols d’un llegum? Segueix llegint per obtenir més informació sobre aquests petits però poderosos aliments nutritius.
Creus que tens el dit sobre el pols d’una alimentació sostenible? Aleshores, no us sorprendrà que el 2016 hagi estat designat com a Any Internacional dels llegums. Els llegums són aliments proteics vegetarians respectuosos amb el planeta, com les llenties i les mongetes, que poden ajudar a prevenir i controlar l'obesitat, la diabetis, les malalties del cor i els càncers. Són bons per al vostre cos, els agricultors i el medi ambient perquè milloren la fertilitat del sòl, augmenten l'eficiència de l'aigua i creixen en diversos climes. No coneixeu un pols d’un llegum? Segueix llegint per obtenir més informació sobre aquests petits però poderosos aliments nutritius.
Què són els llegums?
Els llegums, cultius antics que daten del 8000 aC, són un tipus de llegum. Si bé tots els llegums són llegums, no tots els llegums són llegums. Els llegums són plantes de beina, però només les llavors seques es consideren llegums. Així que els pèsols frescos, les mongetes verdes fresques, els cacauets i la soja són llegums, però no llegums. Les mongetes seques, els pèsols secs, les llenties i els cigrons són llegums. Els llegums són rics en proteïnes i fibra, pràcticament no tenen greixos i es digereixen lentament, cosa que ajuda a mantenir estables els nivells de sucre en sang. També són rics en folats i minerals de vitamina B com el ferro, el zinc i el magnesi i són naturalment sense colesterol i sense gluten. Es poden conservar durant mesos sense perdre el seu valor nutritiu.
Els llegums, cultius antics que daten del 8000 aC, són un tipus de llegum. Si bé tots els llegums són llegums, no tots els llegums són llegums. Els llegums són plantes de beina, però només les llavors seques es consideren llegums. Així que els pèsols frescos, les mongetes verdes fresques, els cacauets i la soja són llegums, però no llegums. Les mongetes seques, els pèsols secs, les llenties i els cigrons són llegums. Els llegums són rics en proteïnes i fibra, pràcticament no tenen greixos i es digereixen lentament, cosa que ajuda a mantenir estables els nivells de sucre en sang. També són rics en folats i minerals de vitamina B com el ferro, el zinc i el magnesi i són naturalment sense colesterol i sense gluten. Es poden conservar durant mesos sense perdre el seu valor nutritiu.
1. Faves heirloom
El que es pensa normalment com un cultiu comú obté un canvi d'imatge de luxe en les mongetes d'herència. "M'encanta la varietat d'aquests llegums que inclouen mongetes Peruano, mongetes de nabiu, mongetes de calypso butterscotch, mongetes de soldat europeu, mongetes de castanyes Lima i mongetes de Jacobs Cattle", afirma Elizabeth Shaw, RDN, de Shaw's Simple Swaps. "Literalment cada mossegada té una textura i un sabor únics." La forma preferida de Shaw per preparar-los és en una sopa amb cols i espinacs. Els hereus són visuals impressionants, tenen un sabor ric i es mantenen més al dente que la mongeta mitjana. Tampoc són tan fàcils de conrear, i per això costen una mica més.
El que es pensa normalment com un cultiu comú obté un canvi d'imatge de luxe en les mongetes d'herència. "M'encanta la varietat d'aquests llegums que inclouen mongetes Peruano, mongetes de nabiu, mongetes de calypso butterscotch, mongetes de soldat europeu, mongetes de castanyes Lima i mongetes de Jacobs Cattle", afirma Elizabeth Shaw, RDN, de Shaw's Simple Swaps. "Literalment cada mossegada té una textura i un sabor únics." La forma preferida de Shaw per preparar-los és en una sopa amb cols i espinacs. Els hereus són visuals impressionants, tenen un sabor ric i es mantenen més al dente que la mongeta mitjana. Tampoc són tan fàcils de conrear, i per això costen una mica més.
2. Llenties verdes franceses
Les llenties verdes franceses són una mica més petites que la llentia marró estàndard, triguen una mica més a coure i tenen un sabor pebrot. La seva coloració verda, blau blavós significa que tenen uns antioxidants iguals que els nabius. Conserven la seva forma i es mantenen ferms, el que els converteix en una bona elecció per a amanides fredes, plats secundaris o com a substitut de la carn mòlta. Una recepta favorita (vegeu més avall) de Kara Lydon, RD, blogger de The Foodie Dietitian, utilitza llenties verdes. És una bona i reconfortant pastilla de llenties veganes de llenties veganes. Les llenties són el seu pols favorit "perquè són una font de proteïna barata: 20 cèntims per a 9 grams de proteïna". Informació nutricional (1 tassa cuita): 18 grams de proteïna, 15 grams de fibra, 140 calories.
Les llenties verdes franceses són una mica més petites que la llentia marró estàndard, triguen una mica més a coure i tenen un sabor pebrot. La seva coloració verda, blau blavós significa que tenen uns antioxidants iguals que els nabius. Conserven la seva forma i es mantenen ferms, per la qual cosa són una bona elecció per a amanides fredes, plats secundaris o com a substitut de la carn mòlta. Una recepta preferida (vegeu més avall) de Kara Lydon, RD, blogger de The Foodie Dietitian, utilitza llenties verdes. És una bona i reconfortant pastilla de llenties veganes de llenties veganes. Les llenties són el seu pols favorit "perquè són una font de proteïna barata: 20 cèntims per a 9 grams de proteïna". Informació nutricional (1 tassa cuita): 18 grams de proteïna, 15 grams de fibra, 140 calories.
3. Cigrons
Els cigrons, o mongetes de garbanzo, són un pols versàtil: Els podeu utilitzar en amanides fredes o costats salades com el cigala masala, purat a hummus o mòlt en farina per a falafel. "Són mega-nutritius, immensament versàtils i acostumen a anar bé amb els nens", afirma Katie Sullivan Morford, RD, blogger de Mom's Kitchen Handbook i autora de "Best Lunch Box Ever" i "Rise and Shine". "M'agrada barrejar-los amb formatge de cabra, suc de llimona i comí per a un sandvitx vegetarià fixant-se en una baguette torrada". Informació nutricional (1 tassa cuita): 15 grams de proteïna, 13 grams de fibra, 100 calories.
Crèdit: Olhaafanasieva / AdobeStockEls cigrons, o mongetes de garbanzo, són un pols versàtil: Els podeu utilitzar en amanides fredes o costats salades com el cigala masala, purat a hummus o mòlt en farina per a falafel. "Són mega-nutritius, immensament versàtils i acostumen a anar bé amb els nens", afirma Katie Sullivan Morford, RD, blogger de Mom's Kitchen Handbook i autora de "Best Lunch Box Ever" i "Rise and Shine". "M'agrada barrejar-los amb formatge de cabra, suc de llimona i comí per a un sandvitx vegetarià fixant-se en una baguette torrada." Informació nutricional (1 tassa cuita): 15 grams de proteïna, 13 grams de fibra, 100 calories.
4. Llenties de Beluga Negre
El caviar de les llenties, les llenties negres a vegades s’anomenen llenties Beluga. Són llenties petites, negres i brillants, que mantenen bé la seva forma. Tenen un sabor fort i terrós que no es pot ignorar. Tenen un aspecte bell i saborós i es combinen amb costats integrals i amanides verdes. Proveu-les amb una amanida de farro, cogombres, tomàquets, cebes vermelles tallades a tall, julivert, oli d’oliva i suc de llima. Informació nutricional (1 tassa cuita): 18 grams de proteïna, 15 grams de fibra, 140 calories.
Crèdit: Jiri Hera / AdobeStockEl caviar de les llenties, les llenties negres a vegades s’anomenen llenties Beluga. Són llenties petites, negres i brillants, que mantenen bé la seva forma. Tenen un sabor fort i terrós que no es pot ignorar. Tenen un aspecte bell i saborós i es combinen amb costats integrals i amanides verdes. Proveu-les amb una amanida de farro, cogombres, tomàquets, cebes vermelles tallades a tall, julivert, oli d’oliva i suc de llima. Informació nutricional (1 tassa cuita): 18 grams de proteïna, 15 grams de fibra, 140 calories.
5. Faves Cannellini
Els fesols canelins o fesols blancs són grans amb un sabor lleugerament terrós, de pell fina i carn tendra i cremosa. Sovint apareixen en amanides de pasta i sopa minestrone. A Deanna Segrave-Daly, RD i blogger de Teaspoon of Spice, li agrada "amassar-los a la salsa de tomàquet per obtenir una mica de fibra addicional, i després utilitzar-los per a pasta, tacs i batuts". Per obtenir un aperitiu o berenar fàcil, arrodoneix la bagueta amb una barreja de mongetes canelí, alfàbrega, suc de llimona, alls rostits i oli d’oliva. Informació nutricional (1 tassa cuita): 17 grams de proteïnes, 11 grams de fibra, 110 calories.
Crèdit: Tortoon / AdobeStockLes mongetes de canelí, o grans de ronyó blanc, són grans amb un sabor lleugerament noci i terrós, pell fina i carn tendra i cremosa. Sovint apareixen en amanides de pasta i sopa minestrone. A Deanna Segrave-Daly, RD i blogger de Teaspoon of Spice, li agrada "amassar-los a la salsa de tomàquet per obtenir una mica de fibra addicional, i després utilitzar-los per a pasta, tacs i batuts". Per obtenir un aperitiu o berenar fàcil, arrodoneix la bagueta amb una barreja de mongetes canelí, alfàbrega, suc de llimona, alls rostits i oli d’oliva. Informació nutricional (1 tassa cuita): 17 grams de proteïnes, 11 grams de fibra, 110 calories.
6. Peixos dividits
Comunament coneguts com a pèsols dividits, també se'ls coneix com a llenties grogues, i vénen de color groc i verd. Els pèsols dividits verds són més dolços i menys fècula que els pèsols grocs. Es descomponen ràpidament quan es cuinen, és per això que la sopa de pèsols dividida és una manera tan popular de gaudir-ne. Altres plats que es beneficien de la seva textura cremosa són hummus, hamburgueses de verdures i indi dal curry. Accentiu el sabor terrós amb sabors frescos o àcids, com ara suc de llimona acabat d’espremer, ceba vermella o raves escabetxades. Informació nutricional (1 tassa cuita): 16 grams de proteïna, 16 grams de fibra, 140 calories.
Crèdit: Lsantilli / AdobeStockComunament coneguts com a pèsols dividits, també se'ls coneix com a llenties grogues, i vénen de color groc i verd. Els pèsols dividits verds són més dolços i menys fècula que els pèsols grocs. Es descomponen ràpidament quan es cuinen, és per això que la sopa de pèsols dividida és una manera tan popular de gaudir-ne. Altres plats que es beneficien de la seva textura cremosa són hummus, hamburgueses de verdures i indi dal curry. Accentiu el sabor terrós amb sabors frescos o àcids, com ara suc de llimona acabat d’espremer, ceba vermella o raves escabetxades. Informació nutricional (1 tassa cuita): 16 grams de proteïna, 16 grams de fibra, 140 calories.
7. Fesols negres
"Tot i que tots els llegums tenen el seu malestar", afirma Marisa Moore, RDN, "les mongetes negres destaquen per la seva generosa dosi d'antocianines, els pigments blau-vermell que poden ajudar a reduir el risc de malalties del cor i de càncer i possiblement augmentar la funció cognitiva". Proveu-los barrejats amb salsa, en tacs, barrejats en salsa marinara sobre pasta, emmurallats en una hamburguesa picant de mongeta negra o en una sopa picant de mongeta negra. Amy Gorin, RDN, dietista basada a Nova Jersey i propietària de Amy Gorin Nutrition, afegeix: "Una de les meves maneres preferides de menjar-les és fer una cassola amb" pasta ", com ara penes de mongeta negra o rotini. Ella recomana combinar la pasta de mongeta negra amb mongetes negres senceres, tomàquets, bròquils i formatge per obtenir un àpat deliciós. Informació nutricional (1 tassa cuita): 15 grams de proteïna, 15 grams de fibra, 110 calories.
Crèdit: AdobeStock"Tot i que tots els llegums tenen el seu malestar", afirma Marisa Moore, RDN, "les mongetes negres destaquen per la seva generosa dosi d'antocianines, els pigments blau-vermell que poden ajudar a reduir el risc de malalties del cor i de càncer i possiblement augmentar la funció cognitiva". Proveu-los barrejats amb salsa, en tacs, barrejats en salsa marinara sobre pasta, emmurallats en una hamburguesa picant de mongeta negra o en una sopa picant de mongeta negra. Amy Gorin, RDN, dietista basada a Nova Jersey i propietària de Amy Gorin Nutrition, afegeix: "Una de les meves maneres preferides de menjar-les és fer una cassola amb" pasta ", com ara penes de mongeta negra o rotini. Ella recomana combinar la pasta de mongeta negra amb mongetes negres senceres, tomàquets, bròquils i formatge per obtenir un àpat deliciós. Informació nutricional (1 tassa cuita): 15 grams de proteïna, 15 grams de fibra, 110 calories.
8. Fesols de ronyó
Els fesols són relativament grans i, com el seu nom indica, tenen forma de ronyó. La varietat comuna de color vermell té una pell vermella i brillant i una textura ferma que resisteix els temps de cocció llargs, de manera que són excel·lents per a plats cuinats al lents com sopes i xilis. Els fesols de ronyó s’utilitzen en plats emblemàtics, com ara faves vermelles i arrossos de Louisiana, rajma masala de l’Índia (un guisat de faves vermelles picants) i galetes de postres de faves vermelles d’Àsia Oriental i delícies congelades. Informació nutricional (1 tassa cuita): 15 grams de proteïna, 11 grams de fibra, 120 calories.
Crèdit: monamakela.com/AdobeStockEls fesols són relativament grans i, com el seu nom indica, tenen forma de ronyó. La varietat comuna de color vermell té una pell vermella i brillant i una textura ferma que resisteix els temps de cocció llargs, de manera que són excel·lents per a plats cuinats al lents com sopes i xilis. Els fesols de ronyó s’utilitzen en plats emblemàtics, com ara faves vermelles i arrossos de Louisiana, rajma masala de l’Índia (un guisat de faves vermelles picants) i galetes de postres de faves vermelles d’Àsia Oriental i delícies congelades. Informació nutricional (1 tassa cuita): 15 grams de proteïna, 11 grams de fibra, 120 calories.
9. Mongetes de la Marina
Aquests fesols patriòtics obtenen el seu nom de ser una base bàsica de dieta de la Marina dels Estats Units al segle XIX i es troben a la senya Bean Soup, un element del menú disponible al restaurant del senat dels Estats Units fins avui. Les mongetes també són el tipus de mongeta que s’utilitza en les mongetes al forn de Boston. Les mongetes marines són altament nutritives, assequibles i tenen una llarga vida útil. Són petits, de color blanc i de forma ovalada, amb un sabor suau i delicat, cosa que els converteix en un bon "fesol inicial" per als novells de pols i són ideals per a la brasa, la sopa o l'estofat. Informació nutricional (1 tassa cuita): 15 grams de proteïna, 19 grams de fibra, 120 calories.
Crèdit: AdobeStockAquests fesols patriòtics obtenen el seu nom de ser una base bàsica de dieta de la Marina dels Estats Units al segle XIX i es troben a la senya Bean Soup, un element del menú disponible al restaurant del senat dels Estats Units fins avui. Les mongetes també són el tipus de mongeta que s’utilitza en les mongetes al forn de Boston. Les mongetes marines són altament nutritives, assequibles i tenen una llarga vida útil. Són petites, de color blanc i de forma ovalada, amb un sabor suau i delicat, cosa que les converteix en un bon "fesol d’entrant" per als novells de pols i són ideals per a chili, sopa o guisat. Informació nutricional (1 tassa cuita): 15 grams de proteïna, 19 grams de fibra, 120 calories.
10. Grans faves del nord
Les grans grans del nord són una mongeta ovalada de mida mitjana amb una pell blanca delicada. Són suaus, lleugers i tenen un sabor dens i dens. S’utilitzen en cuina francesa i mediterrània i es poden utilitzar en qualsevol recepta que sol·liciti mongetes blanques. Després de remullar-se, aquestes faves cuinen en 45 a 60 minuts. Proveu una amanida fresca amb mongetes del Nord, tomàquets rom, cogombres, fulles d'alfàbrega, oli d'oliva, all picat, un polsim de sal i tanta pebre com vulgueu. Informació nutricional (1 tassa cuita): 15 grams de proteïna, 12 grams de fibra, 120 calories.
Crèdit: Ekaterina-Lin / AdobeStockLes grans grans del nord són una mongeta ovalada de mida mitjana amb una pell blanca delicada. Són suaus, lleugers i tenen un sabor dens i dens. S’utilitzen en cuina francesa i mediterrània i es poden utilitzar en qualsevol recepta que sol·liciti mongetes blanques. Després de remullar-se, aquestes faves cuinen en 45 a 60 minuts. Proveu una amanida fresca amb mongetes del nord, tomàquets rom, cogombres, fulles d'alfàbrega, oli d'oliva, all picat, un polsim de sal i tanta pebre com vulgueu. Informació nutricional (1 tassa cuita): 15 grams de proteïna, 12 grams de fibra, 120 calories.
11. Llenties vermelles i rosades
Aquestes varietats de llenties es descomponen ràpidament quan es cuinen, de manera que es converteixen en una textura perfecta per a sopes i guisats. A diferència de les llenties marrons, verdes o negres, aquestes llenties de color més clar no mantenen bé la seva forma. Les llenties vermelles i rosades són suaus i primes, i ambdues funcionen bé a Dal indi. Sovint es divideixen, cosa que significa que cuinaran més ràpid que les llenties rodones. Totes dues es tornen groc daurat després de cuinar i es poden utilitzar de forma intercanviable. Informació nutricional (1 tassa cuita): 18 grams de proteïna, 15 grams de fibra, 140 calories.
Crèdit: Brent Hofacker / AdobeStockAquestes varietats de llenties es descomponen ràpidament quan es cuinen, de manera que es converteixen en una textura perfecta per a sopes i guisats. A diferència de les llenties marrons, verdes o negres, aquestes llenties de color més clar no mantenen bé la seva forma. Les llenties vermelles i rosades són suaus i primes, i ambdues funcionen bé a Dal indi. Sovint es divideixen, cosa que significa que cuinaran més ràpid que les llenties rodones. Totes dues es tornen groc daurat després de cuinar i es poden utilitzar de forma intercanviable. Informació nutricional (1 tassa cuita): 18 grams de proteïna, 15 grams de fibra, 140 calories.
12. Llenties marrons
Les llenties brunes són el cavall de la família de les llenties. Són àmpliament disponibles i assequibles i tendeixen a mantenir la seva forma. "M'encanten les llenties perquè cuinen de forma sorprenent i tenen una textura carnosa semblant a la carn mòlta", comparteix Abbey Sharp, RD, a AbbeysKitchen.com. "M'agrada substituir-los per la carn mòlta per salses de pasta i barreges de xop lliscant". Sharp també els recomana que es purifiquin en sopa per afegir cos, fibra i textura. Informació nutricional (1 tassa cuita): 18 grams de proteïna, 15 grams de fibra, 140 calories.
Crèdit: FomaA / AdobeStockLes llenties brunes són el cavall de treball de la família de les llenties. Són àmpliament disponibles i assequibles i tendeixen a mantenir la seva forma. "M'encanten les llenties perquè cuinen de forma sorprenent i tenen una textura carnosa semblant a la carn mòlta", comparteix Abbey Sharp, RD, a AbbeysKitchen.com. "M'agrada substituir-los per la carn mòlta per salses de pasta i barreges de xop lliscant". Sharp també els recomana que es purifiquin en sopa per afegir cos, fibra i textura. Informació nutricional (1 tassa cuita): 18 grams de proteïna, 15 grams de fibra, 140 calories.
13. Faves pintes
Aproximadament la meitat de totes les mongetes cultivades i menjades als EUA són mongetes pintes. S’utilitzen més sovint per a mongetes refredades, però una forma més lleugera de gaudir-ne és com un plat lateral amb pebrots vermells, oli d’oliva, suc de llima, ceba vermella, coriandre i pebre. "Podeu cuinar-los des de zero o convertir-los en mongetes en conserva per a més facilitat", afegeixen Liz Weiss i Janice Newell Bissex, RDNs i The Meal Makeover Moms. Alguns dels seus usos preferits inclouen afegir-los a tacs, sopes, pastes, amanides i fins i tot brownies. Informació nutricional (1 tassa cuita): 15 grams de proteïna, 15 grams de fibra, 110 calories.
Crèdit: GKMF53 / AdobeStockAproximadament la meitat de totes les mongetes cultivades i menjades als EUA són mongetes pintes. S’utilitzen més sovint per a mongetes refredades, però una forma més lleugera de gaudir-ne és com un plat lateral amb pebrots vermells, oli d’oliva, suc de llima, ceba vermella, coriandre i pebre. "Podeu cuinar-los des de zero o convertir-los en mongetes en conserva per a més facilitat", afegeixen Liz Weiss i Janice Newell Bissex, RDNs i The Meal Makeover Moms. Alguns dels seus usos preferits inclouen afegir-los a tacs, sopes, pastes, amanides i fins i tot brownies. Informació nutricional (1 tassa cuita): 15 grams de proteïna, 15 grams de fibra, 110 calories.
Consells de cuina
Com que els llegums són un aliment natural, els còdols i les petites deixalles poden entrar-hi, així que assegureu-vos que els traieu abans de cuinar-los. La quantitat d’aigua no ha de ser exacta; Tasteu-ne el gust mentre cuineu fins que siguin la consistència i la textura adequades. Trieu el pols adequat per a la quantitat de temps que necessiteu: Els pèsols dividits i les llenties no necessiten remullar-se i es cuinen relativament ràpidament, però les mongetes seques han de remullar-se durant hores, sovint durant la nit. Els llegums tenen un talent per obtenir sabor, així que experimenteu amb all, ceba, herbes i espècies. Finalment, les mongetes precuinades són una gran drecera: simplement esbandiu-les per ajudar a vessar residus i sodi.
Crèdit: Yuri_Arcurs / DigitalVision / Getty ImagesCom que els llegums són un aliment natural, els còdols i les petites deixalles poden entrar-hi, així que assegureu-vos que els traieu abans de cuinar-los. La quantitat d’aigua no ha de ser exacta; Tasteu-ne el gust mentre cuineu fins que siguin la consistència i la textura adequades. Trieu el pols adequat per a la quantitat de temps que necessiteu: Els pèsols dividits i les llenties no necessiten remullar-se i es cuinen relativament ràpidament, però les mongetes seques han de remullar-se durant hores, sovint durant la nit. Els llegums tenen un talent per obtenir sabor, així que experimenteu amb all, ceba, herbes i espècies. Finalment, les mongetes precuinades són una gran drecera: simplement esbandiu-les per ajudar a vessar residus i sodi.
Què penses?
Et sents més confiat en el teu coneixement en pols? Quins polsos provaràs per # IYP2016? Quina és la teva recepta favorita que inclou llegums? Feu-nos-ho saber als comentaris.
Crèdit: Enrico Meyer / AdobeStockEt sents més confiat en el teu coneixement en pols? Quins polsos provaràs per # IYP2016? Quina és la teva recepta favorita que inclou llegums? Feu-nos-ho saber als comentaris.
