Un programa d’entrenament de sis mesos t’ofereix molt de temps per establir i assolir objectius de construcció muscular i fites importants d’exercici. Amb un treball dur i disciplina, podeu obtenir importants guanys musculars mentre esteu arrencats.
Consell
Un pla d’entrenament i una dieta estratègica dedicades us poden aconseguir arrencar en sis mesos. Establiu objectius setmanals, feu un seguiment del vostre progrés i ajusteu el vostre enfocament per fer exercici i netejar el menjar en conseqüència.
Estableix objectius específics
Encara que es trenqui i es creï el múscul és el resultat desitjat, els objectius específics ajudaran a assolir aquesta fita definitiva. Els objectius són un mitjà per predeterminar els resultats i ajuden a establir un camí cap a la coherència i la motivació. Fixar objectius setmanals i mensuals us portarà en la direcció correcta.
Estableix objectius relacionats amb la freqüència d'assistència, la quantitat de pes augmentat i les repeticions per a exercicis importants, així com per a la teva dieta i els seus punts de referència de cardio. Cardio no és una prioritat màxima per construir músculs, però us ajudarà a reduir el greix corporal i a millorar la vostra forma general.
El Consell Americà sobre Exercici recomana fixar objectius realistes i assolibles per mantenir-se al bon camí. Per exemple, establir un objectiu a un banc de pressions de 250 lliures per cinc representacions quan encara no hagueu donat 200 lliures no és raonable. Si la setmana passada vau assolir 180 lliures, dispareu per 185 lliures la setmana següent. Es pot aconseguir, realista i relatiu al nivell actual de força.
En sis mesos, podeu aconseguir aquesta marca de 250 lliures, però només perquè vas anar treballant l'escala a poc a poc mentre vas consolidant la força en una línia de temps realista. Utilitzeu aquest procés per establir objectius específics d’elevació de peses i cardio. Recordeu que la coherència és la clau.
Pla d'entrenament de 6 mesos
Caminar a la persiana del gimnàs fa que sigui difícil concentrar-se i seguir endavant. Tanmateix, un estricte programa d’entrenament utilitza entrenaments predefinits amb el nombre de repeticions, objectius de pes i tots els exercicis específics previstos prèviament. Carregueu la fitxa d'entrenament diària i seguiu les instruccions per completar l'entrenament.
La metodologia exacta i el programa d’entrenament dependran de les vostres preferències personals. Es pot fer brossa i construir músculs mitjançant un enfocament de culturisme, un enfocament atlètic ben arrodonit o un programa com CrossFit. Cada programa és molt diferent, però tots tenen un resultat similar pel que fa a l'estètica.
Un enfocament de culturisme se centra generalment en la mida muscular, la força i la pèrdua de greix. Els plantejaments atlètics i crossFit consisteixen més en construir força explosiva, velocitat i resistència. Fer-se arrancar és un efecte secundari natural d’aquests mètodes d’entrenament i CrossFit proporciona entrenaments diaris a la seva pàgina web oficial de forma gratuïta. Imprimiu-los i aneu directament al programa durant els propers 6 mesos.
Trieu una metodologia que us sembli adequada i trobeu un calendari d’entrenadors, gimnàs o entrenaments que s’ajustin al vostre estil de vida i als vostres objectius de fitness. Un cop escolliu un programa, cal complir els entrenaments i dedicar-vos al programa d’entrenament de sis mesos. Un principiant començarà amb petits passos i millorarà gradualment amb el pas del temps, mentre que un individu fort i condicionat construirà un programa per obtenir guanys mantenint la massa i la forma existents.
Requisits dietètics essencials
El procés dietètic general està dissenyat per alimentar els músculs amb nutrients mentre cremen greixos. Hi ha diverses dietes disponibles, però algunes realitats senzilles us posaran en marxa amb l'objectiu de fer-les arrancar. Cremaràs calories de manera natural a través d’entrenaments i la gestió de la dieta ajudarà a restaurar l’energia mantenint el teu cos sa i fort.
La primera regla general d’una dieta efectiva consisteix en l’eliminació de sucres processats. Talleu el refresc, les galetes i els aliments que han afegit sucre a la llista d’ingredients. A més, limita o elimina el menjar brossa del menú. No hi ha més patates fregides ni aperitius que venen en bosses amb diversos anys de vida útil.
Centra't en aliments frescos i saludables, com ara verdures i fruites. Les proteïnes magres com el tonyina i el pollastre també són excel·lents opcions per al creixement muscular. Saltar els aliments fregits i cuinar-los en oli d’oliva.
El debat sobre proteïnes i hidrats de carboni és continuat i realista, podeu menjar-ne tots dos. Reduir la quantitat de carbohidrats durant els cicles de pèrdua de pes. Molts culturistes tallaran la gran majoria d’hidrats de carboni per donar un cop de vida al cos en estat de cetosi. Es tracta d’un estat de crema de greixos que pot fer que els músculs s’estenguin i millorar la definició.
Segons un estudi de Medicina Militar del març del 2019, treballar en estat de cetosi té un efecte de crema de greixos. L’estudi va dividir 29 participants en dos grups, un continuant una dieta mixta normal i l’altre participant en una dieta baixa en carbohidrats sense implementar restriccions calòriques. El grup baix en carbohidrats va entrar en cetosi i va experimentar pèrdues importants en greixos i millores en la sensibilitat a la insulina, mentre que el grup control no va experimentar canvis.
Si bé el grup de mostres era relativament reduït, l’ús de personal militar dedicat a una rutina d’exercicis i estils de vida coherent entre tots els participants fa que les troballes siguin valuoses. També demostra que una dieta rica en proteïnes i baixa en carbohidrats pot ajudar-vos a arrebossar-vos.
Hidrata i menja freqüentment
La hidratació és important no només per al creixement muscular, sinó que també contribueix a un cos sa. Un estat de deshidratació significa que el teu cos emmagatzemarà realment líquid i els músculs poden perdre la definició estètica. Beveu molta aigua per mantenir-vos hidratat i rendir-vos al punt més àlgid.
Menjar regularment és crucial per raons similars. El seu metabolisme funcionarà òptimament quan el cos s’alimenta i el cervell no té intenció d’entrar en un estat de supervivència que emmagatzemi calories. Mantingueu-lo saludable fent un refrigeri durant tot el dia. Això també pot ajudar a estabilitzar els nivells de sucre en la sang i a frenar els desitjos que condueixen a un consum estricte.
Feu un punt per menjar menjars freqüents i hidratar-vos cada dia. La coherència en la dieta és primordial. No obstant això, els grans canvis dietètics envien senyals d’estrès i també requereixen ajustaments importants del cervell i del cos. Planifiqueu els àpats, porteu una ampolla d’aigua durant tot el dia i prioritzeu l’alimentació neta.
Mantingueu-vos motivats
Sis mesos és molt llarg, i la motivació és un factor crític. La pèrdua de motivació durant aquest període comportarà entrenaments i esforços sub-par. També pot canviar el curs del progrés i dificultar la capacitat d’arribar a l’objectiu final d’esquinçar-se amb els músculs de nova construcció del programa d’entrenament de sis mesos.
Si bé el procés d’establiment d’objectius és útil per a la motivació per construir, els vostres entrenaments i la vostra dieta també són essencials. L’American College of Sports Medicine recomana avaluar les vostres prioritats i fer el seguiment dels resultats per seguir en curs. També suggereix treballar amb un amic o amic del gimnàs per motivar-se mútuament i crear un sistema de rendició de comptes.
Una altra forma de mantenir la motivació és mitjançant l’entrenament creuat. Quan la rutina d'entrenament habitual es converteix en una lluita, preneu-vos un dia o dos de descans i utilitzeu altres activitats per continuar entrenant mentre canvieu la perspectiva.
Jugar a futbol o altres esports d'equip, fer excursions a peu o fer una altra cosa divertida i activa. Podeu fer-ho segons calgui o convertir-vos en un esdeveniment setmanal per trencar les sessions d’elevació de pes amb alguna cosa atractiu.
Hàbits per dormir
Està treballant molt, fent temps al gimnàs i avançant cap a ser fort i arrencat. Si bé el treball dur és essencial, el descans és igualment important. Els músculs necessiten temps per recuperar-se i créixer després dels entrenaments. Una bona part d'això passa durant el son.
Assegureu-vos d’obtenir, com a mínim, entre set i vuit hores de descans per nit en un entorn confortable on arribeu als cicles de son profund. Gireu les sessions d’entrenament per evitar treballar els mateixos grups musculars en dies consecutius. Construir músculs és un procés que requereix aixecament i recuperació.
Això significa que un dia de descans ocasional és vital i s’hauria de programar al vostre programa d’entrenament de sis mesos. Molts plans d’entrenament inclouen un dia complet de descans cada setmana. Fins i tot entrenaments de gran intensitat com CrossFit incorporen dies de descans. Utilitzeu aquestes pauses al màxim i permeti que el cos es recuperi abans de saltar en una nova setmana d’entrenament.
Mantenir la massa muscular
Els resultats són possibles al cap d’un mes i això significa que podeu assolir l’objectiu general d’afegir massa muscular i avançar-vos per davant de la línia de temps de sis mesos. Tot i que manteniu una rutina fins a la puntuació de sis mesos i arribeu a aquest objectiu, el manteniment és imprescindible per evitar la pèrdua de músculs guanyats.
Mantingueu una dieta rica en proteïnes per continuar alimentant els músculs i mantenir-vos en un pla d’entrenament dedicat. Harvard Health afirma que les persones grans necessiten més proteïnes per mantenir el múscul. Consumiu almenys 1 gram d’aquest nutrient per quilogram de pes corporal al dia com a part del vostre pla de manteniment.
Pot ser que tingueu grans avantatges en el programa, però, en algun moment, el vostre cos augmentarà i els beneficis disminuiran a mesura que arribeu a la màxima capacitat. Els nous registres personals es produiran en increments de pocs quilos en lloc de cinc o deu lliures en ascensors, i això és una cosa bona.
Anar a alta intensitat
Els ascensors estàtics, com els rínxols i els passos mortals, són importants per a la creació de múscul i força bruts, però les sessions d’alta intensitat amb intervals i cremades poden ajudar-vos a arrencar. Els entrenaments d’alta intensitat s’apliquen tant a les parts d’entrenament de cardio com de força del vostre programa.
Per al cardio, les sessions d’entrenament que impliquen esprints exclusius, correr escales i pressionar fortament en ràfegues ràpides amb pauses curtes entre cada ràfega empènyerà els límits del vostre cardio mentre cremen calories ràpidament. L’elevada freqüència cardíaca i el tipus d’entrenament anaeròbic que es realitzen amb entrenaments d’alta intensitat ajuden a crear definició muscular.
Quan es tracta d’entrenament amb pes, també són valuoses les sessions d’alta intensitat. En lloc d’apuntar a la major quantitat de pes possible a la barra, escolliu una quantitat de gamma mitjana i feu repeticions fins al punt d’extinció. Els burnouts empenyen els músculs d’una manera diferent a l’aixecament únicament per augmentar el pes màxim, i creen una gran definició muscular.
A més, utilitzeu resistència per prémer els límits. Per exemple, feu una premsa de banc amb un company que rep la barra. Empenteu cap al cremament i, a continuació, poseu la parella que faci pressió sobre la barra per crear el final de cremades. Aquests entrenaments són extremadament desafiants i marquen la diferència entre ser forts i ser completament destrossats.
