Si voleu enfortir el vostre cos inferior, proveu els repòss. Són una alternativa eficaç per al dinar amb diversos avantatges. Els dinars inversos són més fàcils de fer per a principiants o per a persones amb problemes conjunts, ja que requereixen menys equilibri que la varietat endavant. Però no heu de ser un principiant per beneficiar-vos de llums inverses. Ofereixen un entrenament difícil, independentment del seu nivell de forma física, ja que es mou en una direcció que normalment no es mou en el dia a dia.
Treballaràs músculs
Els músculs principals que reforça amb el rebost posterior són semblants als objectius de la reunió cap endavant. Els músculs diana són els quàdriceps a la part davantera de les cames superiors. Els músculs sinergistes, o els músculs que ajuden en el moviment, són els vostres gluteus maximus o els músculs glutius més grans, l’adductor magnus de les cuixes interiors i el solus dels teus vedells. Els seus isquiotibials a la part posterior de les cuixes i el seu gastrocnemius en els seus vedells actuen com a estabilitzadors dinàmics. Estabilitzen l’articulació del genoll durant l’exercici i també es reforcen. Les seves espines erectores i quadratus lumborum a l’esquena inferior, així com el gluteus medius i el gluteus minimus actuen com a estabilitzadors per mantenir la seva postura. Com que no fan moviments importants durant l'exercici, es reforcen en un grau menor.
Com fer-los
Per fer la càrrega inversa de pes corporal, estigueu dret amb els peus a l’amplada de les espatlles i els dits dels peus cap endavant. Mou la cama dreta cap enrere darrere del cos, alhora que doblega simultàniament el genoll esquerre i baixa els malucs. Mantingueu el tors recte. Atureu-vos quan el genoll estigui en un angle de 90 graus i la cuixa esquerra sigui paral·lela al terra. Fer una pausa lleugerament i empènyer amb la cama esquerra, pressionant els glutis per aixecar-se, alhora que torna la cama dreta a la posició inicial. Aquesta és una repetició. Podeu continuar fent el mateix moviment per a les repeticions desitjades o per les cames alternes, tornant a treure la cama esquerra. Si voleu orientar-vos més al gluteus maximus que als vostres quàdriceps, feu més temps.
Variacions
Un cop dominat el pes inversor del pes corporal, podeu provar l'exercici amb pesos afegits. Podeu optar per subjectar una manuella a cada mà o un barbell a l’esquena mentre feu l’exercici o feu l’exercici en una màquina Smith per obtenir més estabilitat. El pes addicional farà que l’exercici sigui més difícil i us guanyi força més ràpid. Per posar en pràctica el vostre equilibri i coordinació, proveu un dinar a peu invers. Comenceu l’exercici tal i com faríeu estacionari invers, però en lloc de tornar la cama dreta a la posició original, feu fora la cama esquerra, poseu l’equilibri a la cama dreta i mireu cap enrere fins que la cama esquerra quedi darrere. Continuar alternant les cames a mesura que es desplaça cap enrere per a les repeticions que desitgeu.
Compteu amb la vostra forma
Com en qualsevol exercici d’entrenament de força, és imprescindible una bona forma si es vol minimitzar el risc de lesions. Mantingueu el tors en posició vertical durant tot l’exercici. Apunteu sempre els dits del peu en la mateixa direcció que el genoll i no deixeu que el genoll front s’estengui més enllà del turmell. Quan retrocedeixes, el genoll tampoc hauria de passar per sobre dels dits dels peus. Comenceu el vostre entrenament realitzant uns quants jocs de peses corporals abans d’afegir pes al moviment. Els exercicis de pes corporal escalfaran els músculs i les articulacions i els prepararan per al proper treball. Acaba sempre l’entrenament amb un estirament per allargar els músculs, mantenir la flexibilitat i ajudar els músculs a recuperar-se de l’exercici.
