Els pirates informàtics, realitzats en una màquina de pirates informàtics, deriven el seu nom de les espatlles de la màquina. "Hack" és una referència al jou situat sobre les espatlles d'un animal d'esborrany, assenyala el periodista de formació de força Frederic Delavier a "Anatomia de formació de força". Els pirates físics afectats tenen com a objectiu principalment els músculs quàdriceps de la part frontal de la cuixa, així com els músculs del gluteus maximus de les natges.
Hack Squats
Per realitzar un atac de pirates informàtics, aneu a la màquina contra els pirates i situeu l’esquena contra el suport posterior de la màquina. Col·loqueu les espatlles sota els recolzaments de les espatlles encoixinades, amb els peus aproximadament a l'amplada de l'espatlla a la placa del peu. Baixeu lentament els malucs, doblegant els genolls a 90 graus. Poseu-vos de nou per tornar a la posició inicial. Mantingueu l'esquena en contacte amb el respatller durant tot el moviment per mantenir el suport de la columna vertebral.
Quàdriceps
Els pirates quadrats es dirigeixen als músculs quàdriceps o quads a la part anterior de la cuixa més que ho fan els squats. Els quatre músculs quàdriceps s’uneixen a l’os de la cuixa i a la part frontal de la pelvis i s’insereixen a través d’un tendó comú a la gorra del genoll, que s’uneix a través del lligament patellar a la part anterior de l’os brillant. Els quads són els responsables de redreçar el genoll. Situar els peus cap a la part posterior de la placa del peu posarà l'accent en la contracció dels quàdriceps.
Gluteus Maximus
Els pirates aguts també funcionen el gluteus maximus, el múscul més gran de les natges. El gluteus maximus s’uneix a la part posterior de la pelvis i al sacre i s’insereix a la part posterior de l’os de la cuixa, així com a la banda iliotibial, un gruix de teixit connectiu a la part exterior de la cuixa. El gluteus maximus s’estén, o redreça, al maluc. Si poseu els peus més a prop de la placa del peu, posareu més èmfasi en el gluteus maximus.
Pautes d’entrenament
Abans d’utilitzar la màquina de pirateria, escalfeu els malucs i les cames amb moviments dinàmics, com ara esquatats de pes corporal i llunetes. Per acumular força, trieu un pes que us permeti realitzar de dos a quatre jocs de vuit a 12 repeticions amb bona forma. Augmenta la resistència a mesura que et facis més fort. Reposeu dos a tres minuts entre els jocs i espereu almenys 48 hores entre entrenaments de força. Per estirar el quàdriceps, poseu-vos i tireu el taló dret cap a la natge dreta amb la mà dreta. Col·loca la mà esquerra sobre una paret o un altre suport per mantenir l’equilibri. Per augmentar l’estirament, dibuixa el genoll cap enrere. Mantingueu-la durant 10 a 30 segons i repetiu-la amb la cama esquerra.
