La proteïna és la responsable de moltes coses més que d’aprofitar el bíceps: la macro és una part de totes les cèl·lules del cos i l’ajuda a fer funcions de la vida diària i a mantenir-se en salut.
El vostre cos necessita un mínim de 0, 8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia. Així que si pesa 150 lliures, necessitareu almenys 54 grams de proteïna diàriament. I segons un estudi observacional que mirava a més de 12.000 adults, obtenir prou proteïna ajuda a suportar la salut física i les funcions diàries normals, incloent-hi tot, des de caminar mig quilòmetre fins a ajupir-se, aixecar pes i pujar un vol d’escales, a l’abril del 2019 investigacions a el Diari de Nutrició, Salut i Envelliment.
L’estudi també va revelar que no obtenir prou proteïna també es va associar a una qualitat de la dieta més pobra. És més, la investigació va mostrar una tendència creixent de consum deficient de proteïnes a mesura que envellim: el 46% dels adults majors no compleixen els requisits proteics.
Ara que ja saps quina importància té la macro vital, assegureu-vos d’evitar aquestes errades proteïnes comunes que poden desfer la vostra salut.
1. No obteniu prou proteïnes de qualitat
Mentre que les dietes vegetals criden més atenció en aquests dies pels seus beneficis per a la salut i pel seu efecte positiu sobre el medi ambient, els nord-americans continuen menjant massa carn vermella i processada, un hàbit relacionat amb un augment del risc de malalties cròniques i una durada de vida menor, segons la Harvard Health Publishing.
L’elecció d’una dieta que posa l’accent en les proteïnes vegetals (com ara cereals integrals, mongetes, llegums i fruits secs i llavors) pot proporcionar aminoàcids, així com la fibra, vitamines, minerals i antioxidants que necessitem per mantenir-nos sans i sentir-nos bé.
Està menjant prou proteïnes?
Feu un seguiment de les vostres macros registrant els vostres àpats a l’aplicació MyPlate. Descarregueu ara per afinar la vostra dieta avui!
ICYMI: Els aminoàcids són els blocs de construcció dels quals s’elaboren i protegeixen les funcions importants de la proteïna. Hi ha aminoàcids essencials i no essencials: el nostre cos no pot fabricar aminoàcids essencials i, per tant, cal obtenir-los mitjançant les nostres dietes, mentre que els aminoàcids no essencials es poden fer menjant aliments amb proteïna. i Drug Administration (FDA).
Tots els aminoàcids essencials es poden obtenir de fonts vegetals, segons un estudi de maig de 2017 publicat al Journal of Geriatric Cardiology. Les proteïnes vegetals poden tenir nivells inferiors d’aminoàcids en comparació amb les proteïnes animals, però la combinació de proteïnes vegetals us pot proporcionar un perfil d’aminoàcids complet a més d’altres nutrients que no trobareu en fonts de proteïnes animals com la fibra i els fitoquímics.
A més, moltes persones no tenen prou marisc i productes lactis per arrodonir el seu consum de proteïnes, segons la FDA. La FDA recomana menjar una gran varietat d’aliments proteics densos en nutrients tant procedents de plantes com d’animals, i destaca que les carns processades i les aus de corral haurien de ser limitades.
Arreglar-ho
Calculeu les vostres necessitats personals de proteïnes. La quantitat diària recomanada actual (RDA) és de 0, 8 grams per quilogram de pes corporal al dia. No obstant això, la investigació creixent suggereix augmentar-la fins a 1, 2 a 1, 6 grams per quilogram de pes corporal al dia per mantenir-se magre i reduir el risc de sarcopènia (pèrdua muscular relacionada amb l'edat) i osteoporosi.
Per satisfer aquestes necessitats, limita la teva ingesta de carns vermelles i processades i inclou una gran quantitat de proteïnes vegetals a la dieta. Les bones fonts inclouen llegums, nous, llavors, aliments de soja, cereals integrals i fulles. Completa la teva dieta amb marisc, lactis baixos en greixos, aus i ous.
2. No comenceu el dia amb les proteïnes
"Molts nord-americans creuen que l'esmorzar només està ple d'aliments rics en hidrats de carboni i, per tant, tendeixen a saltar-se el menjar", explica a LIVESTRONG.com Tawnie Graham, RDN, que afegeix que molta gent no està segura de com incloure proteïnes en el menjar del matí.
Inclou proteïnes a l'esmorzar, que inclou un gran control de pes. "Un esmorzar elevat en proteïnes pot ajudar a promoure la pèrdua de pes i / o evitar la pujada de pes o recuperar-se", diu Su-Nui Escobar, RDN. "Un dels principals factors és la millora del control de la gana i la sacietat".
Un estudi va comparar un esmorzar basat en cereals de 350 calories amb un esmorzar de 350 calories en proteïnes i va trobar que el menjar amb proteïnes més altes estava associat a la fam reduïda i a la sensació més completa, segons l'estudi d'abril de 2013 publicat a l' American Journal of Clinical. Nutrició. "L'esmorzar elevat en proteïnes va provocar reduccions diàries de l'hormona estimulant de la fam grelina, augment de l'hormona sacietària PYY i reduccions del berenar a la nit, sobretot d'aliments rics en greixos, en comparació amb saltar l'esmorzar", explica Escober.
Arreglar-ho
Afegiu ous a la rutina d’esmorzar! "Graham un ou amb mongetes i formatge és una bona manera de potenciar la ingesta de proteïnes a l'esmorzar", afirma Graham. També recomana farina de civada amb clares d'ou o afegir-hi un ou poché, la kale i les cebes saltejades a la civada per obtenir una opció salada. Necessiteu una altra opció a més d'ous? Graham suggereix maridar formatge cottage i fruita.
3. T’agafes massa alhora
Cercar un filet gruixut o batre un batut de proteïna amb 40 o 50 grams de proteïna en una sola sessió no és, per desgràcia, tan eficaç com es podria pensar, segons Paige Penick, RDN. "El vostre cos no pot utilitzar tanta proteïna alhora".
Segons les investigacions, 0, 4 grams de proteïna per quilogram de pes corporal per àpat -o uns 20 a 30 grams de proteïna a cada àpat- són òptims i és la quantitat màxima que els músculs poden absorbir alhora, per un estudi de febrer de 2018 a la revista. de la International Society of Sports Nutrition . Tot i això, no aporta cap benefici addicional i l'excés de proteïna es descompon en glucosa o triglicèrids per a l'emmagatzematge d'energia al múscul o el greix.
La dietista Lisa C. Andrews, MEd, RD, crida a obtenir massa proteïna en un sol dinar com a "error de sacsejada". "Els clients solen pensar que haurien de subministrar-se amb una sacsejada de proteïnes després d'un llarg entrenament (60 minuts o més) i deixar de tenir hidrats de carboni. La proteïna per si sola no substituirà el glicogen en absència de carbohidrats".
Resum: "La proteïna no us aporta energia (els hidrats de carboni) i l'excés de proteïna no sempre és el millor per a la nostra salut", afirma Graham. "La proteïna és per mantenir i construir músculs, així com per substituir altres proteïnes necessàries en el cos".
Arreglar-ho
"Difereix el consum de proteïnes durant tot el dia i enganxeu-lo a 25 o 30 grams com a màxim cada vegada que mengeu", diu Penick.
"Si necessiteu una font ràpida o convenient de proteïna, els batuts estan bé, però heu d'incloure una mica de fruita, iogurt, galetes, pa o altres hidrats de carboni de qualitat juntament amb la vostra proteïna per omplir el glucogen", afirma Andrews, que recomana un 3: 1. relació carb-proteïna (és a dir, 3 grams de hidrats de carboni per cada 1 gram de proteïna).
4. Els seus entrepans rics en carbohidrats no tenen proteïna
Als americans els encanta berenar. El problema: Molts dels nostres nassos són rics en carbohidrats i baixos en proteïnes. Per descomptat, els hidrats de carboni són la font d’energia ideal del teu cos, però deixar de banda les proteïnes no és una bona idea si s’intenta frenar la gana o perdre pes.
Els aliments amb proteïna triguen més a digerir-se per l’organisme, de manera que per a vostè té un benefici sanitari, diu Cheryl Mussatto, RD, autora de The Nourished Brain . Afegint proteïna als vostres menjars pot ajudar a retardar l’absorció de carbohidrats, cosa que pot ajudar a prevenir les fluctuacions de sucre en sang, segons Mussatto. A més, provocarà aquesta sensació de fam, mantenint-vos satisfets més temps.
Arreglar-ho
"Beure de manera intel·ligent en incloure un aliment alt en proteïnes en cadascun dels vostres menjars", diu Mussatto. Ella recomana berenar amb iogurt grec, ametlles o nous, un ou bullit, formatge cottage baix en greixos o un got de greix baix. llet, mongetes, edamame, carn de vedella baixa en sodi, mantega de cacauet o llavors (com ara llavors de carbassa).
