Una dieta vegana no només és bona per al nostre cos, sinó que el benestar dels animals i la Mare Terra també poden beneficiar-se dels vostres esforços a propòsit de plantes. Tot i així, molts creuen que el fet d’estar vegana significa trobar-se amb certs nutrients, sobretot proteïnes.
Tanmateix, en acabar bé, una dieta única per a plantes pot satisfer totes les vostres necessitats dietètiques (sí, fins i tot proteïnes). Una vegada vam pensar que els vegans havien de "combinar" o menjar "proteïnes complementàries" en cada àpat per obtenir tots els seus aminoàcids essencials, però des de llavors hem sabut que això no és cert, segons explica la American Society for Nutrition..
Resulta que tots els aliments vegetals contenen com a mínim alguns aminoàcids essencials, només en podrien estar limitats en alguns. Amb dietes vegetals, la lisina és l’aminoàcid més limitat, però, es pot trobar en llegums. En canvi, els llegums són menors en l’aminoàcid metionina, que es troba en els grans, els fruits secs i les llavors. Per tant, per emportar: si mengeu diversos aliments vegetals al llarg del dia, en lloc de cada àpat, hauríeu de poder satisfer totes les vostres necessitats d'aminoàcids.
Té preocupacions per obtenir tots els nutrients que necessites en una dieta basada en plantes?
Feu un seguiment dels vostres macronutrients i micronutrients en registrar els àpats a l'aplicació MyPlate. Descarregueu ara per afinar la vostra dieta avui!
Menjar una dieta vegana sana i equilibrada requereix una mica de planificació al principi, però no haver de centrar-se en la combinació de proteïnes en tots els àpats, sens dubte, és més fàcil. Per ajudar-vos en la vostra planificació, us oferim cinc receptes d’esmorzars veganes que ofereixen una gran varietat de proteïnes vegetals, juntament amb altres nutrients específics que els vegans haurien de considerar a l’hora de planificar els àpats, com una manera ideal de començar el dia.
1. Formatge de Lox Vegan, Bagel i Crema
No hi ha res com un bagel mastegat amb esquís cremós. Per aconseguir que sigui vegana, canvieu en un anacard i escampeu a base de mongetes pel formatge crema per tal de tallar el greix saturat i absorbir la fibra i les proteïnes. Elimineu el bagel més gran i de l'estat novaiorquès (equival a menjar quatre llesques i mitja de pa blanc!) I aneu a buscar un magdalen anglès de gra integral.
Combinant els grans de la magdalena anglesa i els fesols de canelí que s’utilitzen en la propagació, tindreu un bon equilibri d’aminoàcids essencials per començar el dia. Les mongetes canelí també són una bona font de ferro, de les quals els vegans no tenen prou energia.
I si esteu buscant una mica més, en comptes de lox real, proveu el nostre llot a base de tomàquet que encara porta un sabor agut i fumós gràcies al pimentre fumat i al fum líquid. Els caps de setmana, podeu convertir-lo en un bar d'esmorzar elaborat amb totes les aplicacions, incloses les cebes vermelles (també podeu provar-les adobades), tàperes, cogombres i anet fresc o cibulet.
Obteniu aquí la informació sobre la recepta i el formatge Vegan Lox, Bagel i Cream i la nutrició.
2. Porridge de Cherry-Kamut
Kamut és un gra antic que prové d’Egipte i proporciona 10 grams de proteïna per una tassa cuita, segons l’USDA. I sí, el contingut de proteïna supera la quinoa. També ofereix una textura més gruixuda i més gras que la majoria de les farinetes, que es combina bé amb les cireres dolces i les nous cruixents, omega-3. Els vegans es perden especialment els omega-3, ja que no mengen marisc, per la qual cosa és una manera excel·lent d'obtenir-ne més greixos saludables.
Els grans com el kamut sencer són més elevats en l'amionàcid essencial metionina, però són menors en la lisina. Així doncs, l’ús de llet de pèsol o soja proporciona a la recepta una textura cremosa, però també afegeix uns 8 grams de proteïna amb una dosi de lisina, oferint un millor equilibri de proteïnes vegetals per l’esmorzar. Només heu d'assegurar-vos de buscar llet de pèsols o de soja sense mantenir el contingut afegit en sucre.
Obteniu aquí la informació de la recepta i la nutrició de Cherry-Kamut Porridge.
3. Esmorzar picant Burrito
Gràcies a la seva naturalesa de mà, aquest esmorzar és per a qualsevol persona que no tingui temps al matí per seure i alimentar-se (us sembla familiar?). Aquests burritos es poden fer amb antelació i congelar, de manera que simplement en podeu agafar un i esborrar la porta qualsevol dia de la setmana.
El fet d’utilitzar una tortilla de gra brotada en lloc d’una truita de farina regular augmenta el contingut de proteïnes en un 50 per cent. I colar-se amb faves pinto i tofu al lloc dels ous manté un alt contingut en proteïnes, proporcionant una bona barreja de proteïnes vegetals.
Remeneu el burrito amb una mica d'alvocat a rodanxes per un esmorzar equilibrat en hidrats de carboni, proteïnes i greixos, que us ajudarà a mantenir-vos saciats durant tot el matí.
Obteniu la recepta i la informació sobre nutrició del picant esmorzar Burrito aquí.
4. Esmorzar proteïna salada
Gràcies a la seva naturalesa fàcil de llançar, els bols segueixen estant al corrent del món de l'alimentació. I és que realment no us podeu equivocar si seguiu aquesta plantilla: gra, proteïnes de gran qualitat, verds, verdures, complements divertits i un apòsit zippy.
Aquest bol per esmorzar combina una gran varietat de proteïnes vegetals de l'arròs salvatge, l'edamame, les llavors de cànem i les llavors de sèsam al tahini. Segons el USDA, dues cullerades de tahini proporcionen un 15 per cent de les vostres necessitats de ferro i zinc durant el dia: dos nutrients que els vegans haurien de tenir en compte en les seves dietes.
Obteniu la recepta i la informació sobre nutrició de Savory Protein Breakfast Bowl aquí.
5. Nit Chia Oats
La civada durant la nit obté una actualització fàcil de les proteïnes amb l'addició de llavors de chía, que també afegeixen una fibra ideal per al vostre menjar, mentre que aquest matí ofereixen una textura més espessa i semblant al pudding.
Però quan es tracta de llavors, per què parar-hi? Les llavors de cànem són una excel·lent font d’omega-3 per als menjadors de plantes, però també són una arma secreta per afegir més proteïnes a la dieta. Són fàcils d’escampar gairebé qualsevol cosa sense alterar el gust.
L'ús de llet no lactis feta de proteïna de pèsols afegeix lisina per ajudar a proporcionar un equilibri d'aminoàcids essencials. Afegiu els albercocs frescos (o congelats) per obtenir una mica d’agradesa tan necessària a la base altrament dolça. I, tot i que podeu utilitzar qualsevol fruita (i cadascuna té els seus beneficis), els albercocs es carreguen especialment amb vitamines A i C, per USDA.
Obteniu aquí la informació sobre la recepta i la nutrició de la nit de Chia Oats
