Si teniu sobrepès a 191 lliures, la pèrdua de pes no només us pot semblar millor, sinó que també pot millorar la vostra salut. Tenir un sobrepès augmenta el risc de diverses afeccions de salut, com apnea del son, ictus, malalties cardíaques, certs tipus de càncer i hipertensió arterial. Tant si necessiteu perdre 5 lliures com 50, la manera de seguir és la mateixa: heu de cremar més calories del que el vostre cos fa cada dia.
Objectiu de pèrdua de pes gradual
Tot i que la pèrdua ràpida de pes pot ser temptadora, no es recomana. Segons els centres de control i prevenció de malalties, la pèrdua de pes gradual a un ritme d’1 a 2 lliures a la setmana és més fàcil de mantenir a llarg termini. També us permet anar acostumant-vos lentament als canvis d’estil d’estil que feu per baixar de pes. Com que hi ha 3.500 calories en 1 lliura de greix, heu d’acumular un dèficit diari de 500 a 1.000 calories mitjançant l’exercici i la dieta per aconseguir-ho.
Incorporar canvis dietètics
Fer canvis en la dieta saludable pot contribuir al seu dèficit calòric diari. L’Institut Nacional del Cor, el pulmó i la sang recomana el consum d’una dieta consistent en una varietat de fruites, verdures i cereals integrals, com l’arròs integral i la pasta de blat integral. També es recomana carns magres, mongetes, corral sense pell i productes lactis amb greixos reduïts. Reduïu les porcions a baixar de pes. Limiteu el sucre, així com els greixos saturats i trans, presents en molts aliments cuits i fregits, carns grasses, margarina dura, llardons i lactis grassos.
Crema calòries amb exercici aeròbic
L’exercici aeròbic, o cardio, crema calories que contribueixen al seu dèficit calòric diari. L'American College of Sports Medicine afirma que fer entre 150 i 250 minuts de cardio moderat a la setmana pot desencadenar pèrdua de pes. En 30 minuts, una persona de 191 lliures pot cremar 219 calories caminant ràpidament a una velocitat de 3, 5 mph; 462 calories pujant escales o en bicicleta a una velocitat de 12 a 13 mph; i 404 calories durant un joc casual de raqueta.
Construir músculs amb formació de resistència
L’entrenament per resistència afavoreix la pèrdua de pes, ja que preserva i augmenta el teixit muscular, que utilitza moltes calories per mantenir-se. El Centre Mèdic de la Universitat de Rochester recomana l’entrenament de resistència els dos o tres dies de la setmana. Aconsellen treballar els grups musculars més grans i augmentar contínuament la resistència, de manera que és difícil fer una altra repetició amb forma perfecta després d’acabar un joc. Els exercicis poden incloure polsadors, premses de banc, desplegables latents, aixecaments, esquat, aixecaments morts i rebots. Sempre caldeu-vos amb cinc o deu minuts de cardio lleuger abans d’iniciar els vostres entrenaments. Si tens nou exercici o tens una lesió o una condició de salut, has de obtenir el consentiment del teu metge abans de realitzar qualsevol activitat física.
