La fila asseguda és un dels exercicis més eficaços per orientar els músculs de l’esquena, inclosos el trapezi, els romboides i el latissimus dorsi. Com que aquest exercici és un exercici compost, que inclou més d’una articulació, també activa diversos altres músculs, inclosos els bíceps, tríceps, isquiotibials, glutis i adductors.
Consell
La fila asseguda té com a objectiu una gran quantitat de músculs de l’esquena, inclosos els trapezis, romboides i latissimus dorsi. L’exercici també reforça molts músculs de l’espatlla i fins i tot de les cames ja que estabilitzen el cos durant el moviment.
Fila asseguda: Músculs primaris
La fila asseguda es considera un exercici general d’esquena perquè afecta tants músculs de l’esquena. Els principals músculs que activareu inclouen les espines erectores a la part inferior de l’esquena, el trapezi mitjà i inferior a la part posterior de l’esquena, els romboids i les dorses latissimus a la part posterior de l’esquena i els seus aspectes més importants a la part posterior de l’esquena.
També reforçareu els músculs de l’espatlla, inclosos els deltoides posteriors, infraspinatus i teres menors, els brachialis i brachioradialis als braços i els pectorals majors, el cap esternal o els músculs inferiors del pit.
Fila asseguda: Músculs secundaris
Mentre realitzeu la fila asseguda, heu d'utilitzar diversos músculs secundaris com a estabilitzadors. El bíceps i el cap llarg del tríceps, que es troben als braços superiors, serveixen d’estabilitzadors dinàmics, és a dir, ajuden a estabilitzar l’espatlla mentre remeu.
Els isquiotibials, el gluteus maximus i l’adductor magnus del cos inferior serveixen d’estabilitzadors en aquest exercici. La fila enforteix aquests músculs en menor mesura a mesura que es mantenen contractats a través del moviment per ajudar a mantenir la seva postura.
Utilitzeu el formulari adequat
Realitzeu la fila asseguda amb una bona forma per a una correcta activació muscular.
COM HO FEM: Poseu el pes adequat a la màquina de fila asseguda i lligueu una barra de presa o una barra de V propera al cable. Seieu a la banqueta de la màquina amb els genolls lleugerament doblegats i els peus contra el suport del peu. Agafeu la barra amb una adherència neutra de manera que les palmes estiguin mirades les unes a les altres. Mantingueu l’esquena recta i el pit cap endavant durant tot l’exercici.
Exhaleu, tireu les espatlles enrere i doblegueu els colzes fins que arribeu a la barra propera al pit inferior. Inspireu i porteu lentament les espatlles cap endavant, flexioneu l’esquena i esteneu els braços fins que la barra estigui a prop dels peus. Repetiu les representacions que voleu.
Alternatives a la fila asseguda
Cada alternativa d’exercici orientarà els músculs des d’un angle lleugerament diferent. Canvia els exercicis periòdicament per mantenir els músculs desafiats i continuar guanyant força.
