Quan tingueu 20 anys, hi ha molt que pensar entre l'escola, la vida laboral i la vida social, i és possible que la nutrició adequada no sigui el primer que us sembla. Però hauria de ser. Menjar una dieta saludable i obtenir les millors vitamines per a una dona de 20 anys, us ajudarà a sentir-vos fantàstic i matar qualsevol cosa que vingui a la vostra manera.
Consell
La B12, el folat i la vitamina D són les vitamines més importants per a les dones de 20 anys.
Importància de les vitamines
Qualsevol persona de qualsevol edat, sigui masculina o femenina, necessita les 13 vitamines essencials. Cada nutrient té un paper específic en el funcionament fisiològic. Quan no obteniu prou contingut amb un nutrient concret, el funcionament òptim es veu compromès, provocant efectes secundaris lleus a greus.
Sabeu què fa cadascuna de les vitamines? Aquí hi ha una petita informació:
- La vitamina A és necessària per a una visió sana, la pell i la funció immune; també suporta el creixement d’os i dents.
- La vitamina D ajuda a l’absorció de calci per als ossos forts.
- La vitamina E actua com a antioxidant per protegir les cèl·lules dels danys que poden causar malalties.
- La vitamina K és la responsable de la coagulació de la sang.
- La vitamina C actua com a antioxidant i és necessària per al metabolisme de proteïnes, la salut del sistema immune i l’absorció del ferro.
- La tiamina ajuda el metabolisme i la funció nerviosa.
- La riboflavina és necessària per al metabolisme, la visió i la pell saludables.
- La niacina ajuda el metabolisme, dóna suport al sistema nerviós, al sistema digestiu i a la salut de la pell.
- L’àcid pantotènic afavoreix el metabolisme.
- La biotina és necessària per al metabolisme i dóna suport als ossos i als cabells sans.
- La piridoxina està implicada en el metabolisme de les proteïnes i ajuda a crear glòbuls vermells.
- El folat ajuda a la formació d'ADN i de nous glòbuls, particularment glòbuls vermells.
- La vitamina B12 ajuda a fer noves cèl·lules i dóna suport a la funció nerviosa.
Vitamines per a una dona de 20 anys
Algunes vitamines són especialment importants per a la salut de les dones, incloses la vitamina D, la vitamina B12 i el folat, segons l'Oficina per a la salut de la dona. Es tracta de nutrients dels quals a vegades les dones no en tenen prou o que necessiten per a propòsits específics.
La vitamina D és essencial per mantenir ossos forts i prevenir l’osteoporosi, una condició que resulta en ossos debilitats i fràgils que es trenquen fàcilment. Les dones tenen un risc molt més elevat de desenvolupar osteoporosi que els homes. Segons la Fundació Nacional d’Osteoporosi, 100 milions d’americans tenen osteoporosi i el 80 per cent d’aquestes són dones.
La massa òssia màxima es produeix a principis dels anys vint, però després d’això, les cèl·lules òssies comencen a dissoldre la matriu òssia, segons la International Osteoporosis Foundation. Les noves cèl·lules òssies es dipositen en un procés anomenat remodelació. L’osteoporosi es produeix quan la pèrdua òssia supera el nou creixement ossi. Si bé la malaltia és més freqüent entre les dones majors de 50 anys, pot afectar les dones dels seus vint anys. Tenir massa òssia baixa pot augmentar el risc de desenvolupar osteoporosi més endavant a la vida.
La vitamina B12 té un paper principal en el metabolisme i la producció d'energia, i un dels símptomes més habituals de la deficiència de B12 és la fatiga. Els primers anys dels anys vint no s’aconsegueix frenar sentint-se cansat tot el temps. I, si voleu estar al capdavant del vostre joc, la vitamina B12 també ajudarà a que les cèl·lules cerebrals funcionin correctament.
Moltes dones joves van vegetarianes o veganes en aquests dies; tot i que una dieta basada en plantes pot ser bona per a la vostra salut, pot augmentar el risc de baix B12 perquè els aliments animals són l’única font fiable del nutrient.
El folat o àcid fòlic -la forma sintètica de la vitamina- és la vitamina més important per prevenir defectes de naixement pel seu paper en la creació de material genètic. Els centres de control i prevenció de malalties recomanen que totes les dones en edat fèrtil prenguin un suplement d’àcid fòlic.
És possible que no estigueu pensant a començar una família ara, o fins i tot en qualsevol moment, però els fets són que gairebé la meitat dels embarassos no estan previstos. Si ets actiu sexualment, és important mantenir-se saludable en cas que passi el imprevist.
Obtenir el que necessita
El Consell d'Alimentació i Nutrició de les Acadèmies Nacionals de Medicina determina les aportacions dietètiques recomanades que s'estima adequades per a la població en general. Aquests varien segons l'edat i el sexe, i hi ha diferents requisits per a dones embarassades i en període de lactància. Moltes coses poden afectar les necessitats de nutrients, però l'objectiu d'obtenir almenys aquestes quantitats de les millors vitamines per a les dones de 20 anys us mantindrà cobert:
- Vitamina D: 5 micrograms / dia
- Vitamina B12: 2, 4 micrograms / dia
- Folat: 400 micrograms / dia
La millor font d’aquestes vitamines és una dieta saludable. A més de vitamines, els aliments proporcionen altres nutrients que els suplements no, com les proteïnes i la fibra. Podeu obtenir vitamina D d’aliments com peixos espasa, salmó, tonyina, ous i cereals fortificats i pa. Els aliments rics en B12 inclouen cloïsses, fetge, truita, salmó, llet i cereals fortificats. El folat es troba en fetge, espinacs, pèsols d'ulls negres, espàrrecs, brots de Brussel·les, enciam, alvocat, bròquil i arròs.
Sovint podeu obtenir la majoria de vitamines més importants, si no totes, limitant la ingesta d’aliments bruts malsans, dolços i menjars fregits i ràpids i augmentant la ingesta de fruites, verdures, carn magra, aviram, peix, fruits secs, llavors, mongetes i lactis baixos en greixos.
Tanmateix, si el seu metge ho aconsella, la vitamina D, B12 i / o folat suplementaris pot augmentar els seus magatzems d’aquests nutrients importants. El seu metge pot suggerir un suplement nutritiu únic o un multivitamínic diari per a les dones, segons els resultats d'un panell sanguini.
No surtis a la borda
Altes dosis de nutrients també poden causar efectes secundaris lleus a greus. Obtenir més que el nivell d’ingesta superior tolerable (UL) per a la vitamina D de 4.000 UI pot causar símptomes de toxicitat, com ara anorèxia, pèrdua de pes, poliúria i arítmia cardíaca, segons els Instituts Nacionals de Salut. També pot augmentar els nivells sanguinis de calci, cosa que pot causar la calcificació vascular i dels teixits i danys al cor, als vasos sanguinis i als ronyons.
Tot i que és important que les dones dels seus vint anys tinguin prou folat, hi ha una línia fina entre la quantitat adequada i massa quantitat. La UL conté 1.000 micrograms diaris d’àcid fòlic provinent de suplements i aliments fortificats; no hi ha risc per al folat dietètic. La preocupació principal per superar aquest límit és que els nivells alts de sang poden ocultar una deficiència de B12 que, si es deixa persistir, pot provocar danys neurològics permanents.
A més, segons Harvard Health Publishing, algunes investigacions demostren que un excés d’àcid fòlic al torrent sanguini pot evitar que l’àcid fòlic entri a les cèl·lules on es necessiti, cosa que pot contribuir a la formació de certs càncers, inclòs el càncer de mama.
