El que mengeu abans de fer exercici pot fer que el vostre estat físic pugui progressar. És per això que els atletes d’elit tenen equips sencers de cuiners i nutricionistes que planifiquen i preparen els àpats pre i post-entrenament. Alguns aliments augmentaran la vostra energia i resistència, permetent entrenar més dur i obtenir millors resultats; d’altres drenaran la vostra energia i afectaran el seu rendiment global. Quina és la millor cosa per menjar abans d’un entrenament per treure el màxim partit del vostre gimnàs?
La importància de la nutrició pre-entrenament
Un àpat pre-entrenament adequat proporciona al cos els micro i macronutrients necessaris per a un entrenament intens. També pot augmentar la vostra resistència, evitar la fatiga i accelerar la recuperació de l’exercici. L'ideal seria que aquest menjar sigui ric en proteïnes de digestió ràpida i hidrats de carboni complexos, de manera que pugui aportar energia constant. Els sucres i greixos simples no són la millor opció abans de sortir al gimnàs.
Un assaig clínic del 2014 publicat a la Revista de la International Society of Sports Nutrition va valorar els efectes de la ingesta de proteïnes i carbohidrats abans de fer exercici. Els atletes que van consumir proteïnes i hidrats de carboni van experimentar una reducció més gran de la creatina quinasa en comparació amb el grup només en carbohidrats. Els nivells alts d’aquest enzim poden indicar danys musculars o cardíacs. Els nivells baixos de creatina quinasa, d’altra banda, són igual a una recuperació més ràpida de l’entrenament i augment del rendiment cap al final d’un joc o entrenament.
: Alts nivells de quinasa en la creatina i dany muscular
L’ objectiu de la nutrició pre-entrenament és alimentar els vostres entrenaments i reduir la ruptura muscular durant l’exercici. En acabar, pot millorar el teu rendiment global i ajudar-te a durar més al gimnàs. Penseu com us sentiu després de menjar farina de civada enfront de patates fregides o pizza. La farina de civada disminueix la teva energia i et mantindrà ple durant hores. La pizza i les patates fregides, en comparació, et fan sentir lent i fatigat.
Planifiqueu la vostra menja prèvia a l'entrenament
L'American Council on Exercise (ACE) recomana als assistents gimnàstics menjar un berenar petit i fàcilment digerible uns 30 minuts abans de l’entrenament de força. Un àpat previ a l’entrenament o un refrigeri hauria d’estar al voltant d’un 20 al 25 per cent de proteïnes i d’un 70 a 75 per cent hidrats de carboni. Tal com assenyala l'ECA, es prefereixen els aliments amb baixa glucèmia.
: 9 proteïnes que construeixen músculs que no pressuposaran el vostre pressupost
Els dolços, les galetes, els pastissos, la xocolata i altres llaminadures contenen hidrats de carboni simples. A primera vista, podeu pensar que són una opció fantàstica abans d’un entrenament, ja que augmentaran els vostres nivells d’energia; res no podia estar més lluny de la veritat. Aquests aliments tenen un índex glicèmic elevat, donant lloc a pics de sucre en la sang seguits de cracs. A la llarga, poden augmentar el risc de resistència a la insulina, diabetis i síndrome metabòlica, segons una revisió del 2016 publicada a la European Journal of Nutrition.
Els aliments rics en greixos, especialment els processats, no són la millor opció abans d’arribar al gimnàs. El greix dietari frena la digestió i pot causar nàusees durant l’exercici. Tanmateix, és possible que mengeu un bon grapat de fruits secs o algunes llesques d'alvocat com a part del vostre menjar pre-entrenament. Aquests aliments estan carregats de greixos saludables, proteïnes i fibra i permeten un rendiment físic.
Combeneu el matí amb civada
Esmentada com a esmorzar de millor rendiment, la farina de civada és l’elecció preferida per a esportistes d’arreu del món. Gaudeix-ho sense gust, afegeix-hi una cullerada de proteïna en pols o barreja-la amb baies, nous, ametlles o cacau cru per obtenir més sabor. Espolseu llavors de carbassa o de gira-sol per obtenir una textura cruixent.
La civada és una font de nutrició. Una porció de civada enrotllada en sec proporciona 7 grams de proteïnes, 32 grams de carbohidrats, 5 grams de fibra, 3, 5 grams de greix i 190 calories. Baies, ametlles, llesques de plàtan i altres complements augmentaran el seu valor nutritiu.
: 12 receptes fàcils i salades de civada per a qualsevol moment del dia
Els beneficis per a la salut de la civada van més enllà d’una major energia. Segons un assaig de control aleatori 2016 publicat a la revista Nutrients, intercanviar cereals amb 50 a 100 grams de civada pot accelerar la pèrdua de pes, reduir els lípids en sang i millorar el control glucèmic. S'ha demostrat que aquests grans disminueixen els nivells de sucre en la sang postprandial a causa dels seus elevats nivells de beta-glucan , una fibra soluble que alenteix l'absorció de sucre al torrent sanguini.
Gaudiu-vos amb la fruita vegetal
La frittata de verdures, la truita d’espinacs o qualsevol altra combinació d’ous i verdures proporcionaran energia per al rendiment de l’entrenament. Un ou més gran aporta 7 grams de proteïnes, 0, 4 grams de hidrats de carboni, 5, 6 grams de greix i 80, 1 calories. També proporciona un 3 per cent de la quantitat de DV de calci, un 11 per cent de la quantitat de DV de fòsfor i un 25 per cent de la quantitat de DV de seleni. El calci manté els ossos forts, mentre que el seleni suporta la funció de la tiroides i equilibra algunes hormones.
Per fer una frittata, necessitareu ous, formatge i verdures picades en un bol. Utilitzeu zucchinis, kale, espinacs, pebrots, orenga, alfàbrega, escalivalls i altres ingredients saludables. Sofregiu les verdures en una paella, poseu-hi els ous i el formatge, cuineu-ho dos o tres minuts i feu-ho al forn durant uns 15 minuts més. Si voleu, afegiu tonyina, pit de pollastre i altres aliments rics en proteïnes.
Aquesta és una combinació fantàstica per al vostre menjar pre-entrenament. Obtindràs molta proteïna juntament amb fibra i carbohidrats amb digestió lenta. Si esteu intentant reduir greixos, salteu el formatge. Penseu en substituir-lo per llevat nutricional, que compta amb 14 grams de proteïnes i 7 grams de fibra per unça.
Parell de pollastre i arròs salvatge
L’arròs salvatge és una excel·lent font de fibra i hidrats de carboni complexos, mentre que el pollastre té grans quantitats de proteïnes de qualitat. Hi ha 166 calories, 35 grams de carbohidrats, 3 grams de fibra, 6, 5 grams de proteïna i només 0, 6 grams de greix en una tassa d’arròs salvatge cuit. També obtindreu un 11 per cent de la DV de niacina, un 11% de la DV de folat, un 23% de la DV de manganès i un 15 per cent de la DV de zinc.
Amb 25 grams de proteïna, 2, 9 grams de greix i 126 calories per unça, el pit de pollastre a la brasa pot ser el millor per menjar abans d’un entrenament. Si el serviu amb una tassa d’arròs salvatge, obtindreu més de 31, 5 grams de proteïna en un sol àpat.
: 20 millors aliments de construcció muscular
El 2015, The American Journal of Clinical Nutrition va publicar un article de recerca que discuteix el paper de la proteïna en la pèrdua de pes i el manteniment. Els investigadors afirmen que les dietes rics en proteïnes poden augmentar la despesa energètica i millorar el control de la gana. A més, aquest nutrient suprimeix els nivells d’hormona de la fam de la grelina, donant lloc a una major sacietat. Menjar entre 25 i 30 grams de proteïna per àpat pot augmentar la salut cardiovascular i facilitar el manteniment d’un pes corporal saludable.
Sigues creatiu a la cuina
La nutrició abans de l’entrenament és qualsevol cosa que avorrida. Des de pomes i mantega de cacauet fins a salmó amb moniatos, hi ha infinites combinacions d'aliments amb què podeu experimentar. Si teniu un menjar preferit per menjar abans d’un entrenament, un que no és massa saludable, busqueu alternatives millors.
Diguem que us encanten les barres de proteïnes. Aquests aperitius, però, sovint estan plens de sucre i proteïnes de baixa qualitat. No és infreqüent veure xarop de blat de moro amb alta fructosa, oli de palma hidrogenat, xarop d'atzavara, glucosa, sucralosa i altres ingredients no saludables a l'etiqueta. Per què no fer les seves pròpies barres de proteïnes per obtenir un àpat pre-entrenament nutritiu i farcit?
: 5 maneres d’elaborar les vostres barres d’energia
Barregeu una cullerada o dos de pols de proteïna de sèrum, pèsol o cànem amb mantega de cacauet o ametlla, stevia, llavors de carbassa, fruits secs, xocolata fosca extra, vainilla i altres ingredients naturals. Aquests tindran una durada de dies a la nevera i faran un berenar ràpid quan es produeix la fam. Segons els ingredients, les barres proteïnes casolanes poden fins i tot substituir un àpat. Gaudeix-los a casa, al cotxe, en el camí al gimnàs o després de fer exercici.
