Ja sigui la vostra primera cursa o el seu 30è, saber cuidar el teu cos després de 5K o qualsevol altra cursa és una part important per ser un corredor intel·ligent. Una cura adequada post-cursa us ajudarà a prevenir lesions i a reduir el dolor muscular mentre us posarà en el camí per deixar fora del parc el vostre proper objectiu de forma física.
1. Refredar i estirar
Potser acabes de creuar la línia acabada, però encara no estàs acabat. Realitzar una breu rutina de refredament després de la seva carrera és una forma fantàstica d’ajudar a eliminar les toxines que s’han acumulat als músculs. També ajudarà a que la freqüència cardíaca i la pressió arterial tornin a la normalitat.
Després de 5 km, proveu 10 minuts de trànsit lleuger o de carrera a peu, seguits de cinc minuts de marxa a un ritme més lent. A més, realitzar extensions suaus als grups principals de músculs de les cames com els quads, els isquiotibials, els flexors de maluc i els vedells és una bona manera d’evitar que les cames s’estenguin.
Per millorar la flexibilitat muscular i prevenir lesions, comenceu per escórrer cada grup muscular entre 30 i 60 segons. A continuació, realitzeu dos a quatre trams de 10 a 30 segons de cada zona.
2. Rehidrata el teu cos
Una part important de la recuperació després de la cursa el dia i uns dies següents és mantenir-se ben hidratat. Torneu a omplir els electròlits amb una beguda esportiva amb glucosa i, a continuació, concentreu-vos a hidratar-vos amb molta aigua, ja que les begudes esportives poden contenir calories.
També tingueu en compte la temperatura el dia de la cursa. Les curses de clima calent poden provocar una sudoració excessiva i provocar una deshidratació ràpida. D'altra banda, la cursa a temperatures més fredes també pot provocar problemes com l'aire sec i fred pot fer que el cos perdi líquids excessius.
Un indicador clau dels nivells d’hidratació és el color de l’orina: continueu rehidratant-vos amb aigua després de la carrera fins que l’orina tingui un color clar llimonat. Eviteu l’alcohol durant el vostre temps de recuperació ja que pot augmentar la vostra necessitat d’orinar, alterar el procés de rehidratació del vostre cos i dificultar la recuperació muscular.
3. Menjar per alimentar
Després de la carrera, és possible que tinguis la temptació de gaudir de menjar gras per celebrar els teus èxits amb els teus amics. Tot i així, recordeu que el vostre cos acaba d’esforçar-vos per regular les hormones, el cor i altres òrgans vitals i ajudar-vos a funcionar correctament a un ritme més ràpid.
Tracteu-vos bé menjant aliments que ajudin en el procés de recuperació. Als 15 minuts després de la carrera, consumeix aliments amb un índex glicèmic elevat, com ara fruites, verdures o cereals integrals com el pa, que es pot convertir ràpidament en energia i omplir els magatzems d’energia del teu cos.
Unes hores després de la carrera, el cos s’haurà refredat i tornarà a centrar-se en les seves funcions del dia a dia. Durant aquest temps, és beneficiós menjar aliments com ous o carns magres amb una gran proteïna. Aquest tipus d’àpats proporciona al cos els aminoàcids necessaris per recuperar-se.
A més, els aliments rics en antioxidants, com ara el suc de cireres tartes, poden ajudar a prevenir el dolor i la inflamació muscular després de la carrera. Els aliments rics en greixos normalment no es recomanen després de la seva carrera, ja que poden alentir la recuperació del cos evitant que els nutrients s’absorbeixin correctament.
4. Descansar, relaxar-se, recuperar-se
Doneu temps al vostre cos per descansar, recuperar i curar després de la vostra cursa. És probable que sentiu alguna dolor muscular entre un i dos dies després de la vostra cursa, però això és normal.
Seguir una mica de cursa al dia següent dels 5k pot ajudar a reparar la musculatura i ajudar a alleujar el dolor. El gel de músculs o articulacions adolorides també pot prevenir la inflamació en els dies posteriors a una carrera. Si esteu acabant de funcionar, el vostre cos pot trigar uns quants dies més a recuperar-se, així que deixeu-vos temps per a la relaxació. Continuar hidratant-se, menjant menjars i aperitius nutritius i dormir adequadament.
5. Celebreu la vostra realització
Córrer 3, 1 milles és un gran èxit! Assegureu-vos de prendre un temps per reflexionar sobre la vostra fita física. Heu cremat entre 300 i 400 calories i us heu sumat als 7, 5 milions de persones que intenten un 5K cada any als EUA
Ara que hàgiu completat la carrera, teniu en compte els vostres objectius de futur entrenament. Recordeu la sensació d’elació que us va superar al creuar la línia d’arribada i deixeu que fos el vostre motivador a mesura que us inscrivissis a les noves curses a llocs nous. Penseu a córrer una cursa més llarga o a intentar millorar els vostres 5 km. O simplement, establiu objectius d’exercici diari per mantenir i millorar el vostre nivell de forma actual.
