Segons els centres de control i prevenció de malalties (CDC), els adults necessiten almenys 150 minuts d’activitat física moderada o 75 minuts d’activitat vigorosa cada setmana, juntament amb un mínim de dues vegades setmanals d’entrenament de força. Tot i que això pot semblar un compromís important per a algunes persones, els entrenaments es poden descompondre en sessions més curtes, fins i tot com a mínim 10 minuts, sense perdre l'efectivitat. Per a les persones que desitgin un pla d’exercici diari, espaiar activitats setmanals de cardio i d’entrenament de forces en sessions més petites cada dia us poden ajudar a complir els requisits mínims i els vostres propis objectius de fitness.
Activitats Cardio
L’exercici cardiovascular que augmenta la respiració i la freqüència cardíaca constitueixen un component clau de la vostra rutina diària de forma física. Tant si es vol mantenir un impacte baix amb una marxa ràpida o una natació a la volta, o bé es pot posar en marxa amb kickboxing o bicicleta de muntanya, l’objectiu és moure’s cada dia. Tenint en compte les directrius del CDC, planifiqueu les vostres activitats per assolir o superar aquests mínims. Per exemple, podríeu caminar durant 25 minuts cada dia, o bé trigar 20 minuts quatre dies per setmana. Si us agrada l’aeròbic, podríeu fer dues sessions d’aeròbic de 30 minuts de ritme ràpid els dies no seguidors, juntament amb una sessió de ciclisme de 15 minuts.
Exercicis de formació de força
Els exercicis d’entrenament de força construeixen i tonifiquen els músculs i, mentre que es poden realitzar com a part d’una rutina diària, és important no treballar els mateixos grups musculars d’esquena. Per exemple, si un dia us centreu en el vostre nucli principal, no tingueu previst fer una sèrie de retocs o situacions al dia següent. Alterneu els vostres grups musculars objectiu i apunteu per un a tres conjunts de vuit a 12 repeticions per a cada exercici. Els exercicis habituals d’entrenament de força inclouen flexions, tirants, aixetes, esquat i llunetes.
Flexibilitat
La flexibilitat és un altre component físic important, i podeu reservar els vostres entrenaments diaris amb flexibilitat. Al començament de cada entrenament, tant si es tracta d’entrenament cardio com de força, escalfeu el cos amb cinc minuts d’activitat lleugera, com caminar o trotar al seu lloc i estiraments suaus. Després de fer exercici, dediqueu uns cinc minuts a la mateixa activitat lleugera realitzada a l'escalfament, però afegiu-hi cinc minuts addicionals per realitzar estiraments actius. Estireu cada grup muscular important entre 15 i 30 segons, començant pel coll i creant el vostre camí cap al cos. No rebotes; més aviat, mantingueu l'estirament completament compromès amb els músculs, però no fins al punt de dolor.
Posant-ho tot junt
Ara que teniu els components bàsics per desenvolupar el vostre propi entrenament únic, podeu començar a combinar un pla de fitness diari que funcioni dins de la vostra programació. Feu un mapa cada dia per determinar quines són les activitats (cardio, entrenament de força o ambdues) que s’inclouran. Si és possible, alterna els dies de cardio i d’entrenament de la força, però si has d’incloure tots dos el mateix dia, intenta mantenir el cardio a un nivell moderat per disminuir la probabilitat de fatiga muscular durant la part de força. Assegureu-vos d’incloure un temps adequat per escalfar-vos i refrescar-vos amb un treball de flexibilitat i totalitzeu els temps de cardio de la setmana per veure si compliu els mínims de CDC.
