Una llàgrima muscular o pit es pot limitar no només als vostres entrenaments i activitats esportives, sinó també a la vostra capacitat per realitzar activitats quotidianes. La bona notícia és que els exercicis poden ajudar.
Segons un estudi publicat al número de gener-febrer de 2017 de la revista RadioGraphics , la incidència de lesions greus pectorals ha augmentat significativament en els darrers vint anys a mesura que l’exercici de premsa de banc s’ha popularitzat.
Els exercicis de rehabilitació i els exercicis d’enfortiment per a una llàgrima pectoral augmenten la probabilitat que la seva lesió es cicatritzi correctament de manera que recuperis la força gairebé normal i el moviment de la teva part superior del cos.
Pec Tear: Atenció inicial
Abstenir-se de realitzar cap activitat que agreugi el seu esquinç immediatament després de l'incident. Col·loqueu un paquet de gel a la zona lesionada entre 10 i 15 minuts, cada poques hores, tal i com recomana la Clínica Mayo. Busqueu atenció avançada abans que fins i tot comenceu a estirar i reforçar la musculatura del tòrax: les lesions greus poden requerir cirurgia
Un cop reduït el dolor i la inflor de la lesió significativament, comenceu els exercicis dels músculs pectorals esquinçats sota l’orientació del vostre terapeuta físic. És possible que no pugueu començar els exercicis d’una o tres setmanes, segons l’abast de la lesió.
Escalfament per als exercicis de rehabilitació de Pec
Escalfeu-vos abans dels exercicis de rehabilitació. Comença cada sessió amb un paquet calent col·locat sobre la lesió durant 10 minuts. La calor augmenta la circulació sanguínia i la temperatura dels músculs, tendons i lligaments, de manera que són més elàstics i plàstics. Això significa que pots estirar i enfortir els teixits amb menys dolor, augmentant la probabilitat de fer els teus exercicis de rehabilitació i continuar amb el teu programa de recuperació.
Escalfeu la resta del cos caminant lentament sobre una màquina de trepitjar o utilitzeu una màquina el·líptica sense cap resistència. Centra’t a moure gradualment els braços i les espatlles a través d’un major ventall de moviments en lloc de caminar més ràpid; la funció principal dels seus pecs és flexionar les articulacions de l’espatlla, dibuixant el braç davant del cos.
Proveu els exercicis d’estirament
Feu exercicis d’estiraments per a una llàgrima pectoral per ajudar a que el teixit cicatricial s’alinei correctament i augmenti la flexibilitat del múscul lesionat. Els estiraments es classifiquen en passius o actius. En estiraments passius, et relaxes a mesura que el pes del teu cos, el pes del turmell o el pes d’algú que t’empeny a tu s’estenen els seus pectorals. Els estiraments actius són aquells que realment fas tirant físicament o empenyent al cos per estirar els seus aparells.
Els trams passius es fan una sola vegada per sessió, però es mantenen fins a 15 minuts consecutius. Comença els trams passius amb només uns minuts, augmentant la durada en cinc minuts durant les sessions posteriors. Realitzeu trams actius de dos a quatre repeticions per sessió d’estiraments. Manteniu cada estirament actiu entre 15 i 30 segons.
Tòrax muscular del pit
Allunyant el braç lluny del pit estira els músculs pectorals. Per realitzar un estirament muscular passiu del pit, només cal que estigui pla sobre l'esquena; després pugeu el braç amb el múscul lesionat per sobre del cap perquè estigui en línia recta amb el cos. Si tens un tram actiu, estigui a prop de la frontissa d'un portal. Agafa la frontissa mitjançant el braç del múscul lesionat. Gireu els malucs de la frontissa i estireu el múscul pectoral recuperat.
Enfortiment dels exercicis de rehabilitació del pit
Els exercicis de rehabilitació del pit es reforcen al programa una vegada que podeu moure el braç sense causar danys innecessaris. Els pesos del canell, les peses lleugeres i les bandes d’exercici de baixa tensió s’utilitzen generalment per als exercicis de flexió de l’espatlla per millorar lentament la força dels músculs pectorals després d’una esquinç.
Realitzeu tres conjunts de 15 repeticions d’exercicis d’enfortiment. Augmenta lentament la resistència en funció de la velocitat de progrés.
Premsa del pit i mosques del pit
Les premses al pit i les mosques al pit són els millors exercicis per iniciar un programa de rehabilitació de pectorals.
- Agafeu una petita pesa a cada mà.
- Feu premses al pit enfilant-vos sobre l’esquena sobre un banc d’exercicis i alçant les manuelles directament sobre el centre del pit; els palmells haurien d’estar davant seu.
- Baixeu les manuelles cap a les espatlles, mantenint els colzes inclinats cap a un costat.
- Premeu les manuelles de còpia de seguretat per fer una repetició i repetir per un joc.
- Reposeu els músculs durant un minut i torneu-vos a descansar; aquest cop, fa que els palmells s’enfrontin els uns als altres.
- Baixeu les manuelles obrint els braços i doblegant els colzes com per donar la benvinguda a algú amb una abraçada.
- Flexiona les espatlles per tornar a posar les manuelles sobre el pit i repetir-ne un.
Col·loqueu un paquet fred sobre els vostres pecs després de cada sessió de rehabilitació d'exercicis per reduir la inflor i la inflamació que puguin resultar de la vostra rutina. Mantingueu el paquet de gel a la zona durant 15 minuts.
