Amb un esquema d’entrenament ben dissenyat, els boxejadors poden desenvolupar resistència anaeròbica i aeròbica, potència, velocitat peu i mà i coordinació mà-ulls. Els entrenaments solen dividir-se entre entrenaments de pes per a la força anaeròbica i sessions de cardio que incorporen la boxa per a la resistència aeròbica. Seguint un pla nutricional equilibrat, els boxejadors poden crear un físic magre mantenint una alta energia.
Golpejar els pesos
Com a component principal d’un entrenament de boxa típicament dividit, l’entrenament amb pes implica exercicis compostos i d’aïllament per enfortir la part superior i inferior del cos. En un calendari d’entrenament de cinc dies, dimarts podeu fer exercicis de resistència per l’esquena i les cames, i després treballar el pit i els braços el dijous. Els ascensors per a la part inferior del cos poden incloure 10 representants i quatre jocs de muntants mortals, esquat, tirants de força ampla i fileres de peses d’un braç. A més, es poden fer supersets d’extensions de cames amb rínxols supins a les cames i pujada de vedells, realitzant 10 representacions per a tres jocs. Els elevadors del cos superior poden incloure quatre jocs de 10 representants de premses de banc, premses inclinables i volants inclinables, tot això que es pot realitzar amb peses. Per tal de preparar el pit i els braços de l’entrenament, feu tres jocs d’immersió a la fallada muscular, que podeu substituir amb tres conjunts de 10 repeticions de rínxols.
Boxa, Salt de corda i Circuits
Per millorar la resistència i perfeccionar la vostra tècnica de boxa, la segona part del vostre entrenament dividit pot implicar tres dies (dilluns, dimecres i divendres) d’una rutina cardio. Els exercicis poden incloure tres jocs d’intervals de tres minuts de salt de corda, colpejar la bossa de velocitat, caure d’ombres i punxar la bossa pesada. Aquests exercicis de boxa es poden entrellaçar en un circuit amb altres exercicis, com ara burpeus, empentes de llarga i límits laterals. Per als exercicis de pes corporal, busqueu completar 20 representacions en quatre jocs. Afegiu sis conjunts de polsos pometomètrics, fent la major quantitat de repeticions possibles abans de la fallada muscular. També podeu incorporar exercicis abdominals i d’espatlles per omplir un circuit. Per exemple, configureu un circuit d’estacions de 30 segons, que inclouen punxons creuats rectes, cops de capçal, presses d’espatlles i aixecaments laterals amb manuelles. Limiteu els períodes de descans a 60 segons entre conjunts o circuits per mantenir la freqüència cardíaca a un nivell constant.
Pilotes de medicina per al poder
Els boxejadors solen fer servir pilotes medicinals per construir força explosiva mitjançant exercicis pielomètrics, que aprofiten la propietat d’escurçar els seus estiraments dels músculs. Fent diversos llançaments de bola de medicaments, com passos al pit, passades a l’altura, passades de l’arma inferior, tirs alts i tirs d’un cop armat, pot desenvolupar la potència superior del cos, segons "Aspectes mèdics de la boxa" de Barry Jordan. L'addició de llançaments de torsió als entrenaments reforçarà els vostres oblicus i altres músculs estabilitzants. Els exercicis poden incloure passades d’esquena amb la parella, llançaments laterals de peu i asseguts o passos de peu a l’espatlla. Podeu incorporar exercicis de boles de medicina als circuits en dies dedicats al cardio del cos superior.
Atenció als conceptes bàsics: nutrició
No hi ha una única dieta màgica de boxa que es pugui prescriure per a tothom. Tot i això, entre el 45 i el 55 per cent de la dieta d’un boxeur ha d’estar format per hidrats de carboni, que poden incloure pasta de gra integral i arròs moreno. Un plat d’arròs morat i mongetes és un dels millors i barats per a un entrenador. Diverses fonts de proteïnes (peixos, aus, ous, tofu, carn vermella magra, fruits secs) haurien de representar entre el 30 i el 40 per cent de la seva dieta. El quinze per cent de la vostra dieta ha de provenir de greixos essencials o àcids grassos (greixos Omega-3 i Omega-6) i greixos monoinsaturats que es troben en alvocats, llavors i olives. Menja tantes fruites i verdures fresques com puguis i beu com a mínim un galó d’aigua cada dia. Eviteu els aliments amb sucre o molt processats, així com els fregits.
