Si heu treballat durant qualsevol període de temps, alguns dies haurien estat millor que altres. Alguns dies potser us sentiu dèbil, adolorida, fatigada o simplement desmotivada. Però massa dies "fora" fa que sigui més probable que llençis la tovallola. De fet, més de la meitat dels nous exercicis han abandonat en un termini de tres a sis mesos des de l'inici d'un programa d'exercicis, segons l'American College of Sports Medicine (ACSM). Les raons varien: l’estat emocional, la dieta, els patrons de son o una sèrie d’altres factors. Però podeu superar un mal entrenament! Seguiu llegint per ajudar-vos a identificar exactament per què podríeu haver tingut un mal entrenament i què podeu fer per recuperar-los.
Si heu treballat durant qualsevol període de temps, alguns dies haurien estat millor que altres. Alguns dies potser us sentiu dèbil, adolorida, fatigada o simplement desmotivada. Però massa dies "fora" fa que sigui més probable que llençis la tovallola. De fet, més de la meitat dels nous exercicis han abandonat en un termini de tres a sis mesos des de l'inici d'un programa d'exercicis, segons l'American College of Sports Medicine (ACSM). Les raons varien: l’estat emocional, la dieta, els patrons de son o una sèrie d’altres factors. Però podeu superar un mal entrenament! Seguiu llegint per ajudar-vos a identificar exactament per què podríeu haver tingut un mal entrenament i què podeu fer per recuperar-los.
1. Necessiteu un ajustament de l’actitud
Com parleu amb vosaltres mateixos pot provocar o trencar el vostre entrenament. Si expliqueu quant odia fer exercici, la vostra actitud horrible pot arruïnar tot l'entrenament, afirma Tom Holland, MS, CSCS, autor de "Beat the Gym". "En lloc de pensar que estàs cansat, apassionant o simplement odiant tot l'entrenament, canvia cada pensament en un de positiu. Si fas cardio, imagina un pensament positiu amb cada cop de peu. Pensa:" Em sento bé, jo " M’ho passo molt bé ”, i començaràs a sentir-me millor”. Centra't en la qualitat del moviment amb cada pas o representant i millora la vostra confiança - i el seu rendiment -.
Com parleu amb vosaltres mateixos pot provocar o trencar el vostre entrenament. Si expliqueu quant odia fer exercici, la vostra actitud horrible pot arruïnar tot l'entrenament, afirma Tom Holland, MS, CSCS, autor de "Beat the Gym". "En lloc de pensar que estàs cansat, apassionant o simplement odiant tot l'entrenament, canvia cada pensament en un de positiu. Si fas cardio, imagina un pensament positiu amb cada cop de peu. Pensa:" Em sento bé, jo " M’ho passo molt bé ”, i començaràs a sentir-me millor”. Centra't en la qualitat del moviment amb cada pas o representant i millora la vostra confiança - i el seu rendiment -.
2. No esteu completament curat
Tant si es va treure un múscul a l’esquena com si es va torçar un turmell, intentar sortir massa aviat pot fer-te miserable i empitjorar la lesió original. A més, no permetre't un temps adequat per curar, és més probable que estiguis fora encara més temps, exactament el que vols evitar. "Si normalment corre, però heu desenvolupat una lesió com la fasciitis plantar (inflamació del tendó que corre per la part inferior del peu), canvieu els vostres entrenaments de carrera per anar en bicicleta, nedar o un altre entrenament de cardio sense impacte", diu Tom Holland, MS, CSCS. "És millor prendre un dia o dos de descans que acabar de sortir una setmana o més perquè t'has tornat a assegurar".
Tant si es va treure un múscul a l’esquena com si es va torçar un turmell, intentar sortir massa aviat pot fer-te miserable i empitjorar la lesió original. A més, no permetre't un temps adequat per curar, és més probable que estiguis fora encara més temps, exactament el que vols evitar. "Si normalment corre, però heu desenvolupat una lesió com la fasciitis plantar (inflamació del tendó que corre per la part inferior del peu), canvieu els vostres entrenaments de carrera per anar en bicicleta, nedar o un altre entrenament de cardio sense impacte", diu Tom Holland, MS, CSCS. "És millor prendre un dia o dos de descans que acabar de sortir una setmana o més perquè t'has tornat a assegurar".
3. Heu treballat l'estómac buit
Intentar "estalviar" calories treballant amb l'estómac buit us pot provocar un error contrari, diu Amy Goodson, MS, RD, dietista esportiva per a Dallas Cowboy i coautora de "Swim, Bike, Run - Eat: The Complete Guide" per alimentar el Triatló. " "Un refrigeri pre-entrenament proporciona combustible i energia per a la vostra activitat i millora la seva sensació durant l'entrenament." Goodson recomana menjar un refrigeri amb una combinació d’hidrats de carboni i proteïna magra uns 45 minuts abans de fer exercici. Les millors opcions són la mantega d’ametlles i les galetes de gra integral o el iogurt grec amb baies i mel.
Intentar "estalviar" calories treballant amb l'estómac buit us pot provocar un error contrari, diu Amy Goodson, MS, RD, dietista esportiva per a Dallas Cowboy i coautora de "Swim, Bike, Run - Eat: The Complete Guide" per alimentar el Triatló. " "Un refrigeri pre-entrenament proporciona combustible i energia per a la vostra activitat i millora la seva sensació durant l'entrenament." Goodson recomana menjar un refrigeri amb una combinació d’hidrats de carboni i proteïna magra uns 45 minuts abans de fer exercici. Les millors opcions són la mantega d’ametlles i les galetes de gra integral o el iogurt grec amb baies i mel.
4. Esteu menjant el menjar equivocat abans de l’entrenament
Menjar el que està malament abans de l’entrenament pot ser pitjor que no menjar res si el menjar no està d’acord amb vosaltres. "Un menjar massa ric en greixos pot provocar una sensació" pesada "a l'estómac, cosa que fa que sigui incòmode córrer, anar en bicicleta o exercir-se d'una altra manera", diu la dietista registrada Amy Goodson. I menjar massa aviat abans de fer exercici pot causar nàusees o indigestió. "Si esteu fent feina després d'un àpat, doneu-vos de dues a quatre hores a digerir abans de fer exercici. Per als petits aperitius, permeteu 30 minuts a una hora, cosa que us alimentarà sense fer-vos sentir letargic", diu Goodson. Per als entrenaments primerencs quan no es poden estomacar massa aliments sòlids, un refrigeri líquid abans de la seva digestió digereix ràpidament i també proporciona líquid per a la hidratació. Goodson suggereix una beguda prematura o una que es barregi a tu mateix que inclou proteïnes del lacti, fruita i aigua o llet. Si necessiteu més calories o proteïnes, afegiu-hi mantega de cacauet o ametlla.
Crèdit: Dirima / iStock / Getty ImagesMenjar el que està malament abans de l’entrenament pot ser pitjor que no menjar res si el menjar no està d’acord amb vosaltres. "Un menjar massa ric en greixos pot provocar una sensació" pesada "a l'estómac, cosa que fa que sigui incòmode córrer, anar en bicicleta o exercir-se d'una altra manera", diu la dietista registrada Amy Goodson. I menjar massa aviat abans de fer exercici pot causar nàusees o indigestió. "Si esteu fent feina després d'un àpat, doneu-vos de dues a quatre hores a digerir abans de fer exercici. Per als petits aperitius, permeteu 30 minuts a una hora, cosa que us alimentarà sense fer-vos sentir letargic", diu Goodson. Per als entrenaments primerencs quan no es poden estomacar massa aliments sòlids, un refrigeri líquid abans de la seva digestió digereix ràpidament i també proporciona líquid per a la hidratació. Goodson suggereix una beguda prematura o una que es barregi a tu mateix que inclou proteïnes del lacti, fruita i aigua o llet. Si necessiteu més calories o proteïnes, afegiu-hi mantega de cacauet o ametlla.
5. Estàs privat en el son
La falta de son és un assassí d'entrenament, diu Michele Olson, doctora, professora de fisiologia de l'exercici a la Universitat Auburn de Montgomery, Alabama. "Si no esteu dormint prou, el vostre ritme circadià (els cicles biològics naturals del vostre cos) estarà fora de sincronització, fent-vos sentir més dèbil amb menys resistència als vostres entrenaments". Un estudi de la Universitat de Stanford del 2011 va demostrar que els jugadors de bàsquet que van augmentar el temps de son de sis a nou hores a aproximadament 10 hores a la nit van experimentar una millora del nou per cent en el seu percentatge de llançament lliure i temps de velocitat més ràpids. Els adults, de mitjana, necessiten un mínim de set hores de son a la nit, segons la Fundació Nacional del Somni.
Crèdit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesLa falta de son és un assassí d'entrenament, diu Michele Olson, doctora, professora de fisiologia de l'exercici a la Universitat Auburn de Montgomery, Alabama. "Si no esteu dormint prou, el vostre ritme circadià (els cicles biològics naturals del vostre cos) estarà fora de sincronització, fent-vos sentir més dèbil amb menys resistència als vostres entrenaments". Un estudi de la Universitat de Stanford del 2011 va demostrar que els jugadors de bàsquet que van augmentar el temps de son de sis a nou hores a aproximadament 10 hores a la nit van experimentar una millora del nou per cent en el seu percentatge de llançament lliure i temps de velocitat més ràpids. Els adults, de mitjana, necessiten un mínim de set hores de son a la nit, segons la Fundació Nacional del Somni.
6. Necessiteu un descans
Els entrenaments adossats no deixen temps per a la recuperació i poden deixar-vos dolorits i cansats. "El descans i la recuperació són variables clau en l'exercici i el condicionament", diu Michele Olson, doctora, professora de ciències de l'exercici. "De fet, són tan importants com la intensitat, la freqüència i la durada adequades. Durant la recuperació, les cèl·lules musculars poden alimentar-se i reparar-se". La quantitat de temps de recuperació que necessiteu depèn de la intensitat de l'entrenament; Els entrenaments més intensos requereixen més temps de descans. Assegureu-vos de tenir compte dels signes d’entrenament, que inclouen disminució general del rendiment i augment del dolor muscular i de la freqüència cardíaca en repòs.
Crèdit: Digital Vision./Photodisc/Getty ImagesEls entrenaments adossats no deixen temps per a la recuperació i poden deixar-vos dolorits i cansats. "El descans i la recuperació són variables clau en l'exercici i el condicionament", diu Michele Olson, doctora, professora de ciències de l'exercici. "De fet, són tan importants com la intensitat, la freqüència i la durada adequades. Durant la recuperació, les cèl·lules musculars poden alimentar-se i reparar-se". La quantitat de temps de recuperació que necessiteu depèn de la intensitat de l'entrenament; Els entrenaments més intensos requereixen més temps de descans. Assegureu-vos de tenir compte dels signes d’entrenament, que inclouen disminució general del rendiment i augment del dolor muscular i de la freqüència cardíaca en repòs.
7. Està deshidratat
Només cal un lleuger nivell de deshidratació per causar un impacte important en el rendiment de l’exercici. "Un nivell de deshidratació del dos per cent al cos equival a aproximadament una disminució del rendiment del 10 per cent", diu Amy Goodson, MS, RD, dietista esportiva dels Dallas Cowboys. "A mesura que la deshidratació empitjora, també fa el rendiment. Pot sentir-se cansat, letàrgic i marejat o tenir un mal de cap o una rampes quan fa exercici en estat deshidratat." Per saber si estàs deshidratat, comprova el color de l’orina. De color groc pàl·lid a clar significa que està ben hidratat, però si té el color del suc de poma o més fosc, necessita aigua. L’ideal seria que begueu de 16 a 20 unces de líquid dues a quatre hores abans de l’entrenament i altres 10 unces més o menys 10 a 30 minuts abans de començar, segons diu Goodson.
Crèdit: Comstock Images / Stockbyte / Getty ImagesNomés cal un lleuger nivell de deshidratació per causar un impacte important en el rendiment de l’exercici. "Un nivell de deshidratació del dos per cent al cos equival a aproximadament una disminució del rendiment del 10 per cent", diu Amy Goodson, MS, RD, dietista esportiva dels Dallas Cowboys. "A mesura que la deshidratació empitjora, també fa el rendiment. Pot sentir-se cansat, letàrgic i marejat o tenir un mal de cap o una rampes quan fa exercici en estat deshidratat." Per saber si estàs deshidratat, comprova el color de l’orina. De color groc pàl·lid a clar significa que està ben hidratat, però si té el color del suc de poma o més fosc, necessita aigua. L’ideal seria que begueu de 16 a 20 unces de líquid dues a quatre hores abans de l’entrenament i altres 10 unces més o menys 10 a 30 minuts abans de començar, segons diu Goodson.
8. El vostre entrenament és massa dur
Estableix objectius que et desafien sense ser tan irreal que renuncies abans d’arribar-hi, afirma Tom Holland, MS, CSCS. Per exemple, els pull-ups són un exercici molt dur. Així que, en lloc d’intentar fer-les directament a la sortida de la porta, comenceu el petit amb una sola tirada o fins i tot una mitja tirada. O proveu-los en la privadesa de la vostra llar abans de fer-los al gimnàs. D'altra banda, no tingueu por de fracassar, afirma Holland. "Tendim a fer allò que estem bé, així que deixem el vostre ego de costat i centrem-nos en la vostra forma, no en la quantitat de pes o el nombre de representacions que pugueu fer".
Crèdit: kjekol / iStock / Getty ImagesEstableix objectius que et desafien sense ser tan irreal que renuncies abans d’arribar-hi, afirma Tom Holland, MS, CSCS. Per exemple, els pull-ups són un exercici molt dur. Així que, en lloc d’intentar fer-les directament a la sortida de la porta, comenceu el petit amb una sola tirada o fins i tot una mitja tirada. O proveu-los en la privadesa de la vostra llar abans de fer-los al gimnàs. D'altra banda, no tingueu por de fracassar, afirma Holland. "Tendim a fer allò que estem bé, així que deixem el vostre ego de costat i centrem-nos en la vostra forma, no en la quantitat de pes o el nombre de representacions que pugueu fer".
9. No teniu cap pla
Si el vostre pla d’entrenament gira al voltant d’anar a buscar qualsevol màquina disponible al gimnàs sense saber per què ho estàs fent, estàs avorrit o frustrat. "Molta gent recull això o això i no obté la satisfacció de tenir un focus", diu Tom Holland, MS, CSCS. "Quan teniu un pla, com per exemple, orientar un nombre determinat de quilòmetres, per exemple, obtindreu una gran satisfacció per aconseguir aquest objectiu quan hagueu acabat." Establiu objectius d’entrenament esforçant-vos per completar els que s’ofereixen en línia a LIVESTRONG.COM, on només necessiteu uns 30 minuts per aconseguir un entrenament d’alta intensitat. O consulteu un entrenador personal qualificat per ajudar-vos a dissenyar un programa en funció dels vostres objectius.
Crèdit: CandyBoxImages / iStock / Getty ImagesSi el vostre pla d’entrenament gira al voltant d’anar a buscar qualsevol màquina disponible al gimnàs sense saber per què ho estàs fent, estàs avorrit o frustrat. "Molta gent recull això o això i no obté la satisfacció de tenir un focus", diu Tom Holland, MS, CSCS. "Quan teniu un pla, com per exemple, orientar un nombre determinat de quilòmetres, per exemple, obtindreu una gran satisfacció per aconseguir aquest objectiu quan hagueu acabat." Establiu objectius d’entrenament esforçant-vos per completar els que s’ofereixen en línia a LIVESTRONG.COM, on només necessiteu uns 30 minuts per aconseguir un entrenament d’alta intensitat. O consulteu un entrenador personal qualificat per ajudar-vos a dissenyar un programa en funció dels vostres objectius.
10. Viu amb la brossa
Fer un rendiment al vostre nivell òptim requereix alimentar el vostre cos amb aliments rics en nutrients, no menjar ràpid ni brossa. Els cereals integrals, les proteïnes magres, fruites, verdures i greixos saludables donen energia al seu cos per viure i fer exercici físic, diu la dietista registrada Amy Goodson, MS "Com un cotxe, si constantment poseu un combustible incorrecte al vostre cos, no funcionarà al nivell més alt. Els aliments processats poden fer-vos sentir cansats i baixos d’energia, sobretot durant els vostres entrenaments. A més, una dieta pobra fa que sigui menys probable que tingueu energia fins i tot que vulgueu sortir a terme. " Combeneu correctament i els vostres entrenaments ho reflectiran.
Crèdit: Purestock / Purestock / Getty ImagesFer un rendiment al vostre nivell òptim requereix alimentar el vostre cos amb aliments rics en nutrients, no menjar ràpid ni brossa. Els cereals integrals, les proteïnes magres, fruites, verdures i greixos saludables donen energia al seu cos per viure i fer exercici físic, diu la dietista registrada Amy Goodson, MS "Com un cotxe, si constantment poseu un combustible incorrecte al vostre cos, no funcionarà al nivell més alt. Els aliments processats poden fer-vos sentir cansats i baixos d’energia, sobretot durant els vostres entrenaments. A més, una dieta pobra fa que sigui menys probable que tingueu energia fins i tot que vulgueu sortir a terme. " Combeneu correctament i els vostres entrenaments ho reflectiran.
11. Estàs emmalaltint
La manca d’energia i els dolors músculs poden ser un signe que estàs baixant amb un refredat o pitjor. Si Kristine Arthur, metge de medicina interna del Orange Coast Memorial Medical Center, pot dir que si els seus símptomes es troben principalment per sobre del coll, com ara una gola rascada, un mal de cap lleu o un nas corrent, podeu continuar endavant. a Fountain Valley, Califòrnia. "Eviteu activitats intenses com els esprints o els elevadors pesats, que requereixen força energia". Però si teniu símptomes de tot el cos, com ara dolors musculars, calfreds, nàusees, problemes de GI o febre, el millor és quedar-se a casa i recuperar-vos plenament.
Crèdit: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesLa manca d’energia i els dolors músculs poden ser un signe que estàs baixant amb un refredat o pitjor. Si Kristine Arthur, metge de medicina interna del Orange Coast Memorial Medical Center, pot dir que si els seus símptomes es troben principalment per sobre del coll, com ara una gola rascada, un mal de cap lleu o un nas corrent, podeu continuar endavant. a Fountain Valley, Califòrnia. "Eviteu activitats intenses com els esprints o els elevadors pesats, que requereixen força energia". Però si teniu símptomes de tot el cos, com ara dolors musculars, calfreds, nàusees, problemes de GI o febre, el millor és quedar-se a casa i recuperar-vos plenament.
Què penses?
Com et vas sentir durant el darrer entrenament? Va ser bo o només així? Quines són algunes raons per les quals fa poc que heu fet un entrenament poc estel·lar? Com ho vau donar la volta? Expliqueu-ho a la secció de comentaris que hi ha a continuació i informeu-nos si us ha ajudat algun d'aquests consells.
Crèdit: Picturenet / Blend Images / Getty ImagesCom et vas sentir durant el darrer entrenament? Va ser bo o només així? Quines són algunes raons per les quals fa poc que heu fet un entrenament poc estel·lar? Com ho vau donar la volta? Expliqueu-ho a la secció de comentaris que hi ha a continuació i informeu-nos si us ha ajudat algun d'aquests consells.
