"No sé que hi ha res tan alliberador per a l'esperit com el de córrer", diu l'ex entrenador de carrera i el consell americà de l'entrenador personal Cris Dobrosielski. I no oblidem els beneficis per a la salut. Córrer -fins i tot cinc minuts al dia- redueix els riscos de malalties cardiovasculars i la mort per totes les causes, segons un estudi del 2014 publicat al Journal of the American College of Cardiology. Preparat per començar? Continua llegint per esbrinar tot el que necessites saber abans de xocar amb el paviment.
"No sé que hi ha res tan alliberador per a l'esperit com el de córrer", diu l'ex entrenador de carrera i el consell americà de l'entrenador personal Cris Dobrosielski. I no oblidem els beneficis per a la salut. Córrer -fins i tot cinc minuts al dia- redueix els riscos de malalties cardiovasculars i la mort per totes les causes, segons un estudi del 2014 publicat al Journal of the American College of Cardiology. Preparat per començar? Continua llegint per esbrinar tot el que necessites saber abans de xocar amb el paviment.
1. Protegiu els peus
Córrer requereix molt poc equipament especialitzat (sobretot per als novells), però tenir un bon sabatí de seguretat còmode i adequat, fins i tot des del primer dia. "Les sabates que teniu han de cabre com un guant i hauríeu de voler posar-les", diu l'entrenador personal Cris Dobrosielski.
Recomana que els principiants vagin a una botiga de running per comprar les sabates en lloc de comprar-les per Internet. El personal d’una botiga de marxa de bona reputació us pot ajudar a triar una sabata en funció de la forma i la marxa del peu. I assegureu-vos que trieu una sabata que s'adapti a les superfícies que us correran. Si teniu previst funcionar principalment per paviment, és millor una sabata de carretera amb suport adequat. Per a la cursa de senders, necessitareu una mica més de suport i protecció dels peus baixos per a les vostres aventures fora del camí.
Córrer requereix molt poc equipament especialitzat (sobretot per als novells), però tenir un bon nivell de calçat còmode i adequat, fins i tot des del primer dia. "Les sabates que teniu han de cabre com un guant i hauríeu de voler posar-les", diu l'entrenador personal Cris Dobrosielski.
Recomana que els principiants vagin a una botiga de running per comprar les sabates en lloc de comprar-les per Internet. El personal d’una botiga de marxa de bona reputació us pot ajudar a triar una sabata en funció de la forma i la marxa del peu. I assegureu-vos que trieu una sabata que s'adapti a les superfícies que us correran. Si teniu previst funcionar principalment per paviment, és millor una sabata de carretera amb suport adequat. Per a la cursa de senders, necessitareu una mica més de suport i protecció dels peus baixos per a les vostres aventures fora del camí.
2. Porteu roba adequada
Tot i que no hi ha cap raó per la qual no puguis sortir a fer una brossa en texans, sereu molt més còmodes i podreu rendir millor en peces de roba dissenyades per a córrer. El tipus exacte de roba depèn del clima on visqui i de l’època de l’any, però alguns factors continuen sent coherents.
Trieu un teixit que deixi transpirar la suor tant a temperatures fredes com càlides, de manera que la humitat no s’ajusti a la pell, i opteu per un material que no es caci i permeti la llibertat de moviments. En temps càlid, aneu a buscar teixits lleugers de polièster amb costures sense cafè i protecció solar. A l’hivern, escolliu teixits que s’aïllin contra els tops de màniga llarga i freda, les jaquetes de closca tova, les samarretes, els barrets, els guants i els mitjons. No oblideu les butxaques per guardar les claus del cotxe i la cinta reflectant o una armilla per córrer de nit.
Tot i que no hi ha cap raó per la qual no puguis sortir a fer una brossa en texans, sereu molt més còmodes i podreu rendir millor en peces de roba dissenyades per a córrer. El tipus exacte de roba depèn del clima on visqui i de l’època de l’any, però alguns factors continuen sent coherents.
Trieu un teixit que deixi transpirar la suor tant a temperatures fredes com càlides, de manera que la humitat no s’ajusti a la pell, i opteu per un material que no es caci i permeti la llibertat de moviments. En temps càlid, aneu a buscar teixits lleugers de polièster amb costures sense cafè i protecció solar. A l’hivern, escolliu teixits que s’aïllin contra els tops de màniga llarga i freda, les jaquetes de closca tova, les samarretes, els barrets, els guants i els mitjons. No oblideu les butxaques per guardar les claus del cotxe i la cinta reflectant o una armilla per córrer de nit.
3. Aprendre els fonaments bàsics de la bona forma
Cert o fals? Córrer és un moviment humà natural, que és la segona naturalesa. Una mica de tots dos, en realitat. Si bé és cert fins a cert punt, es poden introduir i reforçar molts mals hàbits cada vegada que sortiu a una carrera que pot provocar desequilibris posturals i lesions.
Segons l'ex entrenador de la carrera Cris Dobrosielski, la forma de córrer adequada significa mantenir-se alt i dret mentre corre. No abatgueu les espatlles ni arrodoneu l’esquena. Mantingueu la barbeta neutra, les espatlles amples i relaxades i els braços i les mans clares. "Imagineu-vos que podríeu tenir un xip de patata a cada mà i que no el faríeu. Així de lleuger voleu ser", diu Dobrosielski.
Crèdit: gradyreese / E + / GettyImagesCert o fals? Córrer és un moviment humà natural, que és la segona naturalesa. Una mica de tots dos, en realitat. Si bé és cert fins a cert punt, es poden introduir i reforçar molts mals hàbits cada vegada que sortiu a una carrera que pot provocar desequilibris posturals i lesions.
Segons l'ex entrenador de la carrera Cris Dobrosielski, la forma de córrer adequada significa mantenir-se alt i dret mentre corre. No abatgueu les espatlles ni arrodoneu l’esquena. Mantingueu la barbeta neutra, les espatlles amples i relaxades i els braços i les mans clares. "Imagineu-vos que podríeu tenir un xip de patata a cada mà i que no el faríeu. Així de lleuger voleu ser", diu Dobrosielski.
4. Escalfem dinàmicament
Un escalfament adequat prepara els músculs i les articulacions per fer una activitat més intensa i pot disminuir el risc de lesions. L’entrenador de força i condicionament i el company ACSM, Neal Pire, recomana fer un escalfament dinàmic abans de córrer. "Tot el que significa és que escalfeu el cos movent-lo", afirma.
Això pot implicar caminar i trotar abans de començar a córrer o fer alguns trams dinàmics per orientar els músculs primaris que utilitzeu durant la carrera, com ara els isquiotibials, els quàdriceps, l'esquena baixa i els vedells. Pire també suggereix que marxin al seu lloc, tirant el genoll fins al pit amb cada pas, mantenint-lo durant un segon i allibereu-lo. També podeu fer trams de vedells dinàmics en un esglaó o a peu.
Crèdit: spwidoff / iStock / Getty ImagesUn escalfament adequat prepara els músculs i les articulacions per fer una activitat més intensa i pot disminuir el risc de lesions. L’entrenador de força i condicionament i el company ACSM, Neal Pire, recomana fer un escalfament dinàmic abans de córrer. "Tot el que significa és que escalfeu el cos movent-lo", afirma.
Això pot implicar caminar i trotar abans de començar a córrer o fer alguns trams dinàmics per orientar els músculs primaris que utilitzeu durant la carrera, com ara els isquiotibials, els quàdriceps, l'esquena baixa i els vedells. Pire també suggereix que marxin al seu lloc, tirant el genoll fins al pit amb cada pas, mantenint-lo durant un segon i allibereu-lo. També podeu fer trams de vedells dinàmics en un esglaó o a peu.
5. Comença amb una caminada
El nivell actual de condició física determinarà la manera de començar a córrer. Si prèviament heu estat actiu en un altre esport, pot ser que us pogueu sortir cap a 30 minuts de carrera a bon ritme el vostre primer dia.
Tanmateix, si heu estat actius o esporàdicament actius, comenceu molt lentament. Això podria suposar caminar al començament, diu l’entrenador de força i condicionament Neal Pire. Si tens problemes per córrer al principi, "és un senyal que realment hauràs de fer uns quants passos enrere abans de fer els primers passos endavant per començar amb un programa de marxa", afirma. Suggereix que els principiants caminin durant mitja hora diversos dies a la setmana durant un parell de setmanes fins que caminar durant 30 minuts se sent fàcil.
Crèdit: pixelfit / E + / GettyImagesEl nivell actual de condició física determinarà la manera de començar a córrer. Si prèviament heu estat actiu en un altre esport, pot ser que us pogueu sortir cap a 30 minuts de carrera a bon ritme el vostre primer dia.
Tanmateix, si heu estat actius o esporàdicament actius, comenceu molt lentament. Això podria suposar caminar al començament, diu l’entrenador de força i condicionament Neal Pire. Si tens problemes per córrer al principi, "és un senyal que realment hauràs de fer uns quants passos enrere abans de fer els primers passos endavant per començar amb un programa de marxa", afirma. Suggereix que els principiants caminin durant mitja hora diversos dies a la setmana durant un parell de setmanes fins que caminar durant 30 minuts se sent fàcil.
6. Avançar gradualment
Tot i que algunes persones podran començar a córrer durant 10 o 20 minuts alhora des del primer moment, no tothom ho farà. Però no us desanimeu. "El que recomano als principiants que tenen problemes per seguir endavant una vegada que surtin a la porta és anar cap al lloc on es troben còmodes", afirma l'ex entrenador de carrera Cris Dobrosielski.
Ell diu als principiants que vagin a caminar quan la respiració es fa difícil o la fatiga muscular entra en un nivell significatiu, almenys fins que hagin recuperat un patró de respiració més còmode. O, segons Dobrosielski, podríeu dividir el vostre entrenament en segments de caminar i trotar. Troteu dos minuts i camineu tres. Repetiu-ho sis vegades en un entrenament de 30 minuts. Reduïu el temps que dediqueu a caminar fins que correu contínuament.
Crèdit: andresr / E + / GettyImagesTot i que algunes persones podran començar a córrer durant 10 o 20 minuts alhora des del primer moment, no tothom ho farà. Però no us desanimeu. "El que recomano als principiants que tenen problemes per seguir endavant una vegada que surtin a la porta és anar cap al lloc on es troben còmodes", diu l'ex entrenador de la carrera Cris Dobrosielski.
Ell diu als principiants que vagin a caminar quan la respiració es fa difícil o la fatiga muscular entra en un nivell significatiu, almenys fins que hagin recuperat un patró de respiració més còmode. O, segons Dobrosielski, podríeu dividir el vostre entrenament en segments de caminar i trotar. Troteu dos minuts i camineu tres. Repetiu-ho sis vegades en un entrenament de 30 minuts. Reduïu el temps que dediqueu a caminar fins que correu contínuament.
7. Augmenta la velocitat i la intensitat
Podeu trigar uns dies, setmanes o fins i tot mesos en condicionar les articulacions i els músculs i millorar la vostra forma cardiovascular fins al punt on esteu preparats per augmentar la vostra velocitat i intensitat. Però en augmentar molt a poc a poc la intensitat de l’entrenament amb el pas del temps, podeu evitar les ferides en excés mentre continueu millorant.
"Petits canvis consistents en un període significatiu de temps condueixen a resultats monumentals", afirma l'entrenador personal Cris Dobrosielski. Quan estiguis llest, augmenta el volum d’entrenament afegint un minut o dos o un quart de milla a l’entrenament, prova d’esprintar per petits segments de la teva carrera o afegeix-hi un turó o dos si prèviament t’has entrenat en un superfície plana.
Crèdit: yoh4nn / E + / GettyImagesPodeu trigar uns dies, setmanes o fins i tot mesos en condicionar les articulacions i els músculs i millorar la vostra forma cardiovascular fins al punt on esteu preparats per augmentar la vostra velocitat i intensitat. Però en augmentar molt a poc a poc la intensitat de l’entrenament amb el pas del temps, podeu evitar les ferides en excés mentre continueu millorant.
"Petits canvis consistents en un període significatiu de temps condueixen a resultats monumentals", afirma l'entrenador personal Cris Dobrosielski. Quan estiguis llest, augmenta el volum d’entrenament afegint un minut o dos o un quart de milla a l’entrenament, prova d’esprintar per petits segments de la teva carrera o afegeix-hi un turó o dos si prèviament t’has entrenat en un superfície plana.
8. Afegiu un entrenament de força
Per millorar el rendiment i disminuir el risc de lesions, tots els corredors haurien de fer alguna forma d’entrenament de força. Segons les directrius del Furman Institute of Running and Training Scientific de la Furman University a Greenville, Carolina del Sud, l’entrenament en resistència millora l’economia de marxa, el que significa que podreu córrer més ràpidament a la mateixa distància sense fatigar-vos amb la facilitat.
"L'entrenament de força, el cos serà més capaç de suportar les pressions del funcionament", afirma el tècnic de força i condicionament Neal Pire. Recomana que els principiants facin un entrenament de força total del cos entre dos i tres dies a la setmana, que consta de dos conjunts de vuit a 12 repeticions durant vuit a 12 exercicis. Entre els exemples d’exercicis efectius per a corredors s’inclouen els push-ups, les sit-ups, els esquats, les llonganisses i els rínxols isquiotibials.
Crèdit: Erik Isakson / Blend Images / Getty ImagesPer millorar el rendiment i disminuir el risc de lesions, tots els corredors haurien de fer alguna forma d’entrenament de força. Segons les directrius del Furman Institute of Running and Training Scientific de la Furman University a Greenville, Carolina del Sud, l’entrenament en resistència millora l’economia de marxa, el que significa que podreu córrer més ràpidament a la mateixa distància sense fatigar-vos amb la facilitat.
"L'entrenament de força, el cos serà més capaç de suportar les pressions del funcionament", afirma el tècnic de força i condicionament Neal Pire. Recomana que els principiants facin un entrenament de força total del cos entre dos i tres dies a la setmana, que consta de dos conjunts de vuit a 12 repeticions durant vuit a 12 exercicis. Entre els exemples d’exercicis efectius per a corredors s’inclouen els push-ups, les sit-ups, els esquats, les llonganisses i els rínxols isquiotibials.
9. Refredar adequadament
L'entrenador personal Cris Dobrosielski insta els corredors inicials a fer una part més fresca de tots els entrenaments. És un bon hàbit crear des del primer moment. Dobrosielski recomana un refredament de dues parts que comenci a reduir el ritme de marxa cap a un tros i després a caminar fins que la freqüència cardíaca torni a la normalitat.
La segona part inclou diversos trams estàtics per allargar els isquiotibials, els vedells, els quàdriceps i els músculs dels malucs i la part inferior de l’esquena, mantenint cada estirament de 10 a 60 segons. "Córrer és fantàstic, però literalment s'escurça i trenca els músculs", afirma. "Si acabem la carrera amb aquests trams estàtics, allargarem aquells músculs que vam escurçar, deixant-los més feliços del que no serien d'altra manera".
Crèdit: Morsa Images / E + / GettyImagesL'entrenador personal Cris Dobrosielski insta els corredors inicials a fer una part més fresca de tots els entrenaments. És un bon hàbit crear des del primer moment. Dobrosielski recomana un refredament de dues parts que comenci a reduir el ritme de marxa cap a un tros i després a caminar fins que la freqüència cardíaca torni a la normalitat.
La segona part inclou diversos trams estàtics per allargar els isquiotibials, els vedells, els quàdriceps i els músculs dels malucs i la part inferior de l’esquena, mantenint cada estirament de 10 a 60 segons. "Córrer és fantàstic, però literalment s'escurça i trenca els músculs", afirma. "Si acabem la carrera amb aquests trams estàtics, allargarem aquells músculs que vam escurçar, deixant-los més feliços del que no serien d'altra manera".
10. Vigileu les lesions
"Moltes persones que comencen a córrer sovint cometen l'error d'anar massa lluny i massa ràpid", diu l'ex-entrenador de carrera Cris Dobrosielski. "Sovint condueix a lesions excessivament ràpides". És per això que és important començar a poc a poc i augmentar el volum d’entrenament gradualment.
Tot i això, es produeixen lesions i ser conscient dels signes pot ajudar-vos a fer els canvis necessaris a la vostra rutina d’entrenament perquè la lesió no us impedeixi assolir els vostres objectius. Tot i que cal esperar el dolor muscular amb una nova activitat, el dolor articular, el dolor agut muscular o la dificultat de moure el múscul és un signe que alguna cosa més greu està malament. Al primer senyal, redueix la escala o atura l’entrenament fins que el dolor es redueixi. Si el dolor persisteix, consulteu un metge abans de començar a córrer.
Crèdit: luckyraccoon / iStock / Getty Images"Moltes persones que comencen a córrer sovint cometen l'error d'anar massa lluny i massa ràpid", diu l'ex-entrenador de carrera Cris Dobrosielski. "Sovint condueix a lesions excessivament ràpides". És per això que és important començar a poc a poc i augmentar el volum d’entrenament gradualment.
Tot i això, es produeixen lesions i ser conscient dels signes pot ajudar-vos a fer els canvis necessaris a la vostra rutina d’entrenament perquè la lesió no us impedeixi assolir els vostres objectius. Tot i que cal esperar el dolor muscular amb una nova activitat, el dolor articular, el dolor agut muscular o la dificultat de moure el múscul és un signe que alguna cosa més greu està malament. Al primer senyal, redueix la escala o atura l’entrenament fins que el dolor es redueixi. Si el dolor persisteix, consulteu un metge abans de començar a córrer.
11. Estableix un objectiu
Fixar un objectiu pot mantenir-se motivat i responsable durant la seva formació. En un article sobre OutdoorsNW, la ultramarathoner Clint Cherepa suggereix establir objectius de funcionament SMART que siguin "específics, mesurables, assolibles, rellevants i oportuns". Un objectiu específic fa referència al temps o a la distància: córrer 30 minuts seguits o bé completar una 5K o una marató.
Mesurable vol dir dir que "correré més", dient "correré tres dies a la setmana". Estableix un objectiu que es pot aconseguir sent realista; no sortiu a una marató si mai heu completat un 5K. Rellevant vol dir que l'objectiu té un significat per a vosaltres. El vostre objectiu és baixar de pes o és fer una cursa en algun lloc bonic? Finalment, establiu un termini, com ara una cursa específica, i compliu-lo.
Crèdit: Hero Images / Hero Images / GettyImagesFixar un objectiu pot mantenir-se motivat i responsable durant la seva formació. En un article sobre OutdoorsNW, la ultramarathoner Clint Cherepa suggereix establir objectius de funcionament SMART que siguin "específics, mesurables, assolibles, rellevants i oportuns". Un objectiu específic fa referència al temps o a la distància: córrer 30 minuts seguits o bé completar una 5K o una marató.
Mesurable vol dir dir que "correré més", dient "correré tres dies a la setmana". Estableix un objectiu que es pot aconseguir sent realista; no sortiu a una marató si mai heu completat un 5K. Rellevant vol dir que l'objectiu té un significat per a vosaltres. El vostre objectiu és baixar de pes o és fer una cursa en algun lloc bonic? Finalment, establiu un termini, com ara una cursa específica, i compliu-lo.
12. Continuar aprenent
Una vegada que hagueu decidit córrer és una cosa que us agrada i que hi aneu, us trobareu naturalment amb ganes d’aprendre més sobre l’esport, la forma adequada, les tècniques de córrer, l’engranatge especialitzat i les maneres de construir força, velocitat i eficiència. Si us ho podeu permetre, contracteu un entrenador o inscriviu-vos a un grup que tingui sessions de formació.
Però no heu de gastar molts diners per seguir aprenent. L’entrenador personal Cris Dobrosielski suggereix llegir un bon llibre sobre córrer, com Lore of Running de Timothy Noakes. També podeu dirigir-vos a la vostra botiga de funcionament local per obtenir consell o unir-vos a la comunitat Livestrong.com i consultar algunes de les converses relacionades amb el funcionament.
Crèdit: mihailomilovanovic / E + / GettyImagesUna vegada que hagueu decidit córrer és una cosa que us agrada i que hi aneu, us trobareu naturalment amb ganes d’aprendre més sobre l’esport, la forma adequada, les tècniques de córrer, l’engranatge especialitzat i les formes de construir força, velocitat i eficiència. Si us ho podeu permetre, contracteu un entrenador o inscriviu-vos a un grup que tingui sessions de formació.
Però no heu de gastar molts diners per seguir aprenent. L’entrenador personal Cris Dobrosielski suggereix llegir un bon llibre sobre córrer, com Lore of Running de Timothy Noakes. També podeu dirigir-vos a la vostra botiga de funcionament local per obtenir consell o unir-vos a la comunitat Livestrong.com i consultar algunes de les converses relacionades amb el funcionament.
