Tant si teniu l’objectiu de millorar el vostre rendiment en un esport o una activitat com si voleu obtenir els avantatges de l’activitat física, els exercicis de condicionament corporal s’enforteixen i milloren el vostre rendiment i el vostre cos. El condicionament del cos generalment inclou exercici aeròbic, entrenament de força i exercicis d’estiraments i flexibilitat. Els exercicis específics que trieu variaran en funció dels vostres objectius.
Consell
Un exercici de condicionament corporal és qualsevol exercici que millori un atribut físic i pot incloure exercici cardio per cremar greixos o entrenar la resistència per tonificar els músculs.
Entrenaments de condicionament aeròbic
Les directrius d’activitat física de Health.gov per als nord-americans recomanen que els adults passin almenys entre 150 i 300 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada cada setmana. Això funciona de 30 a 60 minuts al dia, cinc dies a la setmana.
El condicionament aeròbic reforça els sistemes cardiovasculars i respiratoris del cos i redueix el risc de malalties com la diabetis tipus 2, malalties del cor, accidents cerebrovasculars i depressió. També és un component crític per assolir la pèrdua de pes i mantenir un pes saludable.
Exercicis de condicionament de la força i flexibilitat
Per obtenir més beneficis per a la salut, els adults haurien de fer exercicis d’entrenament de força per a cadascun dels grups musculars principals del cos com a mínim dues vegades per setmana, segons les Directrius d’activitat física per als nord-americans.
Els exercicis de condicionament de la força reforcen el sistema múscul-esquelètic i milloren la vostra capacitat per fer tasques físiques com ara aixecar i portar articles. Podeu realitzar exercicis d’entrenament de la força aixecant peses al gimnàs o fent exercicis de pes corporal com ara esquat, flexions i situacions.
Els exercicis d’estirament ajuden a millorar la vostra flexibilitat i l’abast de moviment. Podeu realitzar estiraments pel vostre compte o considerar una classe de ioga per ajudar-vos a millorar la vostra flexibilitat. Els exercicis d’equilibri també són importants per evitar caigudes. Una activitat com el tai chi ajuda a millorar l’equilibri, o podeu practicar exercicis com posar-vos de peu en un peu.
Estructuració del vostre entrenament
Comenceu sempre l’entrenament amb un escalfament de cinc a 10 minuts per preparar el cos per als exercicis de condicionament del cos. Una manera d’escalfar-se és fer l’exercici que fareu a l’entrenament a un ritme més lent. Per exemple, camineu o passeu lentament per escalfar-vos una mica. Si pugen pes, escalfeu els músculs que treballareu amb exercicis com cercles de braç o salts.
Un cop escalfat, feu els vostres exercicis de condicionament corporal previstos. No intenteu fer-ho massa en començar un nou entrenament de condicionament corporal. És possible que vulgueu consultar un entrenador per ajudar-vos a desenvolupar un programa adequat al vostre nivell i objectius de fitness actuals. Augmenta la intensitat lentament i realitza sempre exercicis amb forma correcta per evitar lesions.
Quan hàgiu acabat amb el vostre entrenament, assegureu-vos que deixeu que el temps es refredi perquè la freqüència cardíaca torni a la normalitat i el vostre cos es pugui recuperar. De manera similar a l'escalfament, podeu realitzar el mateix exercici que feies a l'entrenament a un ritme més lent i a una intensitat inferior.
Avís
Consulteu sempre el vostre metge abans d’iniciar un nou programa d’exercicis per assegurar-vos que sou prou sa per fer exercici.
