La proteïna és un nutrient essencial necessari per al creixement i reparació muscular, a més del manteniment de les funcions cèl·lules i corporals normals. La quantitat dietètica recomanada per a proteïnes és de 0, 8 g de proteïna per quilogram de pes corporal. No cal menjar menjar, productes lactis i proteïnes en pols per obtenir la quantitat de proteïna que necessiteu. Els cereals, fruits secs, llavors i llegums són fonts de proteïnes de qualitat per incloure en una dieta saludable i variada.
Els grans
Els cereals són més coneguts pel seu gran contingut en hidrats de carboni. No obstant això, els grans no refinats proporcionen una font de proteïna de qualitat també. Una tassa de quinoa cuita proporciona 9 g de proteïna i una tassa d’arròs marró cuit proporciona 5 g. El pa elaborat amb cereals no refinats com la farina de blat integral també és una font de proteïna, amb 2 llesques aportant fins a 5 g de proteïna.
Llavors
Les llavors són una font de proteïna de qualitat per incloure-la en una dieta saludable. Les llavors de girasol subministren 6 g de macro-nutrient en una porció de copa. Combina les llavors amb fruits secs i fruita seca en una barreja de rastreig per berenar o ruixeu-los per amanides per augmentar la ingesta de proteïnes segons sigui necessari.
Nous
Els fruits secs són una font de proteïnes i greixos saludables en la dieta. Les ametlles i els anacards proporcionen una font de proteïna no animal amb aproximadament 8 g i 5 g per ració de copa, respectivament. Gaudeix de fruits secs com a entrepans, ruixats en amanides o cereals o al forn en pans i magdalenes per augmentar les proteïnes.
Llegums
Els llegums com les faves, els pèsols i les llenties són altes fonts de proteïnes i fibra, així com una infinitat de vitamines i minerals. La soja és un tipus de llegum que proporciona una alternativa a la proteïna animal i sovint es menja com a mongetes de soja, tofu, farina de soja, llet de soja o proteïna vegetal texturitzada. Una porció de quatre unces de tofu ferm té aproximadament 11 g de proteïna i una tassa de soja té un generós 29 g de proteïna. Una tassa de llenties cuites proporciona 18 g de proteïna, mentre que una tassa de mongetes negres cuites conté 15 g de proteïna.
