L’entrenament de la bossa pesada ha estat utilitzat des de fa temps com a eina de condicionament de boxejadors i artistes marcials. Un cop de puny pesat i un cop de pes pesat de 80 lliures fa servir els músculs més grans de les cames i la part superior del cos, que és un entrenament cardiovascular que crema calories. Una o dues sessions de bossa pesada a la setmana només poden ajudar els esforços en la pèrdua de pes.
Fonaments bàsics
Abans de començar a entrenar amb una bossa pesada, heu de saber colpejar i xutar correctament la bossa. Colpegeu la bossa amb el canell recte perquè la part posterior de la mà estigui en línia amb la part superior de l’articulació del canell. Punxar amb el canell doblegat pot danyar els tendons. Per als tirs davanters, només la bola del peu ha de tocar la bossa. Només el seu taló s’ha de connectar per patades laterals. Porteu sempre guants d’entrenament de boxa i equip de protecció per a peus.
Rutina de novells
Entreneu un punxó específic per a cada ronda de 60 segons, i descanseu 60 segons entre les rondes. Per exemple, podeu centrar-vos en el punyal esquerre i dret de la primera ronda, dels ganxos per a la segona i dels tirs davanters per a la tercera. Afegiu més tècniques, com el tall superior, el cop lateral i el punt rodó, a mesura que afegiu més rondes a la sessió d’entrenament. Quan arribeu a 10 rondes, afegiu 30 segons a cada ronda i període de descans fins que pugueu completar 10 rondes de dos minuts amb una recuperació de dos minuts entre rondes.
Rutina intermèdia
La rutina intermèdia se centra en augmentar la despesa energètica augmentant la potència de les vostres vagues. Hi ha 10 rondes de dos minuts amb un descans de dos minuts entre les rondes. Utilitzeu el contacte lleuger de les dues primeres rondes per afluixar. Punxa i pica la bossa amb tota la potència de les rondes restants. Imagineu-vos que esteu lluitant contra un oponent real i barregeu els cops de peu i els cops de peu a cada ronda. Tot i que penseu amb tota la força, la vostra atenció encara ha de ser la tècnica correcta.
Rutina avançada
La rutina avançada és la màxima despesa energètica i la crema de greixos. Mantingueu les rondes a dos minuts, però reduïu el període de descans a un. Entregueu totes les vagues amb tota la potència i utilitzeu combinacions per a rondes d’un a nou. No feu cap descans a la desena ronda i feu el possible per oferir un flux constant de cops de puny i puntades de gran potència.
