Com pot una persona prima augmentar el seu pes corporal?

Hi ha una dita vella que mai no podeu ser massa ric ni massa prim. Però la realitat és que estar sota pes és poc saludable i mai no pot fer mal afegir una massa muscular magra al vostre marc. Per ampliar, haureu de fer canvis a la vostra rutina. Afegir més calories a la vostra dieta i col·locar-te al gimnàs regularment és una bona manera d’afegir massa muscular magra al cos.

Augmenta el pes corporal Crèdit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Pas 1

Creeu un crèdit excedent: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Creeu un excedent de calories entre 500 i 1.000 calories cada dia. Un excedent de calories és quan consumeixes més calories de les que creus durant l'exercici i durant tot el dia. Segons la dietista Nancy Clarke, menjar 500 calories addicionals al dia hauria de suposar aproximadament una lliura de guany per setmana. Però és possible que algunes persones necessitin consumir més per aconseguir aquest resultat.

Pas 2

Crèdit de pasta: Jupiterimages / BananaStock / Getty Images

Afegiu aliments a la vostra dieta que obtinguin la major part de calories de carbohidrats. Encara que potser necessiteu una mica de proteïna addicional, segons Clark, els carbohidrats proporcionen als músculs l’energia que necessiten per fer un entrenament de creació muscular.

Pas 3

Menjar diverses vegades al dia Crèdit: nyul / iStock / Getty Images

Menja cinc o sis vegades al dia. Segons el lloc web de la Universitat de Texas, a Austin, podeu augmentar la ingesta de calories en menjar tres o quatre àpats al dia amb entrepans. La majoria de les vostres calories han de provenir dels vostres àpats i la resta ha de provenir dels aperitius repartits durant tot el dia. Això us ajudarà a menjar més, facilitant la creació d’un excedent de calories.

Pas 4

Fer entrenament de resistència Crèdit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Realitzeu entrenaments de resistència dos o tres dies per setmana per construir massa muscular. Objectiu de fer de sis a vuit exercicis de cada grup muscular principal, fent almenys un conjunt per exercici. Podeu fer exercicis utilitzant pesos lliures, màquines de pes, bandes de resistència o fins i tot exercicis de pes corporal com ara tirants i polsadors. Durant les primeres quatre o sis setmanes d’entrenament, heu d’escollir un pes que us permeti fer de 12 a 15 repeticions per exercici amb una fatiga mínima. Al cap de quatre a sis setmanes augmenta el pes de manera que es cansa de vuit a 12 repeticions.