Els canvis que es produeixen durant la perimenopausa poden resultar incòmodes i frustrants per a moltes dones. Els períodes més pesats i símptomes premenstruals més intensos, suors nocturns i escarpades, migranyes i canvis d'humor són els efectes físics i emocionals d'aquest període abans de la menopausa. A més, és possible que trobeu un pes més fàcilment durant aquest temps. Una dieta saludable i un programa d’exercicis no només us pot ajudar a perdre quilos de més, sinó que també us pot ajudar a gestionar alguns dels altres símptomes que esteu experimentant.
Menja prou però no massa
Equilibrar la ingesta de calories per a un control saludable del pes és important en qualsevol etapa de la vostra vida i mantenir la seva aportació calòrica per sota de les necessitats calòriques afavorirà la pèrdua de pes. Segons el Departament d’Agricultura dels Estats Units, les dones de moderat actiu en els seus 40 i 50 anys necessiten aproximadament 2.000 calories al dia per mantenir el seu pes. Per baixar de pes a un ritme segur i sostenible d’1 a 2 lliures setmanals, redueix la ingesta de calories, augmenta el nivell d’activitat o feu una combinació d’ambdós per crear un dèficit diari de 500 a 1.000 calories.
Detalls de la dieta
Gairebé és tan important com quantes calories que mengeu és el que proporciona aquestes calories. Quan reduïu el consum de calories, assegureu-vos que les vostres calories provenen d’aliments satisfets que subministren tots els nutrients que el vostre cos necessita, especialment aquells nutrients que són importants per al vostre cos durant la perimenopausa. Les fruites i verdures fresques aporten vitamines, minerals, fibra i fitonutrients. La fibra ajuda a omplir-te i mantenir-te ple perquè et sents saciat de menys menjar. Les fonts de proteïna magra com el pollastre de carn lleugera, el peix i les mongetes també ajuden a mantenir el ventre ple perquè la proteïna és un nutrient més saciant que els hidrats de carboni o els greixos, segons un estudi publicat el 2008 per l'American Journal of Clinical Nutrition. Completa la teva dieta amb lactis baixos en greixos, cereals integrals i fruits secs i llavors.
Focus Foods
Tot reduint el consum de calories, centrar-se en certs aliments pot ajudar a la pèrdua de pes i reduir els símptomes de la perimenopausa. La dietista registrada Kate Geagan recomana consumir aliments rics en omega-3 com a salmó, nous i llavors de lli per donar suport a un estat d’ànim saludable. Geagan també suggereix millorar la seva aportació de llegums, incloses les mongetes i les llenties, perquè ofereixen un punt de fibra i proteïna. A més de ser baix en calories i afavorir la sacietat per a la pèrdua de pes, proteïnes i fibres ajuden a regular el sucre a la sang després dels àpats per evitar canvis d’humor. També són riques en vitamines B-6 i folat, que Geagan diu que són cofactors dels enzims necessaris per al metabolisme dels estrògens.
Aliments que cal evitar i afegir a l’exercici
Evitar certs aliments pot ser tan important per a la pèrdua de pes i la reducció dels símptomes de la perimenopausa com menjar altres aliments. Eschew aliments precessats amb sucres afegits, cafeïna i alcohol, cosa que pot alterar el seu estat d’ànim, afirma Geagan. Aquests aliments també estan plens de calories buides que aportaran polzades a la cintura. Per accelerar la pèrdua de pes i augmentar l'estat d'ànim, l'exercici regular és clau. L’experta en fitness Maria Luque recomana a les dones que facin exercici de perimenopausa 60 minuts cada dia. Feu exercici cardio a una intensitat moderada, o del 50% al 70% de la freqüència cardíaca objectiu, i dediqueu-vos a l’entrenament de resistència o Pilates per suportar una densitat òssia sana, recomana Luque.
