Podríeu pensar que la necessitat de augmentar de pes seria un bon problema. Però si teniu problemes per afegir pes al vostre marc i busqueu aliments que us ajudin a guanyar pes ràpidament, ja sabreu que no és tan bo com sembla.
Tot i que no hi hagi cap aliment o grup d’aliments que us pugui ajudar a guanyar pes ràpidament, augmentant la ingesta d’aliments rics en calories, els nutrients densos en nutrients poden proporcionar al vostre cos la nutrició addicional que necessita per obtenir els beneficis que desitgeu.
Consell
Per guanyar pes a un ritme saludable, afegiu a la vostra dieta aliments rics i denses en nutrients, com ara cereals integrals, ous, formatge, fruits secs, llavors, fruita seca, iogurt, llet i alvocat.
Objectius realistes de guany de pes
Quan voleu afegir més pes al vostre marc, el vostre objectiu és afegir més múscul o augmentar la massa òssia, segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica (AND). Menjar aliments per ajudar-vos a guanyar pes ràpidament pot comportar més pes en greixos i aigua, no en múscul sa ni massa òssia.
Realista, no podeu afegir més massa muscular ni òssia ràpidament. Segons l'American Council on Exercise (ACE), la rapidesa amb què augmentes de pes depèn de diversos factors, entre ells:
- Genètica
- Edat
- Hormones
- Salut general
- Rutina d’entrenament
- Nutrició
- Hidratació
En el millor dels casos, un home de 20 anys sa que treballa amb regularitat pot guanyar 2 quilos de massa muscular al mes, segons ACE. Ser més realista sobre la capacitat del vostre cos per augmentar pes de manera saludable en lloc de ràpidament pot ajudar a preparar-vos per tenir èxit, en lloc de decepció quan no feu els beneficis que espereu. Basat en els millors guanys musculars notats per l’ECE, busqueu un augment de pes lent i constant d’uns 1/4 lliures a la setmana.
Afegiu calories per obtenir guanys
Les calories en els aliments subministren energia al vostre cos. Per augmentar el pes, heu d'ajustar la vostra equació de calories. La vostra equació de calories es refereix a les calories que consumeix enfront de les que consumeix.
Per baixar de pes, les calories que preneu han de ser inferiors a les que cremeu, mentre que per mantenir el pes cal fer l’equació de calories. Quan voleu augmentar pes, heu de consumir més calories de les que cremeu.
La quantitat de calories que necessiteu per consumir al dia per obtenir els guanys que voleu depenen de la vostra edat, activitat, salut i gènere. Segons les directrius dietètiques per als nord-americans, les dones adultes necessiten d’entre 1.600 i 2.400 calories al dia per mantenir el seu pes, mentre que els homes adults necessiten de 2.000 a 3.000 calories al dia per mantenir el pes.
Si no esteu segurs de quantes calories necessiteu al dia per mantenir el vostre pes constant, parleu amb el vostre metge o consulteu amb un dietista registrat. També podeu determinar les calories de manteniment del vostre pes mitjançant una calculadora de calories en línia.
Un cop conegudes les necessitats de calories de manteniment, la Universitat de Nevada, a Las Vegas, recomana augmentar les seves necessitats diàries de calories entre 500 i 1.000 calories al dia per ajudar-vos a obtenir guanys lents i constants.
Llista d'aliments per augment de pes
Sí, cal menjar més calories per augmentar el pes, però la llista d'aliments per augmentar de pes no s'ha d'omplir amb menjars rics en greixos, sucre i sal. Aquests aliments poden proporcionar al cos les calories addicionals que necessita per guanyar pes, però cap dels nutrients que el seu cos necessita per suportar l’augment de pes saludable.
Els aliments que us ajuden a guanyar pes tenen una gran quantitat de calories i rics en nutrients. L'ompliment de la llista d'aliments per augmentar de pes amb aliments que aporten calories i nutrients essencials garanteix que el cos aconsegueixi tot el que necessita per afavorir el creixement muscular i els guanys en massa òssia.
La vostra llista ha d’incloure una combinació d’aliments sans i rics en calories de tots els grups alimentaris, com ara:
- Cereals: arròs integral, pa integral, quinoa, civada i cereals integrals
- Fruits: fruita fresca, congelada i seca i suc de fruites al 100 per cent
- Verdures: patates, pèsols, blat de moro i carbassa
- Proteïnes: carn, aus, peix, marisc, ous, soja i mongetes
- Làctics: llet, formatge, iogurt, substituts de la llet a base de plantes
- Greixos saludables: olis, fruits secs, llavors, alvocat i mantega de nous
Molts d’aquests aliments es poden utilitzar com a impulsors de calories saludables per maximitzar tant les calories com la nutrició dels aliments que mengeu. Per exemple, fer la farina de civada amb llet en lloc d’aigua, afegir alvocat a rodanxes al sandvitx de gall d’indi, complimentar l’amanida amb fruita seca i llavors de gira-sol o saltejar les verdures en oli.
Estratègies de menjars per augment de pes
A més de la llista d’aliments per augmentar de pes, fer algunes modificacions de la manera de menjar també pot ajudar-vos a obtenir les calories addicionals que necessita el vostre cos per mantenir els vostres objectius d’augment de pes. Si la gana és el motiu pel qual s’està lluitant per obtenir guanys (tant si la gana és pobre com si s’aconsegueix completament ràpidament), és possible que es mengi diversos menjars al llarg del dia, l’ajuda a obtenir més calories per augmentar de pes.
També és possible que et sentis més famós a l’hora de menjar si fas una regla per no beure abans o mentre menges. Els líquids us poden omplir i suprimir la gana. La Clínica Mayo suggereix beure els seus líquids 30 minuts després de menjar. O podeu prendre begudes altes en calories, com suc, llet o un batut, mentre mengeu per obtenir les calories que necessiteu.
Si bé beure amb els àpats pot no ajudar la gana, és possible que es begui les calories amb més facilitat de controlar que menjar-ne, sobretot entre els àpats. Penseu en preparar batuts rics en nutrients amb les vostres fruites preferides i afegir llet, iogurt, tofu o manters de fruits secs per augmentar les calories i proteïnes. També podeu provar un batut de proteïna preparat, però busqueu marques sense gaire sucre afegit.
Mantingueu-vos allunyat dels gimnàstics per augmentar pes
Sens dubte, heu vist els productes que augmenten el pes al vostre local d'alimentació sanitària. Aquests suplements rics en calories per augment de pes per a dones i homes poden contenir fins a 1.250 calories per ració. Els creadors d’aquests productes afirmen que poden ajudar-vos a guanyar múscul ràpidament.
Si bé aquests suplements poden semblar la solució perfecta al vostre problema, pot ser que no sigui la millor manera d’obtenir els beneficis que busqueu, diu AND. A més de l'èxit que va tenir a la cartera, molts d'aquests suplements obtenen moltes de les seves calories addicionals amb sucre afegit. En lloc d'utilitzar aquests suplements alts en calories per augmentar pes per a dones i homes, és millor afegir aquestes calories addicionals amb menjar real.
Exercici per guanyar múscul
Potser penseu que l’exercici és contraproduent amb els vostres objectius, ja que heu de menjar més calories de les que el vostre cos crema per augmentar el pes. Però l'exercici pot ajudar. Massa exercicis aeròbics poden cremar massa calories, però una caminada de 10 a 20 minuts pot donar a la gana l’impuls que necessita perquè pugueu obtenir aquestes calories addicionals.
L’entrenament de força també és imprescindible quan s’intenta augmentar la massa muscular, afirma l’Acadèmia Americana de Metges de Família. L’aixecament de pes o el ioga unes quantes vegades per setmana poden convertir algunes d’aquestes calories addicionals en una massa muscular més gran.
