Tenir un coll prim no té un impacte important en la vostra salut, però pot causar consciència de si mateix. Aquest és especialment el cas quan la resta del cos és muscular. Per engreixar el coll, concentra’t en els músculs que l’envolten. Aquests inclouen el trapezi, els escàpules levatoris, els esplènius i els esternocleidomastoides.
Barbell Shrug
Un espatllera treballa el trapezi superior i mitjà, així com els escàpols levatoris. Les "trampes" són els músculs que es troben a la part inferior del coll. Es desplacen cap avall cap a la part superior de l’esquena i s’enfilen per sobre de les clavícula. L'escàpula levator és un múscul prim al costat frontal i lateral del coll. L'encarregat es realitza des de la posició de peu amb l'amplada de l'espatlla dels peus. Mentre mantingueu la barra davant de les cuixes, aixequeu les espatlles rectes cap a l’aire i mantingueu-ne un segon. Baixeu la barra cap enrere i repetiu. Si només teniu accés a les peses, funcionen també. Simplement subjecteu-los als vostres costats i espatlleu les espatlles. L’important amb tots dos exercicis és que mantingueu els braços rectes.
Flexió i extensió
La flexió i l’extensió són dos moviments bàsics del coll que consisteixen a doblar el coll cap endavant i cap enrere. En embolicar una placa de pes en una tovallola, aquests dos moviments es poden convertir en exercicis. Per fer flexió, poseu-vos de cara a sobre d’un banc, poseu el cos amb el cap sobre l’extrem del banc i sostingueu la placa al front. Dobleix lentament el cap enrere i aixeca-ho cap amunt. Quan ho feu, sentiu que els músculs de la part anterior del coll es contrauen. Es tracta dels músculs esternocleidomastoides. Executeu l'extensió de la mateixa manera, excepte estirat cap a baix a la banqueta i subjecteu la placa contra la part posterior del cap. Això funciona l’esplèni, que es troba a la part posterior del coll.
Pont lateral del coll
Un pont lateral del coll utilitza el pes del cos per treballar l'esternocleidomastoide, trapezi superior, esplèni i escàpules levadores alhora. Aquest exercici es realitza sobre una columna vertical o la cantonada exterior d’una paret, i necessiteu una tovallola plegada per fer-ho. Després de col·locar la tovallola contra la columna a l'alçada de l'espatlla, col·loca el costat del cap contra ella i mou els peus lateralment perquè el cos estigui en un angle. Travessa els braços per darrere de la part inferior de l’esquena i baixa el cos cap a la columna doblegant el coll. Mantingueu-lo sostingut un segon i, a continuació, pressioneu el cap contra la columna per tornar a moure el cos al punt inicial. Després de fer un seguit de repeticions, canvieu de costat.
Pont del coll posterior
Es realitza un pont posterior del coll des de la posició de cara al terra. L’esplèni és el principal múscul dirigit, però les trampes, els escàpules levatoristes i l’esternocleidomastoide també funcionen. Després de doblegar els genolls i col·locar els peus al terra, recolzeu les mans sobre l’estómac. En moviment constant, alça els malucs, arqueja l’esquena i enrotlla a la part superior del cap. Baixeu lentament cap enrere i repetiu. Quan facis aquest exercici, col·loca una tovallola al terra per tapar-te el cap.
