Un abdomen lleugerament arrodonit va ser tota la ràbia en el Renaixement italià i pocs poden mirar una voluptuosa pintura de Rubens sense apreciar l'exuberant suavitat dels seus models. Però de la mateixa manera que els estàndards de bellesa han canviat, també ho és la nostra comprensió del que diu la vostra forma sobre la vostra salut.
Els cossos tenen formes i mides, i no tenir abdominals no significa necessàriament una salut. Una mica d'encobriment addicional és una mica més que us encantarà, però un excés de greix addicional al vostre centre pot significar que us dirigiu a problemes. La dieta i l’exercici poden recórrer un llarg camí per mantenir-te en forma i estar en bon estat de salut, i també utilitzar un comptador de calories per fer un seguiment del seu pla d’alimentació.
Consell
L’única manera de desfer-se del greix del ventre és mitjançant una combinació de dieta i un pla d’exercicis que inclou tant entrenament cardio i de força com exercicis específicament dissenyats per orientar-se al seu nucli.
Fets sobre el greix del ventre
El greix es crea quan el cos consumeix més calories que utilitza. Cada 3.500 calories addicionals que consumeix crea un quilo de greix emmagatzemat. Aquest no és només el teu cos que intenta molestar-te. Emmagatzemar greix és una tècnica de supervivència que es remunta als primers temps. De la mateixa manera que l’emmagatzematge d’aigua a la seva humitat va evolucionar per mantenir vius els camells quan no hi ha aigua, el greix emmagatzemat et manté viu (i els nens que puguessis alletar si ets una dona) vius quan no hi hagi menjar.
El teu cos emmagatzema greixos principalment al ventre, ja que és el lloc més eficient per emmagatzemar-lo. Emmagatzemar greix als braços i a les cames primer us faria més difícil moure’ls. L’esforç addicional que es dedica a moure’ls cremaria més calories, cosa que derrota amb la finalitat d’emmagatzemar el greix. El ventre està a prop del centre de gravetat i no es mou de manera independent com ho fan els braços i les cames, per la qual cosa és el lloc perfecte d’emmagatzematge.
Tipus de greixos del ventre
El greix del ventre emmagatzemat està format per tipus: subcutani i visceral. El greix subcutani és bàsicament el greix emmagatzemat a la pell. Aquest és el greix que es converteix en manetes d’amor i provoca la part superior de magdalena suau i esquitxada quan els texans són molt ajustats. Una mica de greix subcutani pot resultar útil tant per aïllar-se del fred com per a les reserves d’energia durant una malaltia sobtada com una febre alta.
El greix visceral, del segon tipus, existeix entre els seus òrgans interns i els voltants. El greix visceral és més dur i ferm que el subcutani i no tan visible. Pot disminuir la resistència a la insulina i pot suposar més risc d’atacs de cor, d’ictus i de diabetis tipus 2.
Podeu desfer-vos de l'excés de greix del ventre mitjançant una combinació de dieta i exercici, i no és estrany perdre greix de qualsevol altre lloc del vostre cos abans que aquest ventre comenci a reduir-se.
Exercicis per desfer-se del greix del ventre
Tant si busqueu exercicis per perdre greix del ventre per a homes com per a dones, tingueu en compte que no hi ha manera de reduir específicament aquesta zona. Tampoc hi ha cap mètode secret per reduir el ventre en un nombre determinat de polzades en un cert temps. Però, pots perdre greix en general i tensar els músculs abdominals. Hi ha diverses maneres de desenvolupar un nucli fort i magre, incloent:
- Exercicis aeròbics
- Entrenament de pes
- Entrenament d’interval d’alta intensitat
- Crunches
- Taulons
L’exercici aeròbic, també conegut com a cardio, és qualsevol exercici que eleva el ritme cardíac durant un període de temps sostingut, provocant normalment una sensació de respiració lleugerament, però encara capaç de mantenir una conversa. L’exercici aeròbic inclou córrer, trotar, caminar, nedar, fer una classe d’aeròbic o seguir un en DVD o altres suports, nedar o en bicicleta. No us heu de comprometre a un programa d’exercicis formals, però. Simplement caminar durant una hora cada dia cremarà el greix del ventre visceral, proporcionant beneficis immediats per a la salut.
Fets sobre l’entrenament del pes
L’entrenament amb pes no només et fa més fort, sinó que la creació de teixit muscular magre ajuda a accelerar el teu metabolisme, cosa que significa que cremaràs més calories fins i tot en repòs. L’aixecament de peses de 30 a 45 minuts com a mínim tres vegades per setmana ajudarà a reforçar els músculs i a augmentar el seu metabolisme, ajudant a cremar aquest greix addicional.
L’entrenament d’intervals d’alta intensitat és una combinació d’exercici intens amb períodes de recuperació curts d’entrenament de menor intensitat. D’aquesta manera es manté la freqüència cardíaca i crema calories alhora que augmenta la vostra força i resistència, però no és per a tothom. Si encara no en forma, assegureu-vos que comenceu al nivell principiant.
Orientació del vostre nucli principal
Els cruixits són un dels exercicis més populars per orientar el nucli. També podeu fer cruixits inversos on esteu a terra, xuclar-vos el melic cap a la columna vertebral i arrodonir-vos els genolls cap al pit. Fer cruixits de bicicleta i qualsevol exercici que comporti un moviment de torçament us farà oblics, cosa que us ajuda a estrènyer i definir la cintura.
Els taulons són una forma excel·lent d’estrènyer el nucli i són un exercici especialment fàcil per als principiants. Afegiu el pes corporal de les mans i els dits dels peus com si estiguéssiu a la part superior d’un pressionador, o a l’avantbraç i els dits dels peus si això us resulta més fàcil. Mantingui l’esquena plana i recta i estrenyi els músculs abdominals tirant el ventre cap a la columna vertebral. Mantingueu la postura durant el temps que pugueu respirar amb normalitat.
És possible que només en puguis mantenir durant 10 segons. Està bé. Augmenteu el temps entre 5 i 10 segons segons cada pocs dies fins que la poseu la pose durant almenys un minut. Una vegada que hàgiu aconseguit aquest objectiu, podeu afegir variacions de tauler que se centren més intensament en els vostres oblics.
Aquests exercicis reforçaran i reforçaran el nucli, però no cremaran específicament el greix del ventre. Combinar exercici amb dieta és l’única manera de fer-ho.
Millor dieta per perdre greixos del ventre
Juntament amb els vostres entrenaments per perdre greix del ventre, heu d’incorporar un pla d’alimentació saludable al vostre programa general de pèrdua de greix. Les dietes de crac i les dietes severament restringides no funcionaran. No proporcionen prou calories per mantenir la salut mentre es construeix múscul i no ofereixen una gamma completa de nutrients. També són difícils de mantenir perquè no podeu prendre decisions intel·ligents sobre els aliments si sempre teniu gana.
El primer pas per donar suport al vostre programa d’exercicis per reduir el greix del ventre és eliminar el sucre de la vostra dieta, segons els experts en nutrició de la Tufts University. Tot i això, no tots els sucres es creen iguals. El sucre refinat i alguns hidrats de carboni midons són els pitjors enemics de la panxa.
Conegui els seus hidrats de carboni
Hi ha dos tipus principals d’hidrats de carboni en els aliments: simple i complex.
Els hidrats de carboni simples són bàsicament sucre. Es metabolitzen tan ràpidament que augmenten el nivell d’insulina. El teu cos respon enviant insulina per extreure el sucre addicional. El que no es pot fer servir s’emmagatzema com a glicogen al fetge o als músculs, però l’excés de sucre també es pot convertir en triglicèrids i emmagatzemar-lo en greix. A més, cada gram d’hidrats de carboni emmagatzemats s’uneix de 3 a 4 grams d’aigua, cosa que contribueix a la inflor.
Els carbohidrats complexos també s’anomenen midons. Els midons inclouen productes de gra com pa, pasta i arròs. Es processen els grans refinats, com la farina blanca i l’arròs blanc. Es fa per aconseguir una textura més fina i una vida útil més llarga, però també elimina nutrients i fibra (la part indigestible dels aliments vegetals). Els cereals no refinats són rics en fibra, cosa que ajuda al vostre sistema digestiu a funcionar bé.
La fibra no només alenteix l’absorció de sucre, sinó que et manté ple durant més temps després de cada àpat i ajuda a una sana eliminació. Els aliments rics en fibra inclouen fruites, verdures, cereals integrals, fruits secs i llegums.
Un cop traieu els aliments altament processats de la vostra dieta, el millor pla d’àpats per a la pèrdua de pes saludable és aquell que es basa en verdures fresques, fruites, proteïnes magres, hidrats de carboni complexos i greixos saludables. Això et proporciona una dieta colorida, saborosa i satisfactòria que no se sent restringida.
Càrrega de fruites i verdures
Podeu menjar les vostres verdures cuites o crues. Trieu una varietat de verdures de colors per proporcionar al vostre cos una sana combinació dels nutrients que necessiteu. Escalfeu al vapor, torreu-ho o salteu-ne les verdures amb poc o sense greix afegit quan cuinem.
Sovint es prohibeixen les fruites en dietes baixes i sense carbohidrats, però el cervell necessita sucre per funcionar. Els sucres naturals en fruites es metabolitzen una mica més lents que els carbohidrats amb midó i el sucre refinat, així que no tingueu por d’incloure fruites a la dieta que té greixos del ventre. Pareja fruites amb proteïna per retardar el procés. Opteu per fruites i verdures senceres en lloc de consumir-ne fruites perquè el sucre elimina tota la seva fibra dietètica, deixant sobretot sucre enrere.
Obteniu molta proteïna magra
La proteïna magra inclou pollastre, gall d’indi, vedella, porc, peix, ous i lactis i proteïnes vegetals com ara tofu, mongetes, fruits secs i llavors. La proteïna és necessària per construir músculs, així com per proporcionar als aminoàcids que el seu cos necessita per funcionar. Cuineu la vostra proteïna amb el mínim greix afegit possible i utilitzeu condiments per substituir la sal.
La flaca sobre greixos
Els greixos saludables són necessaris per a una dieta completa. També es necessiten per mantenir la pell suple i els cabells brillants.
Els greixos saturats, que provenen de productes animals, no són saludables en grans dosis. Eleven el nivell de lipoproteïnes de baixa densitat o LDL, al flux sanguini. Això pot provocar artèries obstruïdes que augmenten el risc de certs tipus de càncers, atacs cardíacs o accidents cerebrovasculars, és per això que el LDL es coneix com a "colesterol dolent".
Els greixos insaturats, com els que es troben en els olis vegetals, disminueixen el nivell de LDL al cos i augmenten els nivells de lipoproteïnes d’alta densitat o HDL al torrent sanguini. Conegut com a "colesterol bo", HDL elimina el LDL del torrent sanguini, afavorint la circulació clara, cosa que permet que les cèl·lules sanguínies transportin de manera més eficient oxigen, aigua i nutrients a tots els seus òrgans.
A més, els àcids grassos essencials que es troben en l’oli d’oliva i els peixos grassos, com el salmó i la verat, contenen alts nivells d’antioxidants, que combaten els radicals lliures. Els radicals lliures són com el rovell del ferro o el motlle sobre formigó humit. Creixen a les teves cèl·lules com a resultat de l’exposició a contaminants ambientals i són els subproductes de les teves funcions metabòliques com la digestió i la respiració. Els radicals lliures no només augmenten el risc d’atac cardíac, accidents cerebrovasculars i càncer, sinó que també contribueixen a signes visibles d’envelliment i en realitat poden canviar l’ADN de les seves cèl·lules.
Menjar una dieta ben equilibrada pot recórrer un llarg camí cap a l’eliminació del greix del ventre, però la manera més ràpida de desgastar-lo és amb un programa combinat de dieta i exercici.
