Els batuts de proteïnes són més populars que mai. Els hostes i gimnàstics de tot el món els utilitzen per substituir un o més àpats, complementar les seves dietes o recuperar-se més ràpidament des de l’entrenament. Alguns consideren que és un valuós ajut per baixar de pes. La ciència confirma els avantatges dels batuts de proteïnes en la salut general, el rendiment de l'exercici i el control del pes. Aquestes begudes ofereixen tant sabor com nutrició, facilitant el menjar net.
Consell
Els ossos més forts, la reparació muscular i la pèrdua de greix són alguns dels avantatges dels batuts proteics quan es consumeixen com a part d’una dieta equilibrada.
: 8 coses a tenir en compte a l’hora d’escollir un pols proteic i les nostres cinc millors opcions
El paper dels batuts de proteïnes
En un món perfecte, tindríeu temps per cuinar menjars saludables, fer un seguiment dels nutrients quotidians i alimentar el vostre cos per obtenir un rendiment òptim. Malauradament, l’actual estil de vida difícil dificulta una dieta equilibrada. Moltes persones confien en àpats preparats i aperitius envasats, saltar l’esmorzar i menjar tard a la nit. Amb el pas del temps, aquests hàbits poden comportar augment de pes, fatiga, nivells elevats de sucre en sang i malalties cròniques.
Tenint en compte aquests fets, no és estrany que els batuts de proteïnes estiguin guanyant popularitat a tot el món. Es preveu que aquest mercat arribi als 21.500 milions de dòlars el 2025. Des d’atletes i assistents al gimnàs fins a dietes baixes en carbohidrats, tothom elogia els avantatges dels batuts de proteïnes. Hi ha qui diu que aquestes begudes les mantenen plenes més temps i frenen els desitjos de sucre. Uns altres els utilitzen per omplir els buits nutricionals, per obtenir un millor rendiment en el seu esport escollit o per accelerar la recuperació post-entrenament.
Moltes d’aquestes afirmacions es recolzen en proves convincents. Segons una revisió del 2014 publicada a la revista Sports Medicine, els suplements proteics poden reduir danys i dolors musculars quan es consumeixen després de fer exercici. Els seus beneficis són encara majors per als que presenten dèficit calòric. Un altre estudi, aparegut a la revista Nutrients el 2018, indica que la proteïna del sèrum pot ajudar a reduir la massa de greix i millora el rendiment físic.
Beneficis de proteïnes en pols
Els batuts de proteïnes tenen molt de preu per la seva comoditat i versatilitat. N’hi ha que estan disponibles en forma de pols i es poden barrejar en una agitadora. D'altres es venen com a "preses" o en ampolles, de manera que podreu gaudir durant qualsevol moment. Segons les vostres necessitats i objectius de salut, podeu beure un batut de proteïnes abans de dormir, al matí, abans i després de fer exercici o en qualsevol moment durant tot el dia.
: 10 entrepans rics en proteïnes que es poden menjar durant qualsevol moment
Una pèrdua de pes més ràpida, una major resistència física, una fam reduïda i un millor control glicèmic són alguns dels beneficis més freqüents dels proteïnes. Aquesta pols ajuda a preservar la massa magra i augmenta la sacietat durant la restricció d’energia dietètica, segons una revisió del 2014 publicada a Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Una ingesta elevada de proteïnes permet als esportistes assolir el seu pes objectiu i evitar la pèrdua muscular mentre estan en dieta.
Sacsejades de proteïnes i rendiment físic
Els atletes i els jugadors habituals del gimnàs tenen requisits de proteïnes més grans que la persona mitjana. Els batuts de proteïnes i els aliments rics en proteïnes són rics en leucina i altres aminoàcids que ajuden a mantenir el múscul. Segons una metaanàlisi del 2016 publicada a Medicina de l’Esport, la proteïna del sèrum pot augmentar la força global i maximitzar l’anabolisme, alias, el creixement muscular.
: 9 proteïnes que construeixen músculs que no pressuposaran el vostre pressupost
Els avantatges dels batuts de proteïnes sobre la composició corporal estan ben documentats. La proteïna de sèrum, en particular, pot millorar la vostra relació múscul-greix quan s'utilitza com a part d'una dieta per a la pèrdua de pes o de manteniment de pes i del programa d'entrenament de la força. Aquest suplement per si sol no és probable que produeixi canvis notables. Encara cal menjar una dieta sana i mantenir-se actiu físicament per obtenir els seus beneficis.
Els batuts de proteïnes també poden ajudar-vos a durar més al gimnàs sense sentir-vos cansat ni cansat. Un estudi de doble cec del 2014 publicat al Journal of the International Society of Sports Nutrition va trobar que tant la proteïna de la llet com la caseïna poden reduir la fatiga muscular després de l’entrenament de força. Aquests suplements són rics en aminoàcids que augmenten la síntesi de proteïnes musculars, donant lloc a una recuperació més ràpida i una major resistència muscular.
Frenar el refrigeri tard-nit
El menjar nocturn és un dels temes més polèmics de la comunitat mèdica. Alguns experts afirmen que menjar tard a la nit afavoreix l’augment de pes i afecta la salut general. Altres diuen que és poc probable que tingui efectes adversos, especialment en individus actius físicament. Tot i això, una cosa és menjar un àpat o un refrigeri lleuger abans d’anar a dormir i una altra cosa de brindar galetes i patates fregides.
Penseu en beure un batut proteic a la nit per frenar la fam i fer-vos més lleus. Tal com afirma el European Journal of Clinical Nutrition, els suplements proteics influeixen en la sacietat i la ingesta d’aliments, suprimint l’apetit en gran mesura que els carbohidrats i el greix. Tampoc s'han de passar per alt els seus efectes que impulsen el metabolisme.
Un estudi del 2014 publicat al British Journal of Nutrition va avaluar els efectes del sèrum, la caseïna i els carbohidrats sobre la gana i la taxa metabòlica en repòs. Els subjectes que van consumir 30 grams de proteïnes o 30 grams de hidrats de carboni abans d’anar a dormir van tenir una despesa energètica més en repòs l’endemà al matí. Aquests resultats mostren que consumir una sacsejada de proteïnes abans de dormir pot ajudar-vos a perdre pes, no guanyar-la.
Mantingueu els ossos saludables
L’osteoporosi afecta més de 10 milions d’americans. Una de cada dues dones trencarà un os per culpa d’aquest. De fet, el nombre de fractures osteoporòtiques entre les dones és superior al de càncers de mama, d’ovari i d’úter combinats. Una dieta rica en proteïnes i calci pot marcar tota la diferència.
La millora de la salut òssia és un dels majors beneficis dels batuts proteics per a les dones. Segons una revisió del 2014 publicada a Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, la proteïna dietètica pot ajudar a prevenir fractures i augmentar la força òssia per la seva capacitat d’estimular la producció del factor de creixement 1 d’insulina (IGF-1) i construir massa magra.. A més, millora l’absorció de calci i reforça els músculs. Els investigadors assenyalen que cal consumir proteïnes juntament amb quantitats adequades de calci.
Un estudi més recent, publicat al Journal of the American College of Nutrition el 2017, va trobar que la ingesta de proteïnes per sobre de la quantitat dietètica recomanada actual pot disminuir el risc de fractures del maluc fins a un 16 per cent i augmentar la densitat mineral òssia. Sorprenentment, les proteïnes basades en animals i plantes són igualment beneficioses. Tot i que es necessita més investigació, els investigadors coincideixen que les dietes rics en proteïnes donen suport a la salut dels ossos.
Són necessaris els batuts de proteïnes?
Els avantatges dels batuts de proteïnes són prou raons per incloure’ls a la dieta. Tot i que no són essencials, potser milloraran la vostra salut i benestar. Quan es consumeixen com a part d’una dieta equilibrada, aquests productes poden facilitar la pèrdua de pes i mantenir-lo al marge, augmentar el seu rendiment al gimnàs i ajudar-te a recuperar-se més ràpidament de l’exercici.
: 7 mites populars de les proteïnes Totalment afectats per la ciència
Considereu el vostre estil de vida i hàbits alimentaris. Els batuts de proteïnes són especialment beneficiosos per a aquells que fan exercici regular o tenen un estil de vida actiu. Aquests suplements poden maximitzar els vostres entrenaments i us ajudaran a obtenir millors resultats en menys temps. Tanmateix, no són píndoles màgiques que tenen com a resultat la pèrdua de pes durant la nit o els músculs triturats.
