Estàs fent totes les coses correctes a la cuina i al terra del cardio per perdre greix i aconseguir un estómac pla. Ara és el moment de acumular la vostra rutina d'ab per què el vostre treball al pis de la sala pesi coincideixi amb la resta dels vostres esforços. Afegiu varietat a cruixits, sit-ups i taulons amb mancuernes, i realitzeu moviments que entrenin tot el cos a construir un físic tonificat amb especial èmfasi en el nucli.
1. Mig mig turc
Aquest moviment es fa sovint amb un kettlebell, però una manuella funciona igualment. És un moviment global que utilitza el nucli per estabilitzar-vos, però també genera múscul a les espatlles, malucs, braços i esquena.
COM FER-ho: recolzeu-vos a l’esquena i poseu una pesa directament sobre l’espatlla perquè arribi cap al sostre. Estendre la cama esquerra, però manteniu el genoll dret inclinat.
Amb els ulls que ragen de làser en el pes, passeu cap al costat esquerre i pressioneu cap a la mà esquerra. Mantingueu la pesa al capdavant i mireu-la durant tot el temps. Pausa uns quants recomptes.
Utilitzeu el control mentre invertiu els moviments per tornar a la posició inicial. Feu de cinc a set repeticions per un costat i, després, canvieu.
2. Sobrecàrrega de mancuernes
Una altra mudança total del cos, el pes de la manguera de sobrecàrrega desafia el vostre nucli per mantenir-vos estable. Cada vegada que fa un pas endavant, el múscul d’estómac i d’esquena s’ha d’activar per mantenir els braços just sobre les espatlles. Obtindràs una postura millor, cosa que ajudarà a que l’estómac es vegi més planer a mesura que es posa dret i dret.
COM FER-ho: utilitzeu manuelles relativament lleugeres i pressioneu-les cap amunt i cap amunt. Situeu els palmells cap a l’un amb l’altre. Avança el peu dret cap endavant i doblega-li cap al genoll davanter per menjar.
Retrocediu la posició inicial i repetiu a la part esquerra. Mantingueu el pes sobre les espatlles tot el temps. Continuar alternant els costats durant 10 a 16 repeticions totals.
3. Rotacions del tronc de la manuera
V-sit i girs activen els músculs de l’estómac. Combina els moviments per crear un aplanador estomacal potent.
COM HO FEM: asseieu-vos al terra amb les cames esteses davant vostre. Agafeu una pesa al seu extrem amb les dues mans. Sosteniu la pesa al centre del pit.
Dobleu lleugerament els genolls i mantingueu els talons plantats. Recliveu-vos fins que sentiu que els músculs abdominals s’hi enganxen. El teu cos s’assemblarà a la lletra "V." Mantingui una columna vertebral erecta mentre torces el tors cap a la dreta.
Mantingueu la pesa directament centrada entre el melic i el pit superior. Torneu al centre i gireu a l’esquerra. Completa entre 10 i 15 rotacions total dreta-esquerra.
Consell
Per augmentar el repte, aixequeu els peus del terra i equilibreu-vos a la part posterior dels ossos. Al final, és possible que pugueu construir la força suficient per deixar les dues cames al terra amb els genolls doblegats o alliberar-les cap a un angle de 45 graus.
4. Archer fila
Aquest moviment reforça l’esquena i els abdominals, la qual cosa afavoreix una millor postura i menys desacceleració, cosa que fa que la panxa sembli poca.
COM FER-ho: amb una manuella col·locada a la seva part dreta, assumeix una posició de flexió. Aixequeu el braç dret i canvieu cap a una planxa lateral, amb els peus esglaonats. El cos dret es recolza a la palma esquerra i als costats dels peus.
Agafa la pesa amb la mà dreta i fes-la passar per davant de la gàbia costelera, el colze apuntant darrere. Completeu vuit a 12 repeticions per un costat i, a continuació, repetiu amb la mà dreta com a rem i la mà esquerra.
