Per descomptat, estirar i passar el temps lluny del gimnàs són parts importants dels dies de descans, bé, els músculs mereixen una mica de TLC, però el que mengeu també és crucial per a una recuperació òptima.
Si voleu aprofitar al màxim el vostre dia lliure, trieu els aliments que us proporcionin tots els macronutrients i micronutrients necessaris per afavorir la recuperació muscular. Tingueu a mà molts entrepans saludables i no us oblideu de malgastar l’aigua.
Per què necessiteu proteïna els dies de descans
Tots sabem que la proteïna és un component clau del creixement muscular, però també és la macro més important per a una recuperació adequada, segons Lisa Moskovitz, RD. I això és especial, si els vostres entrenaments consisteixen en resistència o entrenament amb força.
Quan s'entrena, els músculs estan exposats a la resistència i es troben danyats en el procés (no us preocupeu, aquestes petites llàgrimes a les fibres musculars són bones), segons la National Academy of Sports Medicine (NASM). A mesura que us recupereu, el vostre cos repara aquestes fibres: un procés que genera músculs més grans i forts.
La proteïna és una de les eines principals que utilitza el teu cos per reparar aquest dany muscular, segons l'American Council on Exercise (ACE). Entre el 15 i el 30 per cent de la ingesta calòrica diària hauria de consistir en proteïnes, inclinant-se cap al final més alt de la gamma els dies d’entrenament més intensos.
A mesura que trieu quins aliments amb proteïnes incorporeu els vostres dies de descans, busqueu opcions magres amb pocs greixos, recomana la Clínica Mayo. Si bé els talls de greix més elevats poden ser més saborosos, considereu-los com una indulgència més que no pas la norma.
Penseu en afegir aquests aliments sans i rics en proteïnes a la vostra dieta:
- Pit de pollastre: Els pits de pollastre són una gran font de proteïna magra amb uns 27 grams de proteïna i menys de 3 grams de greix per ració de 3 unces. No obstant això, opteu pels pits de pollastre sense pell, ja que es poden combatre poques calories i greixos.
- Carne mòlta magra: quan compreu carn de vedella mòlta, busqueu l’opció més magra disponible: penseu un 90 per cent o més. La carn de vaca també és rica en creatina que augmenta els músculs, que els músculs utilitzen per a l'energia, segons la Clínica Mayo.
- Formatge cottage i iogurt grec: els lactis se solen passar per alt, però poden constituir una gran font de proteïnes. Com passa amb la carn, tria els aliments làctics amb baix contingut de greixos.
Recuperació de carbohidrats i músculs
Tot i que normalment no podeu associar hidrats de carboni amb l’enfortiment dels músculs i ajudar-los a recuperar-se després d’un exercici intens, aquesta macro és en realitat la segona peça crítica per a la recuperació adequada. Mentre que les proteïnes reparen els danys musculars, els carbohidrats ajuden a reomplir els magatzems d’energia dels músculs.
Els músculs utilitzen el glicogen com a font d’energia durant l’exercici i tenen els seus propis magatzems de glicogen, que s’esgoten durant l’entrenament. Quan menges aliments que contenen hidrats de carboni, els hidrats de carboni es converteixen parcialment en glicogen, segons un estudi del febrer de 2018 publicat a Nutrients . Aquest glicogen després s’emmagatzema als músculs per a un ús futur.
No obstant això, de la mateixa manera que hauríeu de ser exigents amb la vostra proteïna, també és important triar els vostres carbohidrats amb prudència. Tot i que les dietes de moda han destapat els hidrats de carboni en gran mesura, la clau rau en quins tipus de carbohidrats mengeu més que quant, segons l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan. Els hidrats de carboni d’un sol ingredient són la vostra millor aposta per la recuperació i la salut en general.
Penseu en afegir aquests carbohidrats de qualitat a la vostra dieta:
- Civada: la civada és un menjar popular per esmorzar i una font sòlida de cereals integrals. La civada és baixa en sucre (sempre que eviteu les varietats aromatitzades) i rica en fibra, cosa que us permetrà sentir-vos saciats durant tot el dia, segons el Whole Grains Council.
- Moniatos: les patates dolces són una altra opció de farcit d’alta fibra. També són rics en vitamina A, que ajuda a promoure la funció immune i el creixement cel·lular saludable, segons els Instituts Nacionals de Salut (NIH).
- Arròs bru: Si bé l’arròs blanc és un carbohidrat de digestió ràpida (el que significa que pot augmentar el sucre en sang), l’arròs moreno és un carbohidrat de digestió lenta, cosa que significa que el mantindrà ple per més temps, segons la Universitat de Kansas Medical Center.. Si bé els carbohidrats de digestió ràpida són excel·lents per a un augment d’energia prèvia a l’entrenament, és possible que vingueu amb un carbó que digereix lentament els dies de descans.
Què passa amb els greixos dietètics?
Els greixos saludables i insaturats són una part important d’una dieta ben arrodonida i poden tenir alguns beneficis específics per a la recuperació. Els dies de descans, prioritzeu els greixos antiinflamatoris, us recomana Moskovitz.
Quan fa exercici i produeix danys i llàgrimes als músculs, el teu cos desencadena una resposta inflamatòria, segons un estudi del 2013 publicat a Exercise Immunology Review . Afortunadament, alguns aliments rics en greixos insaturats i saludables estan relacionats amb la reducció de la inflamació, segons un estudi de desembre de 2009 a la Revista Americana de Nutrició Clínica .
Tot i així, com passa amb els carbohidrats, és important triar els greixos amb molta prudència per a una recuperació òptima. Segons Harvard Health Publishing, els aliments rics en greixos trans, com els fregits, poden causar més inflamació al cos. En canvi, opteu pels greixos monoinsaturats i poliinsaturats els vostres dies de descans per ajudar a calmar els músculs adolorits.
Fonts saludables de greixos dietètics inclouen:
- Oli d’oliva: L’oli d’oliva conté greixos monoinsaturats, que està relacionat amb beneficis antiinflamatoris i també pot ajudar a reduir els nivells de colesterol LDL.
- Salmó: Aquest aliment no només proporciona una bona ració de proteïnes, sinó que el salmó també està ple d’àcids grassos omega-3, que estan relacionats amb la reducció de la pressió arterial i l’augment de nivells saludables de colesterol HDL, segons la Harvard Health Publishing.
- Els fruits secs: els greixos i fibra greixos insaturats constitueixen un aperitiu excel·lent per frenar la fam i els desitjos, segons la Clínica Mayo. No obstant això, els fruits secs són densos en calories, de manera que tingueu en compte les mides de la porció.
Necessiteu certs micronutrients, massa
Segons Moskovitz, vetllar pels micronutrients és tan important com colpejar les teves macros. L’obtenció de vitamina C, potassi i magnesi és suficient per a una bona recuperació muscular.
Si bé la vitamina C és més coneguda pels seus beneficis que augmenten la immunitat, és també un dia de descans obligat. S’ha demostrat que la vitamina C (i la vitamina E, per aquesta qüestió) redueixen danys i dolors musculars induïts per l’exercici, segons un estudi del 2018 publicat a la International Journal of Medical Sciences .
Amb una gran quantitat de nutrients que es consumeix a Amèrica, el potassi és també una de les prioritats del dia de descans. Una deficiència de potassi pot provocar fatiga i debilitat muscular o còlics, segons l'Oregon State University. Per tant, és important que us assegureu que incorporeu aliments rics en potassi com els plàtans i les patates al vostre pla de menjar.
Segons el metge de família nord-americà, el magnesi és un suplement comú que fan servir els esportistes per ajudar a relaxar la musculatura i prevenir còlics. Si bé els suplements de magnesi generalment són segurs per prendre, també hi ha molts aliments (com espinacs, llavors i tonyina) que es poden menjar per magnesi.
- Cítrics: fruites com l'aranja, la taronja i la llimona són rics en vitamina C i es poden incorporar fàcilment a l'esmorzar o al berenar del dia de descans, segons la Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units. Tanmateix, si sou fans del suc de taronja, vigileu el contingut de sucre afegit.
- Els verds de fulla: els greixos de fulla verda com els espinacs i els grells de collard contenen potassi i fibra, cosa que els converteix en el costat perfecte amb la seva proteïna i hidrats de carboni, segons la Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units.
- Alvocat: no només aquesta fruita (sí, l’alvocat és una fruita) comprova la caixa de greixos saludables, sinó que també és una bona font de magnesi, segons la Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units.
Mantenir-se hidratat
Segons Moskovitz, la hidratació és tan important com la vostra nutrició tant en els seus dies de descans com en actiu. De fet, si teniu set, pot ser un senyal que ja esteu deshidratats, cosa que pot comportar sentir estressat, agitat i oblit, segons la Clínica Mayo. En altres paraules, no espereu la set com a senyal que heu de beure aigua.
L’aigua també és important per a l’absorció adequada de nutrients, segons Moskovitz. Objectiu de beure aproximadament la meitat del pes corporal en unces d'aigua cada dia. Per tant, si teniu 160 lliures, dispareu per aproximadament 80 unces d'aigua al dia.
