Si us plau, podeu posar-vos en contacte amb vosaltres quan es tracti de forma física. Quan vulgueu tonificar i guanyar múscul en sis setmanes, tindreu la sensació d’urgència de seguir el camí i assolir aquest objectiu a curt termini.
Un cop heu pres la decisió de fer-ho, l’únic que us queda és el vostre pla d’atac. Això farà que feu alguns ajustaments a la vostra dieta i feu els tipus adequats d’exercici.
Consell
L’acceleració i la creació de músculs en 6 setmanes és un període de temps molt curt durant el qual es pot canviar el cos. Sis setmanes de seguir un pla d’alimentació neta i viure i aprendre a fer exercici cada dia, però és un bon començament.
Feu alguns ajustaments
Menjar aliments adequats en els moments adequats és la meitat de l’equació per tonificar i crear múscul. Necessiteu energia per fer exercici i nutrients per seguir endavant.
1. Sense calories buides
Ompliu els aliments rics en nutrients i baixos en calories. Menja cereals integrals, fruites, verdures, fruits secs, llavors, carns magres i lactis baixos en greixos. Eviteu els aliments rics en greixos saturats, sucre i sodi com el menjar ràpid, els forns comercials, els fregits i les llaminadures.
2. Potenciar el teu metabolisme
Mengeu tan aviat com us aixequeu i continueu menjant cada dues o tres hores. Això pot augmentar el seu metabolisme, mantenir estables els seus nivells d’energia i mantenir un subministrament de nutrients per als músculs. Combina proteïnes i hidrats de carboni complexos amb cada menjar per fer-los equilibrats. Un exemple per esmorzar és el cereal integral amb llet baixa en greixos i una cullerada de proteïna en pols. El llom de gall dindi al forn amb brots al vapor de Bruxelles i arròs negre és un exemple de menjar de nit.
3. Beu molta aigua
Augmenta la ingesta d’aigua i disminueix la ingesta de calories líquides. Retalleu la sosa, l’alcohol, els cafès aromatitzats, les begudes de fruites i els tes edulcorats. No només aquestes begudes poden afavorir l’augment de pes, sinó que també poden deshidratar els músculs. Beveu aigua en lloc i apunteu almenys de quatre a sis tasses al dia segons Harvard Health.
Temps per fer exercici
La realització d’exercicis d’entrenament de força compostos d’una sola articulació i multi-articulacions i alguna forma de cardio cada dia t’ajudarà a tonificar i construir múscul amb el pas del temps.
1. Exercicis simples i multi-articulars
Feu exercicis multi-articulars per reclutar tanta fibra muscular com sigui possible. Els exercicis multi-articulars utilitzen múltiples músculs i articulacions alhora. Realitzeu exercicis com ara premses al pit, files verticals, passos mortals, trepitjes tríceps, traces inverses i esquat. Apunteu entre vuit i 12 representacions, feu tres o quatre jocs i trigueu dos dies de descans entre entrenaments. El Consell Americà sobre Exercici també recomana fer exercici d’una sola articulació preferentment després de realitzar-se després dels exercicis multi-articulars. Per exemple, després d'una ginesta multi articulació, feu una extensió de les potes fins a zero realment als vostres quads.
2. Cardio tots els dies
Executeu alguna forma de cardio cada dia. Les Directrius d’activitat física per als nord-americans recomana de 150 a 300 minuts d’activitat cardio moderadament intensa a la setmana o de 75 a 150 minuts setmanals d’activitat vigorosa per augmentar realment la crema de calories. Feu tot allò que us mantingui interessats durant sis setmanes, com ara caminar a peu, esquí de fons, aeròbic aquàtic, entrenament el·líptic o córrer. Alternar entre alta i baixa intensitat per augmentar encara més la vostra despesa calòrica.
3. Dormir prou
Descansa adequadament el cos per promoure les recuperacions completes i mantenir els nivells d’energia elevats durant el dia. Segons els centres de control i prevenció de malalties, els adults han de dormir entre set i nou hores a la nit.
