Coneixeu la rutina: esquat, maletes, rínxols de cames, flexions, etc. No us adoneu que esteu a l’autopilota fins a la meitat del vostre entrenament quan us trobeu a controlar el telèfon, sense tenir en compte que la persona que espera que acabi el vostre joc.. No només estàs avorrit, sinó que també són els teus músculs. Si feu la mateixa rutina durant mesos, us garanteix que arribareu a un altiplà. Ha arribat el moment de sacsejar les coses amb nous enfocaments al mateix vell. A les properes diapositives, els principals experts ofereixen maneres d’intercanviar el vostre entrenament cansat amb alguns moviments nous per crear força i estabilitat i rebentar-se a través d’altiplans per obtenir força, rendiment i estabilitat.
Coneixeu la rutina: esquat, maletes, rínxols de cames, flexions, etc. No us adoneu que esteu a l’autopilota fins a la meitat del vostre entrenament quan us trobeu a controlar el telèfon, sense tenir en compte que la persona que espera que acabi el vostre joc.. No només estàs avorrit, sinó que també són els teus músculs. Si feu la mateixa rutina durant mesos, us garanteix que arribareu a un altiplà. Ha arribat el moment de sacsejar les coses amb nous enfocaments al mateix vell. A les properes diapositives, els principals experts ofereixen maneres d’intercanviar el vostre entrenament cansat amb alguns moviments nous per crear força i estabilitat i rebentar-se a través d’altiplans per obtenir força, rendiment i estabilitat.
1. MOVIMENT ANTIC: Squats - NOVA MOVIMENT: Fulls
No hi ha cap raó per esquivar completament els esquats, però alternar-los amb un moviment similar provoca motivació i colpeja els músculs de manera diferent. Els malucs es flexionen a un angle més gran que a la gatzoneta i els genolls no es doblen tant en un punt mort, segons Irv Rubenstein, doctor en doctorat, fisiòleg en exercici i fundador de STEPS Fitness, una instal·lació de fitness basada en la ciència en Nashville, Tennessee. "Hi ha més desenvolupament de glutis i isquiotibials del que la majoria dels squats produeixen (tret que s'aprofiti de debò), a més d'alguns principals nuclis i l'activació de l'esquena baixa."
No hi ha cap raó per esquivar completament els esquats, però alternar-los amb un moviment similar fa créixer la motivació i colpeja els músculs de manera diferent. Els malucs es flexionen a un angle més gran que a la gatzoneta i els genolls no es doblen tant en un punt mort, segons Irv Rubenstein, doctor en doctorat, fisiòleg en exercici i fundador de STEPS Fitness, una instal·lació de fitness basada en la ciència en Nashville, Tennessee. "Hi ha més desenvolupament de glutis i isquiotibials del que la majoria dels squats produeixen (tret que s'aprofiti de debò), a més d'alguns principals nuclis i l'activació de l'esquena baixa."
2. MOVIMENT ANTIGU: Lunges - NOVA MOVIMENT: Lunges from a Step
Aquest intercanvi difícil requereix força i estabilitat. Llança des d’un pas de quatre a vuit polzades d’alçada i torna al pas mantenint l’equilibri en una cama (si surts amb la dreta, torna amb la dreta mentre equilibres a l’esquerra), afirma el fisiólogo de l’exercici Irv Rubenstein. "És semi-plomomètric, on has d'absorbir el pes del teu cos a mesura que baixa del pas i després inverteix el patró empenyent-te cap amunt perquè tornis a estar de peu". Com més alt sigui el pas, més difícil haureu de treballar tot al voltant.
Aquest intercanvi difícil requereix força i estabilitat. Llança des d’un pas de quatre a vuit polzades d’alçada i torna al pas mantenint l’equilibri en una cama (si surts amb la dreta, torna amb la dreta mentre equilibres a l’esquerra), afirma el fisiólogo de l’exercici Irv Rubenstein. "És semi-plomomètric, on has d'absorbir el pes del teu cos a mesura que baixa del pas i després inverteix el patró empenyent-te cap amunt perquè tornis a estar de peu". Com més alt sigui el pas, més difícil haureu de treballar tot al voltant.
3. ANTIGUI MOVIMENT: Rínxols a les cames - NOVA MOVIMENT: Nocells de nòrdic
Unteu la màquina de curl de cames per a aquest substitut tan difícil. "S'ha demostrat que els rínxols isquiotràfics nòrdics prevenen les lesions isquiotibials i fins i tot les lesions ACL (una afecció genoll comú)", afirma el fisiòleg de l'exercici Irv Rubenstein. Comença per posar-te en una posició de genolls alts amb els peus tancats (col·locar els peus sota el suport del pes i agenollar-se en una tovallola o coixinet plegats), permet que el cos vagi endavant allargant els genolls. Continua lentament perquè els cavalls de Charley hi puguin entrar, segons Rubenstein.
Unteu la màquina de curl de cames per a aquest substitut tan difícil. "S'ha demostrat que els rínxols isquiotràfics nòrdics prevenen les lesions isquiotibials i fins i tot les lesions ACL (una afecció genoll comú)", afirma el fisiòleg de l'exercici Irv Rubenstein. Comença per posar-te en una posició de genolls alts amb els peus tancats (col·locar els peus sota el suport del pes i agenollar-se en una tovallola o coixinet plegats), permet que el cos vagi endavant allargant els genolls. Continua lentament perquè els cavalls de Charley hi puguin entrar, segons Rubenstein.
4. VELL MOVIMENT: Pushups - NOVA MOVIMENT: Pushups a dues boles de medicina
No és per a principiants, realitzar exercicis de pressionament mentre s’equilibra cada mà amb una bola de medicament, exigeix una estabilitat greu de l’espatlla i del nucli per evitar que les boles surtin de sota. "El control necessari per evitar que les boles es moguin dels llocs més exigents tant en els estabilitzadors escapulars com en els pecs (músculs del pit)", afirma el fisiòleg de l'exercici Irv Rubenstein. Per obtenir un repte lleugerament més senzill, utilitzeu una bola de medicament i gireu els braços amb cada repetició.
Crèdit: JMichl / iStockNo és per a principiants, realitzar exercicis de pressionament mentre s’equilibra cada mà amb una bola de medicament, exigeix una estabilitat greu de l’espatlla i del nucli per evitar que les boles surtin de sota. "El control necessari per evitar que les boles es moguin dels llocs més exigents tant en els estabilitzadors escapulars com en els pecs (músculs del pit)", afirma el fisiòleg de l'exercici Irv Rubenstein. Per obtenir un repte lleugerament més senzill, utilitzeu una bola de medicament i gireu els braços amb cada repetició.
5. MOVIMENT ANTIGUI: Bíceps rínxols - NOVA MOVIMENT: grans rínxols per cable
Baixeu les manuelles i agafeu un conjunt de cables (també funciona el tub amb un mànec) per orientar els bíceps. Els colzes han d'estar al nivell de les espatlles amb els tubs o cables connectats al nivell dels ulls. Estigueu en posició de divisió per aconseguir estabilitat. Si utilitzeu una màquina de cable, utilitzeu una posició estable orientada cap endavant entre els cables. Això no només funciona el bíceps, sinó que també és un exercici fonamental principal, afirma el fisiòleg de l'exercici Irv Rubenstein. El pes intenta tirar el tronc cap endavant (o cap als costats), cosa que requereix que els seus erectors espinals i abdominals es contreguin per estabilitzar la columna vertebral.
Crèdit: mircea_dfa / iStockBaixeu les manuelles i agafeu un conjunt de cables (també funciona el tub amb un mànec) per orientar els bíceps. Els colzes han d'estar al nivell de les espatlles amb els tubs o cables connectats al nivell dels ulls. Estigueu en posició de divisió per aconseguir estabilitat. Si utilitzeu una màquina de cable, utilitzeu una posició estable orientada cap endavant entre els cables. No només funciona el bíceps, sinó que també és un exercici fonamental principal, afirma el fisiòleg de l'exercici Irv Rubenstein. El pes intenta tirar el tronc cap endavant (o cap als costats), cosa que requereix que els seus erectors espinals i abdominals es contreguin per estabilitzar la columna vertebral.
6. VELL MOVIMENT: triceps Pushdowns - NEW MOVE: Close-Grip Pushups
Com més propers situeu les mans, més involucreu al tríceps. De manera que, en lloc dels embuts tradicionals tríceps, o en els moments en què una màquina no estigui disponible, colpegeu el terra i extreure els polsadors de màxima tensió, mantenint els polzes i les pales toques en forma de triangle. "Quan estiguis més a prop dels colzes al cos durant el seu impuls, més càrrega de treball posarà al teu tríceps", diu Molly Harrington, un entrenador certificat amb seu a Nova York. "Si són massa difícils, proveu-los contra una taula o banc per disminuir la intensitat".
Crèdit: joSon / The Image Bank / Getty ImagesCom més propers situeu les mans, més involucreu al tríceps. De manera que, en lloc dels embuts tradicionals tríceps, o en els moments en què una màquina no estigui disponible, colpegeu el terra i extreure els polsadors de màxima tensió, mantenint els polzes i les pales toques en forma de triangle. "Quan estiguis més a prop dels colzes al cos durant el seu impuls, més càrrega de treball posarà al teu tríceps", diu Molly Harrington, un entrenador certificat amb seu a Nova York. "Si són massa difícils, proveu-los contra una taula o banc per disminuir la intensitat".
7. VELL MOVIMENT: Crunches - NOVA MOVIMENT: Crunches inversos
La interconnexió dels músculs abdominals fa gairebé impossible l’aïllament d’una determinada secció. Tanmateix, tindreu més exercicis a la zona baixa, com per exemple, amb aquestes crues inverses, que l'entrenador Molly Harrington recomana per canviar de la rutina habitual de crisi. Posar-se a l’esquena en un banc i aferrar-se al banc darrere del cap. Mantingueu les cames tan rectes com pugueu, pujant els peus cap al sostre i baixeu-los lentament cap a la banqueta. "El punt dolç d'aquest exercici és la inclinació de la pelvis mentre apunteu els peus cap al cel", afirma Harrington. "Assegureu-vos que aixequeu el cul de la banqueta a la part superior de la mudança i, a continuació, baixeu-vos lentament cap enrere, mantenint l'esquena estreta contra la banqueta".
Crèdit: 4x6 / iStockLa interconnexió dels músculs abdominals fa gairebé impossible l’aïllament d’una determinada secció. Tanmateix, tindreu més exercicis a la zona baixa, com per exemple, amb aquestes crues inverses, que l'entrenador Molly Harrington recomana per canviar de la rutina habitual de crisi. Posar-se a l’esquena en un banc i aferrar-se al banc darrere del cap. Mantingueu les cames tan rectes com pugueu, pujant els peus cap al sostre i baixeu-los lentament cap a la banqueta. "El punt dolç d'aquest exercici és la inclinació de la pelvis mentre apunteu els peus cap al cel", afirma Harrington. "Assegureu-vos que aixequeu el cul de la banqueta a la part superior de la mudança i, a continuació, baixeu-vos lentament cap enrere, mantenint l'esquena estreta contra la banqueta".
8. VELL MOVIMENT: Planxes - NOVA MOVIMENT: Taulons dinàmics
Una vegada que pugueu aguantar un taulell (amb una bona forma i sense pujar els malucs) durant un minut més o menys, pot ser que arribi el moment de posar-vos en contacte amb una incloent afegint un repte d’equilibri, afirma l’entrenador Molly Harrington. "Podeu posar-vos un braç enfront del vostre davant mentre manteniu la planxa alternant els costats, mantenint els malucs tot el que pugueu. Feu el mateix per als peus." Proveu també els taulons amb els colzes sobre una pilota de fitness o gireu-la i poseu els peus a la bola i els avantbraços a terra.
Crèdit: CEFutcher / iStockUna vegada que pugueu aguantar un taulell (amb una bona forma i sense pujar els malucs) durant un minut més o menys, pot ser que arribi el moment de posar-vos en contacte amb una incloent afegint un repte d’equilibri, afirma l’entrenador Molly Harrington. "Podeu posar-vos un braç enfront del vostre davant mentre manteniu la planxa alternant els costats, mantenint els malucs tot el que pugueu. Feu el mateix per als peus." Proveu també els taulons amb els colzes sobre una pilota de fitness o gireu-la i poseu els peus a la bola i els avantbraços a terra.
9. MOVIMENT ANTIC: Màquines Adductor / Abductor - NOVA MOVIMENT: Lunges laterals / Sumo Squats
Ignora els dibuixos anatòmics de les màquines interna i externa de la cuixa que la fan aparèixer. No és tan fàcil. "Aquestes màquines s'adrecen a grups musculars específics petits i són la manera menys eficaç d'obtenir els resultats que desitgeu", afirma Molly Harrington. En lloc d'això, practiqueu xàfecs laterals o squats de sumo, que activen els músculs més grans, cremen més calories i requereixen l'activació del nucli sense deixar de colpejar les zones dirigides.
Crèdit: EHStock / iStockIgnora els dibuixos anatòmics de les màquines interna i externa de la cuixa que la fan aparèixer. No és tan fàcil. "Aquestes màquines s'adrecen a grups musculars específics petits i són la manera menys eficaç d'obtenir els resultats que desitgeu", afirma Molly Harrington. En lloc d’això, practiqueu xàfecs laterals o xops de sumo, que activen els músculs més grans, cremen més calories i requereixen l’activació del nucli sense deixar de colpejar les zones dirigides.
10. VELL MOVI: Espatlles premsades - NOVA MOVIMENT: premses armades
En lloc d’una premsa de barret de sobreespatlla o de la versió de dos gots, prova el mateix exercici amb un pes per un sol costat, suggereix Mark Nutting, CSCS, director de fitness de SACO Sport & Fitness, a Saco, Maine. "Cada vegada que carregueu només un costat del cos, creeu una càrrega desigual al nucli, de manera que ha de treballar de manera extra-dura per mantenir el cos estable." Si trobeu massa difícil el vostre pes normal amb una bona forma, disminuïu lleugerament fins que us augmenti.
Crèdit: asiseeit / iStockEn lloc d’una premsa de barret de sobreespatlla o de la versió de dos gots, prova el mateix exercici amb un pes per un sol costat, suggereix Mark Nutting, CSCS, director de fitness de SACO Sport & Fitness, a Saco, Maine. "Cada vegada que carregueu només un costat del cos, creeu una càrrega desigual al nucli, de manera que ha de treballar de manera extra-dura per mantenir el cos estable." Si trobeu massa difícil el vostre pes normal amb una bona forma, disminuïu lleugerament fins que us augmenti.
11. MOVIU ANTIC: Prenses per tòrax - NOVA MOVIMENT: Prenses de cable de peu
Segueix CSCS Mark Nutting, i fes-li càrrec de les premses sobre el pit tombant per demanar un moviment permanent. "Normalment estem dempeus quan pressionem o tirem coses en les activitats quotidianes de la vida real. Així, doncs, entrenar-nos en posició de peu ens prepara millor per desafiar tot el cos des del terra". Per exemple, una premsa de pit de cable (o bé utilitzar tubs de fitness) requereix, per exemple, que les potes i el nucli s'estabilitzin per completar la premsa.
Crèdit: TimMcClean / iStockSegueix CSCS Mark Nutting, i fes-li càrrec de les premses sobre el pit tombant per demanar un moviment permanent. "Normalment estem dempeus quan pressionem o tirem coses en les activitats quotidianes de la vida real. Així, doncs, entrenar-nos en posició de peu ens prepara millor per desafiar tot el cos des del terra". Per exemple, una premsa de pit de cable (o bé utilitzar tubs de fitness) requereix, per exemple, que les potes i el nucli s'estabilitzin per completar la premsa.
12. VELL MOVIMENT: Faltes de mancuernes - NOVA MOVIMENT: Punts combinats i files
Si es combinen un parell de moviments, no només es dóna interès, sinó que també et permeten sortir del gimnàs més ràpidament. "Ofereixen més varietat i una demanda metabòlica potencialment més gran (cremada de calories més gran durant i després del vostre entrenament)", afirma Mark Nutting de CSCS. Un salt mortal romanès combinat amb una fila doblegada funciona bé. Realitzeu això abaixant el pes del límit mortal i, a continuació, remeu la barra cap al pit. Aleshores, podeu plantar-vos en un front okupa seguit d'una premsa militar.
Crèdit: matthiasdrobeck / iStockSi es combinen un parell de moviments, no només es dóna interès, sinó que també et permeten sortir del gimnàs més ràpidament. "Ofereixen més varietat i una demanda metabòlica potencialment més gran (cremada de calories més gran durant i després del vostre entrenament)", afirma Mark Nutting de CSCS. Un salt mortal romanès combinat amb una fila doblegada funciona bé. Realitzeu això abaixant el pes del límit mortal i, a continuació, remeu la barra cap al pit. Aleshores, podeu plantar-vos en un front okupa seguit d'una premsa militar.
Què penses?
Què en penseu d’aquests intercanvis d’exercicis? Incorporareu algun d'aquests moviments diferents a la vostra rutina? Hi ha algun altre moviment que hagi canviat? Deixa'ns un comentari a continuació i fes-nos-ho saber.
Crèdit: Andresr / iStock / Getty ImagesQuè en penseu d’aquests intercanvis d’exercicis? Incorporareu algun d'aquests moviments diferents a la vostra rutina? Hi ha algun altre moviment que hagi canviat? Deixa'ns un comentari a continuació i fes-nos-ho saber.
