Després de colpejar al gimnàs, és important saber quins aliments s’han de menjar després d’un entrenament per construir músculs. El millor àpat d'entrenament posterior per guanyar múscul hauria d'incloure proteïnes i hidrats de carboni. Trobar l'equilibri nutricional adequat ajudarà a reparar i construir músculs.
Consell
Menja 0, 25 - 0, 4 grams de proteïna per quilo de pes corporal amb una font d’hidrats de carboni després d’un entrenament.
Com la proteïna ajuda a construir músculs
La proteïna ajuda a créixer i desenvolupar gairebé totes les cèl·lules del cos, inclosos els músculs, la pell i els ossos. De fet, totes les cèl·lules del cos tenen aproximadament entre mil milions i 3.000 milions de proteïnes. Segons les dietes de referència dietètica (DRI), menjar almenys 0, 8 grams de proteïna per quilo de pes corporal cada dia ajudarà a donar suport a les necessitats proteiques del cos.
Tanmateix, si busqueu construir més múscul del que teniu actualment, potser haureu de menjar més proteïnes del que recomana el DRI. En consumir més del mínim requisit, el cos es posa en un estat d’anabolisme o creixement. Això vol dir que el cos té prou energia i nutrients per construir múscul més gran.
Mesuració de proteïnes després d'un entrenament
A l’hora d’escollir quins aliments cal menjar després d’un entrenament per construir músculs, la quantitat de proteïna consumida en un seient és important. En una revisió de setembre de 2015 publicada a Frontiers in Physiology, els investigadors van trobar que 0, 25 grams de proteïna per quilogram de pes corporal són suficients per desencadenar el creixement muscular. Per a una persona de 150 lliures, es tracta de 17 grams de proteïnes.
Després d'arrodonir el valor, moltes persones suposen que 20 grams de proteïnes després d'un entrenament són adequats. No obstant això, els investigadors recalquen la importància de dosificar la proteïna en funció del pes corporal, sobretot perquè menjar més proteïna després d'un entrenament pot no necessàriament beneficiar-se.
De fet, un estudi de gener de 2015 publicat a The Journals of Gerontology va trobar que més de 0, 4 grams de proteïnes per quilogram de pes corporal no creen beneficis addicionals per al creixement de proteïnes musculars. L'interval entre 0, 25 i 0, 4 grams de proteïna per quilogram de pes també pot dependre de diferències individuals com l'edat i l'estat d'entrenament.
Ajuda dels carbohidrats amb augment de pes
Per construir múscul, el cos ha d’estar en estat d’anabolisme. En altres paraules, necessiteu menjar més del que us cremeu per veure un creixement muscular i un augment de pes saludable. Podeu augmentar les calories totals i estar en estat d’anabolisme afegint hidrats de carboni al vostre àpat després de l’entrenament. Els carbohidrats també recuperen energia als músculs per preparar-vos per fer exercici l’endemà.
Per tant, el millor àpat post-entrenament per guanyar músculs, així com per reposar energia i mantenir el rendiment diari, hauria d’incloure tant hidrats de carboni com proteïnes. Al cap i a la fi, el veritable creixement muscular no es produirà en només un dia. En el seu lloc, us heu de centrar en l’entrenament i la dieta consistents dia a dia.
Per a aquells que intentin minimitzar l’augment de pes, encara és possible construir músculs sense afegir hidrats de carboni. Una revisió de juliol de 2015 publicada al European Journal of Endocrinology va concloure que el nivell d’insulina necessari per desencadenar el creixement muscular es pot assolir només mitjançant exercici. És a dir, que l’addició d’hidrats de carboni no és necessària per crear exercicis posteriors als músculs, però encara ajuda amb la recuperació general i l’augment de pes.
Millor menja d’entrenament post
Quan tingueu en compte quins aliments heu de menjar després d’un entrenament per construir músculs, tingueu com a objectiu un mínim de 0, 25 grams de proteïna per quilo de pes combinat amb alguns hidrats de carboni. El millor àpat d’entrenament posterior per guanyar múscul podria provenir d’aliments sencers, nutrició suplementària (com ara pols de proteïnes, barres i reemplaçaments de menjars) o una barreja.
Tot i que hi ha un nombre il·limitat de àpats excel·lents durant l'entrenament, considereu aquestes combinacions populars: 20 unces de llet de xocolata, un tros de unça de pollastre i una tassa d'arròs. O bé, batre un batut amb mitja tassa de iogurt grec, una tassa de llet i una tassa de baies congelades.
