El terme "bola de paret" probablement reuneix les imatges del joc infantil preferit. I mentre que l'exercici CrossFit del mateix nom té certa semblança, aquesta versió per a adults és molt més intensa (però tot i així divertida!). Essencialment, la combinació d’un premat a la gatzoneta i una pressionadora, s’acaba de tirar una bola de medicament cap a dins i a una paret.
"Les boles de paret són un exercici que pot millorar el condicionament metabòlic i / o reforçar el cos cap a peus, depenent de com les utilitzeu", afirma Erwin Seguia, DPT, CSCS, fundador del rendiment en forma del partit.
Conceptes bàsics sobre la pilota
- Què és una bola de paret? És un exercici que consisteix a agafar-se en forma de suport mentre es manté una bola suau de medicaments, llançar-la a l’aire i cap a un objectiu (normalment una paret) mentre es posa de peu, agafant la pilota i després repetint.
- * Quins músculs funcionen les boles de paret? * Pràcticament tot: quads, isquiotibials, vedells, glutis, nucli, espatlles, llames i tríceps.
- Qui pot fer pilotes de paret? Persones de tots els nivells de fitness, perquè trieu el pes que us convé.
Com fer pilotes de paret: el camí correcte
Tot el que necessiteu per fer una bola de paret és una gran bola de suau i una resistent paret. Disponible en diferents pesos de 6 a 30 lliures, les persones de qualsevol nivell físic poden fer aquest exercici sempre que triïn el pes adequat. Segons el lloc web oficial de CrossFit, l'objectiu és que les dones utilitzin una bola de 14 lliures i els homes utilitzin una bola de 20 lliures, però els principiants haurien de començar amb una bola de 6 a 10 lliures.
La forma adequada és vital perquè, de la mateixa manera que altres exercicis, us poseu en risc de patir una lesió per excés si els feu incorrecte. Un cop sabeu que el vostre formulari és bo, que podreu esbrinar mirant un vídeo de vostès fent el moviment o parlant amb un entrenador, pugeu de pes.
Per a CrossFitters, això significa augmentar a 20 lliures per a dones i 30 lliures per a homes. Però això pot suposar un gran salt. L’especialista certificada de força i condicionament de Nova York a Nova York recomana pujar de 2 a 6 lliures alhora.
Pas 1: Comenceu amb una bola de medicaments a l’altura del pit
- Mantingueu a peu de 12 a 24 polzades de distància de la paret amb els peus en posició vertical, amb els peus d'amplada del maluc i els dits dels peus indicats amb un angle de 15 a 45 graus.
- Mantingueu la pilota a l'altura del pit amb els colzes retrobats, les mans al llarg de la base de la pilota.
- Enganxeu el nucli i tireu les espatlles cap enrere i cap avall.
Pas 2: Abaixa't
- Mantenint el pit dret, envieu els malucs enrere i doblegueu els genolls a una gatzoneta.
- Continuar baixant fins que les cuixes es trenquin en paral·lel o el teu formulari comenci a trencar-se.
- Amb el pes al taló i el pit alt, torna a la posició.
Pas 3: Llançar immediatament la pilota contra la paret
- Mentre esteu parats, utilitzeu l’impuls per pressionar / llençar la bola a l’aire i cap a l’objectiu vertical de la paret. (Nota: a CrossFit, l’objectiu és de 10 peus d’alçada per als homes i 9 metres d’alçada per a les dones.)
- Mantingueu els braços estesos i les mans en la posició de recepció mentre espereu que la pilota baixi.
- Agafa la bola, porta-la al pit i repeteix immediatament el moviment.
Consell
Per fer les pilotes de paret una mica més fàcils, podeu modificar aquest exercici disminuint el pes de la bola o baixant l’alçada de la diana.
Si, a causa de l’immobilisme del maluc o del turmell, el problema s’està posant a la posició adequada a la part inferior de la plantilla, Seguia diu: "Podeu col·locar una caixa, un banc o una segona bola de medicaments apilats en algunes plaques de pes sota el cul, i agafar-vos-la. al contrari, per reduir el rang de moviment."
Quant de temps han de ser els intervals de bola de paret?
No importa quina llum de la bola que utilitzeu, "realment no podeu fer pilotes de paret rectes durant 20 minuts seguits", diu Flores. En canvi, recomana fer-los a l’estil d’interval o com a part d’un circuit.
Per fer-los de forma interval, configureu un temporitzador de 20 a 60 segons, escollint un temps que us permeti fer les representacions sense parar i a un ritme constant. Si sou un esportista avançat, opteu per una relació de treball entre descans i 1: 1. Però si ets nou en el moviment, recomana una relació entre el treball i el descans de 1: 2. Això vol dir que si esteu treballant durant 20 segons, descanseu-ne 40. Després, repetiu durant 8 rondes.
També podeu combinar pilotes de paret a qualsevol circuit. La combinació preferida de Flores són les boles de paret i els peus de punta. Però si esteu buscant un circuit centrat en el cos inferior, podeu combinar pilotes de paret amb salts de caixa de burpee i gronxadors. O també podeu intentar CrossFit Open WOD 18.4, que és un AMRAP de 20 minuts amb pilotes de paret i rem.
Beneficis de les pilotes de paret
És important comprendre que les boles de paret realment són realment un exercici de cos sencer. Segons Flores, "les boles de paret treballen els seus quads, isquiotibials, vedells, flexors de maluc i glutis. Els vostres, bíceps, tríceps, espatlles, lloses i nucli sencer". I és que, amb el pas del temps, les boles de paret poden millorar la coordinació, l'estabilitat i l'equilibri.
Això no és tot. Seguia diu, "En funció del pes amb boles que utilitzeu i com les incorporeu a l'entrenament, es poden utilitzar pilotes de paret per millorar la força, la potència elèctrica o la capacitat aeròbica."
Seguia Seguia, per fer que sigui més un exercici de creació d’energia, necessiteu un pes més pesat i menys representacions. "Això es transferirà a altres moviments explosius, com el swing net, l'enganxat i el balanceig".
Per millorar la vostra capacitat cardiovascular, necessiteu augmentar la representació. "Quant més s’apreti a la bola de la paret, més alta serà la freqüència cardíaca", diu Flores. "I qualsevol cosa que aconsegueixi que la seva freqüència cardíaca continuï i és bona per al cor i la capacitat aeròbica." Si abans no havíeu fet mai una bola de paret, us sorprendrà la rapidesa amb què us moveu aquest aire.
Independentment de si pugen pes pesat, repeticions inferiors o pes més lleuger, repeticions més elevades, tots dos experts diuen que les boles de paret torxen una tona de calories. Pel que fa a si cremen o no greixos, sí, però de forma rotonda. Flores diu que no hi ha exercici que cremi greix per si mateix. El múscul –o més concretament el metabolisme– és el que crema greix. Però les boles de paret sens dubte ajuden a construir múscul.
Eviteu aquests errors comuns de bola de la paret
Per no quedar ferit, feu el possible per evitar els errors comuns que es descriuen a continuació. Si us fixeu en fer-ne algun, descanseu fins que no estigueu prou recuperats per moure-vos en bona forma o baixar el pes i fer servir un objectiu inferior.
Respiració incorrecte: "Molts esportistes mantenen la respiració durant les pilotes de paret", diu Seguia. "El vostre objectiu hauria de ser la inhalació en el camí baixant a la plantilla i exhalar-se en el camí cap amunt a mesura que llença la pilota." Perdre aquest ritme dificulta el moviment, perquè no obteniu suficient oxigen als músculs.
Separació dels moviments: També és habitual que les persones tractin boles de paret com dos exercicis diferents. (No ho són!). "Algunes persones faran una esquadra de l'aire i es posaran de peu. A continuació, utilitzaran els braços per llançar la pilota a la diana", diu Seguia. Però l'exercici ha de ser un moviment continu. "La major part del poder i de l'impuls per al llançament hauria de venir de les cames; si feu una pausa a la part superior, perds això", afirma.
La solució? Depèn. "Hi ha qui fa servir els braços per llançar la pilota perquè la pilota és massa lleugera", diu Seguia. En aquests casos, provar una pilota més pesada obliga a la gent a connectar la plantilla i el llançament.
D’altres no són capaços de mantenir el pit en posició vertical amb una pesada bola de paret davant seu, de manera que han de plantar cara perquè el pit no estigui prou fora de llençar la pilota. Aquí, la solució és una bola de paret més lleugera.
Tingueu-ho en compte: "Tot i això", diu Flores, "la solució simplement es mostra més còmoda amb el patró de moviment, sobretot si no ho heu fet mai abans". El fet de fer peses de peses i barbes, que són bàsicament el mateix moviment, pot ajudar-vos a reduir la coordinació.
Incorpora boles de paret al vostre entrenament
Necessiteu algunes idees sobre com incorporar el moviment a la vostra formació? No us preocupeu, els experts tenen alguns suggeriments.
Karen CrossFit WOD: 150 boles de paret per al temps
La majoria dels WOD CrossFit no tenen noms, però, quan sabeu , seran desafiants. Aquest és el cas d’aquest entrenament.
"És realment fàcil sortir de calor en aquest entrenament amb un conjunt de 40 o 50 o 60, i estar massa cansat per fer més de 3 o 4 representants alhora", afirma Tony Milgram, entrenador de CrossFit de nivell 1 de l'ICE. Nova York. Per això, diu que la primera vegada que ho fas, l’objectiu hauria de ser moure’s de forma coherent i minimitzar el descans.
Per exemple, podeu dividir-lo en 15 sèries de 10, amb 10 segons intencionals entre conjunts. Els atletes d’elit poden acabar aquest entrenament en menys de sis minuts, però els principiants haurien de tenir l’objectiu d’acabar-lo entre 10 i 14 minuts.
L’entrenament
- Completar 150 boles de paret per temps
Balls de paret de Tabata
Tabata és un estil d’entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT) que comporta treballar durant 20 segons a la màxima capacitat, després descansar durant 10 segons i repetir la seqüència durant quatre minuts complets (8 rondes en total). Seguiu Seguia, sempre que trieu un pes, podreu moure els 20 segons, fent servir pilotes de paret en aquest format.
L’entrenament
Completeu 8 rondes de les següents sense parar:
- 20 segons de boles de paret
- 10 segons de descans
