Menjar més aliments amb vitamina C augmenta la protecció antioxidant que rep de la dieta diària. La vitamina C, també coneguda com àcid ascòrbic, reforça el seu sistema immunitari, alhora que dóna suport a la producció de col·lagen per a una pell i articulacions saludables. El nutrient també ajuda al cos a absorbir ferro. Però quan es tracta de la vitamina C, els aliments que seleccioneu són només la meitat de l’equació. Els mètodes de cocció que utilitzeu en la preparació dels aliments tenen un impacte significatiu en la quantitat d’àcid ascòrbic que realment preneu.
Cuina i Vitamina C
L’aigua i la calor poden diluir la concentració de vitamina C en els aliments, assenyala l’Oficina de Suplements Dietètics dels Instituts Nacionals de Salut. Pel que fa a la cuina, això significa que l’ebullició representa l’amenaça més gran de pèrdua de vitamines, ja que utilitza tant aigua com calor. La cocció, la cocció i el fregir els aliments també disminueixen el contingut de vitamina C. Cuinar amb aliments enllaunats o productes anteriors pot disminuir el contingut d’àcid ascòrbic, perquè la vitamina C disminueix durant l’emmagatzematge.
Exemples
Una porció de ½ tassa de bròquil fresc proporciona aproximadament el 80 per cent del valor diari, o DV, per a la vitamina C, segons els centres de control i prevenció de malalties. La mateixa quantitat de bròquil cuit aporta un 60 per cent. La coliflor fresca ofereix el 45 per cent del DV per a l’àcid ascòrbic, en comparació amb el 40 per cent de la coliflor cuita. De la mateixa manera, una porció de mitja tassa de pebrots verds frescos aporta més vitamina C que la mateixa quantitat de pebrots cuits, al 100 per cent de DV enfront del 84 per cent. D'altra banda, la cuina elimina l'aigua dels productes, el que significa que aliments com els espinacs es cuinen considerablement. En aquests casos, la forma més concentrada de la verdura compensa la pèrdua de nutrients. La mateixa quantitat en volum d’espinacs frescos i cuits proporciona la mateixa quantitat de vitamina C.
Els millors aliments
De les dues dotzenes de racions d'aliments que inclou la llista USDA com a fonts principals per a la vitamina C, 15 d'elles no són cuites. En el cas d'aliments que contenen un elevat contingut en nutrients, ja sigui fresc o cuit, les versions crues eren tanmateix més elevades en vitamina C que les versions cuites. Els aliments frescos més importants per a la vitamina C inclouen cítrics, pomelo i suc de tomàquet, així com guayabes, mangues, kiwi, papaia, cítrics, maduixes, cantaloupe, bròquil i tomàquet. Les fonts dietètiques cuites altes en vitamina C inclouen patates dolces, brots de Brussel·les, bròquil, espinacs, pebrots cuits, kale i kohlrabi. Totes aquestes seleccions d'aliments frescos i cuinats subministren almenys un 20 per cent del valor diari de vitamina C.
Estratègies de preparació
Una estratègia òbvia per reduir la pèrdua de vitamines durant la cuina és servir més aliments no cuinats. Les maduixes, les taronges, els kiwis, l'aranja, el cantalou, la coliflor, els tomàquets, els pebrots verds, els pebrots vermells i el bròquil són tots els exemples d'aliments rics en vitamina C que, o bé, tenen un gust millor sense cuinar o que es poden servir frescos i cuinats. Segons els ODS, el microones i el vapor eviten més pèrdues de vitamines que altres mètodes de cocció. El fet de sucre fruites i verdures crues o comprar sucs de fruites i verdures també proporciona vitamina C. Si utilitzeu conserves, seleccioneu aquells que tinguin un recompte de vitamines fins i tot després de la cuina i l’emmagatzematge, com els moniatos.
