L’escàpula és un os pla de la part posterior de l’espatlla al qual sovint s’anomena omòplat. El dolor a aquesta regió és sovint el resultat de músculs estrets o lesions al punyal rotador, un petit grup de músculs que permeten moure l'espatlla en diverses direccions. Els exercicis es poden utilitzar per millorar la flexibilitat i la força.
Retracció i protecció
La retracció i la protecció són moviments de les espatlles. Al alternar cap enrere i endavant entre aquests moviments, podeu estirar i reforçar la vostra zona escapular. Comença per seure alt en una cadira o de peu amb els peus d'amplada del maluc. O bé estén els braços directament davant del cos o doblega els colzes i mou els braços cap als costats amb els palmells cap a endavant. Mantingueu els braços estables mentre ajudeu els omòplats. Només aneu el màxim que pugueu i mantingueu-lo durant un segon complet. Això s’anomena retracció. Ara inverteix la direcció i mou les espatlles el més endavant possible. Manteniu de nou un segon i continueu alternant cap enrere.
Estireu
Els extrems necessiten l’ús d’una banda de resistència de goma. Enforteixen els deltoides posteriors que es troben a la part posterior de les espatlles, així com el punyal rotador. Per començar, estareu amb els peus amplada de l'espatlla i mantingueu la banda davant del pit amb les mans cap a l'amplada de les espatlles. Mantenint els braços rectes, estireu la banda en les dues direccions fins que quedi just davant del pit. Mou lentament els braços cap al punt de partida i repeteix.
Estirament d'espatlla
L’estirament de l’espatlla es realitza des d’una posició de peu o asseguda i ajuda a allargar els músculs que envolten l’escàpula. Comença per moure el braç dret per la part frontal del pit i enganxar la part inferior del braç esquerre al voltant del colze dret. El braç dret hauria d’estar recte en aquest punt i el colze esquerre s’ha de doblar. Apliqueu lentament una pressió interior amb el braç esquerre i sentiu que la vostra zona de l’escàpula dreta s’estira. Mantingueu-la durant 20 a 30 segons, allibereu-ho lentament i repetiu-lo per l'altre costat.
Guerrer II
Warrior II és una postura de ioga que estira les espatlles i el pit en un sol moviment. Per començar, espacieu els peus a uns 4 peus de distància. Gireu el peu dret a 90 graus i moveu-lo cap a l'esquerra en un angle lleuger. Dobleix lentament el genoll dret fins que la cuixa paral·lela al terra i alça els braços cap als costats amb els palmells cap a baix. Forma una línia recta d’una mà a l’altra i mou activament els braços lateralment com si estiguessis estirat en dues direccions. Mantingueu-la durant 30 a 45 segons i solteu-la lentament. Inverteix els peus i repeteix la postura.
Snow Angel
Un àngel de neu reforça els deltoides i el punyal rotador. Aquest exercici es realitza des de la posició de cara al terra amb els genolls doblegats, els peus plans i els braços cap als costats. Situeu els braços al terra amb els colzes inclinats i els palmells cap amunt. Moveu-los constantment els uns als altres darrere del cap en un moviment arquejant. Un cop hagueu passat el més lluny possible, traslladeu-los de nou a la posició inicial i repetiu-los.
