Hi ha moltes dietes de crac que afirmen que es pot perdre molt de pes en una o dues setmanes. Normalment és seguint plans de dieta poc realistes o poc saludables que impliquen tallar aliments o grups alimentaris.
Comenceu amb la vostra dieta
La seva dieta té un paper més important en la pèrdua de pes. Per cremar greixos, heu de menjar menys calories de les que gasteu cada dia a través de les vostres activitats i exercicis quotidians. Si teniu els aliments adequats a mà i no enganyeu, això no és difícil de fer.
Retalla els menjars bruts. Menjar ràpid, patates fregides, galetes, pastissos i fregits envasen una tona de calories i poca nutrició. Les greses i altres begudes edulcorades (inclòs el suc de fruita) són també un gran consumidor de calories. Saltar aquests aliments i begudes cada dia farà una gran diferència en tres mesos.
Omple fibra i proteïnes. La fibra és la matèria indigestible en aliments vegetals com el bròquil, les pomes i l’arròs integral. És important per a una digestió sana, que pot ajudar a perdre pes, però també és saciant. Com més fibra mengeu, més sensible podreu controlar la ingesta de calories. La proteïna té el mateix efecte. Feu que les proteïnes magres, com el peix blanc, el pit de pollastre, les clares d'ou, el tofu i les mongetes siguin el centre de les vostres plaques de menjar.
Trieu els cereals integrals. S’ha eliminat el pa blanc, l’arròs i la pasta durant el tractament. Es digereixen ràpidament per sucres, que poden augmentar el sucre en la sang i deixar-vos cansats i famolencs. Els cereals integrals es digereixen lentament i et faran sentir més temps. Entre els exemples de grans sencers saborosos per posar-los en amanides o servir al costat de peixos són la quinoa, l’arròs integral i l’arròs salvatge.
Menja simplement. No necessiteu salses riques ni gaire formatge perquè el menjar tingui bon gust. Planifiqueu els àpats que consisteix en una proteïna magra, algunes verdures i un gra integral. Assaoneu-ho amb sal, pebre, suc de llimona, all i altres herbes i espècies, com la menta, l’alfàbrega, la cayena, el comí i la cúrcuma. Aquests aliments saboritzen sense afegir calories.
Menja menys. Això sembla evident, però és un bon recordatori. No mengeu més del que necessiteu per aportar energia al vostre cos. Mai mengeu fins al punt de sentir-vos plens. Prendre porcions més petites, menjar lentament i parar atenció a les indicacions del cos per la fam i la sacietat.
Afegiu exercici
Tot i que podeu perdre pes en tres mesos només canviant la dieta, augmentar el nivell d’activitat l’ajudarà a cremar encara més calories per obtenir resultats més significatius. L’exercici també millorarà la vostra salut i la forma de sentir-se.
Només has de moure't. Si no heu estat fent exercici, no us oblideu d'incorporar-vos al gimnàs, aconseguir la roba d'entrenament adequada o cremar una quantitat de calories de cada entrenament. Poseu-vos les sabates per caminar i sortiu fora o a la cinta rodant per fer una marxa ràpida o trotar durant almenys 30 minuts al dia. A continuació, podeu començar a afegir en altres activitats, com ara classes d’exercici, ciclisme o escalada d’escales.
Construeix una mica de múscul. Exercicis com empentes, tirants, esquat i taulons reforcen la musculatura i construeixen massa muscular. El múscul és metabòlicament més actiu que el greix; com més tingui, més serà el seu metabolisme en repòs. Podeu fer exercicis de pes corporal a casa o podeu participar en un gimnàs. Fes el que facis, treballa fins a fer dos entrenaments de força corporal total cada setmana. Si ja esteu entrenant amb força, proveu de canviar el programa o d'augmentar més pes perquè no pateix cap plató.
Sigueu coherents. Les persones solen iniciar un programa d’exercicis sentint-se super motivats i després comencen a saltar-se els entrenaments quan la vida s’ocupa o quan perden interès. Fer exercici es converteix en un hàbit quan ho fas regularment, també quan es comença a veure resultats. Podeu fer qualsevol cosa durant tres mesos, inclòs fer exercici.
Augmenta la intensitat. Un cop tinguis una base sòlida i et sentis bé amb el teu pla d’exercicis, augmenta la intensitat un dos o dos. Camineu o passeu una mica més de pressa, feu un conjunt addicional de cada exercici al vostre programa de força o aneu una mica més lluny del que feu normalment. S’aportarà més calories cremades i es perdrà més pes al final dels 90 dies.
Mesura de Resultats
La gent sol parlar de perdre pes, però el que realment vol dir és perdre greix. El vostre objectiu en els pròxims tres mesos és perdre greix i guanyar múscul.
Com que el greix ocupa més espai que la lliura muscular per lliura, poc a poc perdreu polzades i la roba s’ajustarà millor o més fluix. El nombre que veieu a l'escala no és tan exacte; a mesura que creixes músculs i perds greixos, aquest nombre pot romandre igual.
Al començament d’un programa de pèrdua de pes, la pèrdua de greix sovint es produeix força ràpidament. Si realment us dediqueu, podeu notar resultats importants de seguida; al cap d'un mes o dos, probablement la pèrdua de greix es reduirà una mica.
